臀部塑形不是练几个动作就行，分享练臀思路与动作，塑造翘臀曲线
面对自己的身材，随着我们对于线条感的要求越来越高，对于臀部的塑形则越来越受重视，因为翘臀是改善整个身材比例与塑造身材曲线的关键部位，但是，说到臀部塑形，却并不是我们简单地理解为去进行臀部训练就可以达到目的，不但要在训练过程中解决效率问题，还要解决体脂率的问题，所以，下面从几个方面来聊一聊如何进行臀部塑形。
第一：臀部塑形的前提依然是减脂
无论哪个部位的塑形，都要以较低的体脂率前提，因为想要塑形效果呈现出来，就需要自己有一个较低的体脂率，当然，这并不代表体脂率高的情况下进行训练没有用，而是训练效果会被过多的脂肪所遮盖而不能显现。
对于臀部塑形来讲同样如此，虽然说脂肪是影响臀部形态的因素之一，但是想以增加臀部脂肪的方法来达到让臀部变饱满的目的是不可行的，因为这种情况下我们的全身就会比较胖。所以如果体脂率比较高，首先要做的就是减脂，而臀部训练可以与减脂结合在一起进行，也可以在减脂以后再进行，具体要看哪种方法适合自己。
第二：关于臀部训练
随着体脂率的降低，臀部的脂肪就会慢慢地减少，然后我们在通过有规律的训练来达到塑形的目的，或者是让臀部变得紧致，或者是让臀部的肌肉量增加从而让臀部适当变大。如果是想要让臀部变得紧致，则相对简单，一些自重或者是轻重量的训练就可以达到目的，而如果想要让臀部肌肉量增加，就需要增加重量来刺激臀部肌肉的生长。
但是无论是哪种目的，都要解决一个效率的问题，也就是让自己在单位时间内让臀部肌肉得到更好的刺激，那么，要做到这一点，就需要我们从以下几个方面入手。
了解臀部肌肉，熟悉动作模式，把每个动作做到标准，这是提高效率，以及以后负重进行的前提。
做到臀部肌肉主导发力完成每一次动作，而不是在表面上去模仿示范动作，要做到这一点，除了熟悉动作模式以外，还需要在训练开始之前激活臀部肌肉，并且在激活与训练过程中集中自己的注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展。
重视腿部的训练，在臀部塑形过程中， 不要完全避开对于腿部的训练，从外形上来看，臀腿部相连，两者协调发展才会好看；从训练上来看，要以复合动作为主，孤立动作为辅来完成训练，而不是避免腿部只选择相对孤立的臀部训练动作，因为复合动作的效率更好。
尝试增加重量。负重训练是提高练臀效率的有效手段，所以，当自重训练动作可以比较轻松地完成以后，就要尝试负重进行，至于负重方法还要结合自己的实际训练目的以及各种约束条件来选择。
总体来说，臀部塑形相对困难，但是并不意味着没有效果，所以我们要做好准备来迎接自己的训练，根据自己的能力从一些基础性的动作做起，去熟悉动作模式，去感受臀肌发力，去尝试负重进行。
因此，下面分享一组使用弹力带的臀部塑形训练，通过这组训练可以使得臀腿部肌肉得到一定的刺激，还可以消耗掉可观的热量来帮助我们减脂，我们可以通过这样的训练形式，来锻炼自己的臀部肌肉，并提高自己的能力，为以后尝试强度更大的训练做好准备。
动作一：弹力带开合跳（20-30次）
将弹力带固定在双脚脚掌处，双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧
保持身体稳定，保持背部挺直，双腿向外跳开，同时双臂向上举过头顶
双脚落地后再向内跳回，同时双臂下落还原
注意保持均匀速度，按自己的节奏完成动作，双脚落地时注意缓冲
动作二：弹力带跪姿后抬腿（双侧各12-20次）
将弹力带固定在双腿大腿处，俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，一条腿屈膝跪地，另一条腿屈膝与支撑腿并拢，背部挺直，核心收紧
保持身体稳定，保持背部挺直，臀大肌发力带动活动保持屈膝状态向后上方抬起，至自己最大幅度
动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，注意除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
动作三：弹力带宽距深蹲（12-20次）
将弹力带固定在双腿大腿处，双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳（或者握住哑铃等重物）举至胸前
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度，然后起身站起至身体直立
动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意起身时膝关节不要锁死，背部不要反弓
动作四：弹力带行走箭步蹲（12-16步）
将弹力带固定在双腿大腿处，双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
保持身体稳定，保持背部挺直，向前迈出一条腿并顺势下蹲至前侧膝盖与地面平行后起身站起，然后后侧腿向前迈出来，行走的方式完成箭步蹲动作
动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地
动作五：弹力带负重臀推（12-20次）
将弹力带固定在双腿大腿处，仰卧，上背部靠在固定物体边缘，双腿屈膝分开约与肩同宽，背部挺直核心收紧，臀部下沉悬空，双手握住重物置于髋部位置
保持身体稳定，保持核心收紧，臀部肌肉收紧发力向上抬起，至躯干与大腿处于同一平面
动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上，让臀部全程处于紧张状态
动作六：弹力带保加利亚深蹲（双侧各10-16次）
将弹力带固定在双腿大腿处，背对具有一定高度的固定物体站立，调整好身体位置，一条腿撑地，另一条腿向后迈出，脚尖踩在物体上方（或者将脚背搭在物体上方），双脚横向间距约与肩同宽，双侧大脚夹角在30-45度之间
保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起还原
注意全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地
注意事项：
在训练开始之前熟悉相关动作要领，再尝试训练，在训练开始之前充分热身来让身体做好准备并激活臀部肌肉；
在保证动作质量的前提下完成动作，在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是在表现上模仿示范动作，这是提高训练效率的前提；
做到自己能做到的最大幅度即可，而不是追求示范所能达到的幅度，给自己一定的时间，循序渐进，慢慢提升自己的能力；
动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后做好拉伸来帮助目标肌肉恢复。
如果自己的体脂率比较高，先以减脂为主，去控制饮食来限制总体热量的摄入，然后增加运动量来提高日常热量的消耗，然后辅助臀部塑形训练。
不管自己的目的是减脂还是塑形，想要目的实现，坚持是最为重要的。
作者：十月知行