主食不主，肥肉可尝
大家好，我是汪老师的助理小编牛牛。我对食物的营养和热量问题一直非常感兴趣。这几天，一篇文章很受健康界的关注——《多吃主食死的快？柳叶刀的最新研究，打了多少医生，营养师的脸。》。这篇文章甚至引来了果壳、丁香医生等一众知名科普公号的热议。不过，目前该文已被封禁。
今天，小编牛牛也斗胆来谈一下这个话题。说的不对之处也请各位批评指正，一家之言，切莫迷信。
《柳叶刀》的原文到底说了什么？
不可否认，瘦龙健康的翻译非常耸人听闻，并非《柳叶刀》文章的原意。此判断由一个英语专业生——也就是我——做出。
①原文：Higher carbohydrate intake was associated with an increased risk of total mortality.
瘦龙：较高的碳水化合物摄入量，会增加总死亡率的风险。
牛牛：较高的碳水化合物摄入量和总死亡率风险的增加有关。
牛批：仅仅是“有关”。
这项研究“The Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) ”，也就是城市及农村流行病学前瞻性研究，从 2003 年到 2013 年，针对 35 岁到 70 岁的成年人，在 18个国家，问卷记录了 13 万人的进食情况，主要调查心血管疾病方面的死亡率和饮食之间的关系。从背景信息我们可以注意到，这项研究人多、年龄跨度大、国家多、时间长，所涉及的因素也是不可想象的多。举个最简单的例子，即使是在中国是同一类食物，南方人吃甜豆腐花，北方人吃咸豆腐脑，这里面的食物成分加上搭配的其他食物也就使营养摄入的方方面面完全不同了。另外，这项研究的目的是为了调查心血管疾病的死亡率与饮食之间的关系，并不是为了调查主食与死亡率的关系，这是有本质区别的。
②原文：Intake of total fat and each type of fat was associated with lower risk of total mortality.
瘦龙：脂肪的摄入量，可能降低总死亡率的风险。
牛批：仅仅是“有关”。
③原文：Higher saturated fat intake was associated with lower risk of stroke.
瘦龙：高饱和脂肪的摄入量，可能降低中风的风险。
牛批：仅仅是“有关”。
④原文：Total fat and saturated and unsaturated fats were not significantly associated with risk of myocardial infarction or cardiovascular disease mortality.
瘦龙：总脂肪、饱和脂肪、不饱和脂肪，和心肌梗死、心血管疾病的风险，没有相关性。
牛批：应该是“没有显著的相关性”。失之毫厘谬之千里啊。
接着，我就要和大家分享下吃东西这回事了。其实，不管《柳叶刀》多有名，光靠一篇文章是撼动不了整个世界的饮食原则的。它给出的结论仅仅是相关，离盖棺定论还差十万八千里远。可一些利用非常规方法，比如生酮饮食和低碳饮食减肥的人却如获至宝，仿佛拿到了尚方宝剑。那我就来说说，主食，明天还要吃吗？
碳水化合物等于主食吗？主食等于米面吗？
答案都是否定的。
给大家科普下基本的概念：
① 你的体重变化由你每天摄入的热量所决定，如果摄入的热量＞支出的热量（新陈代谢+运动），也就是吃得多动得少，你就会长胖；反之，你就会瘦。
② 每种食物都有三大营养素：碳水化合物、蛋白质和脂肪。
③ 热量(千卡)=碳水化合物的克数 × 4 + 蛋白质的克数 × 4 + 脂肪的克数 × 9。
④ 食品标签上所用的单位一般是千焦（KJ），它和千卡的换算关系如下：1千卡=4.182千焦。
接着我们的话题，我先放一张米饭的热量图，碳水果然不少啊：
然后，你来猜猜这是什么的热量图：
答案就是苹果！没错，苹果所含的碳水比例是高于米饭的，而蔬菜的碳水比一般也不低，以下是卷心菜的热量图：
所以，牛牛一直觉得，主食不主。看了下我记录的热量，苹果排在摄入的碳水的第二名，比中午的一碗米饭还要多：
在中国的膳食宝塔里，它在最底层：谷薯类 250 ~ 400克。但没有被冠以“主食”之称：
而在美国的膳食指南“我的餐盘”（My Plate）中，谷薯类（crop）的量也不多，更多的是蔬菜和水果，占据半壁江山：
相信我们目前称谷薯类食物为“主食”，更多与历史和文化有关。
另外需要说明的是，根据中国的膳食指南，由摄入碳水化合物获得的热量约占总热量的 55 - 65％。为什么碳水最多呢？因为它可以在体内经消化变成葡萄糖或其它单糖参与机体代谢。我们的大脑非常嗜糖，需要不停供给碳水以获得糖分。
那蛋白质的热量和碳水的相同，蛋白质的食物可以作为主食吗？
蛋白质热量低，光吃瘦肉能减肥吗？
这次看了《柳叶刀》文章最激动的莫过于生酮饮食和低碳饮食的另类饮食者了。记得我初中时，直到今日也一样吧，减肥最常用的方法就是只吃苹果或者只吃肉。苹果并不缺碳水，但一个中等个头的苹果只有 100 卡的热量，一天吃 8 个 800 卡，也远低于成人的基础新陈代谢所需的 1300 卡，即你只要活着吸气吐气每天就需要的热量值。碳水分解出的葡萄糖是维持大脑正常功能的必需营养素，当血糖浓度下降时，脑组织会因为缺乏能源而使脑细胞功能受损，造成功能障碍，并出现头晕、心悸、出冷汗、甚至昏迷，俗话说的“低血糖”。
那只吃肉，我每天吃足1300卡减肥，是否可行呢？
答案当然是否定的。
对于未成年的孩子，此种方法危害尤其大。食物中碳水化合物不足，机体就不得不动用蛋白质来满足机体活动所需的能量，这将影响机体用蛋白质合成新的蛋白质和组织更新。所以，高蛋白吃得太多而饭吃得不够，可能不长个也不强壮哟。
生酮饮食和低碳饮食都是以摄入各种肉类（包括鱼肉）为主，前者偏肥肉，后者偏瘦肉。
它的害处简述如下：
① 人体无法储存过多的蛋白质，一旦吃太多的蛋白质，身体势必得把它排出体外；此时，肝脏必须努力地工作把蛋白质中氨基酸的“氨基”先去除，再把“氨基”转化成尿素由肾脏排出体外。总之，吃过多的蛋白质，肝脏与肾脏无法休息，总有一天会罢工。
② 这种饮食方式允许大口吃肉，却视米饭、面包、面食这类淀粉食物为洪水猛兽。但身体少了淀粉这种“糖类”，整个代谢就会出问题，尤其人体在燃烧脂肪时少了糖类，脂肪酸就无法燃烧完全，燃烧不完全的脂肪酸会变成酮酸，此时就会有酮酸中毒的危险。一开始呼吸会感觉有异味，并会有想吐、身体虚脱等不良反应。
可以吃香喷喷的肥肉吗？
《柳叶刀》文章里提到了脂肪，甚至是饱和脂肪，都可能和降低心血管疾病的死亡率有关。虽然杂志很权威，但依然需要更多的同行评议以及独立研究的数据，现在下结论也为时过早。经过加油加糖加盐烹饪出的五花肉，热量肯定比白切肉翻了一番。但在总体热量不超标的情况下，偶尔吃个一两块也无须再有罪恶感了。
比起五花肉每 100 克 526 千卡的热量，各种烧菜用的油的热量则直逼 1000 千卡。多吃油，一定会胖。就连橄榄油的热量也是在 1000 千卡/100克左右，烧菜真的要少放油哟。
不过，《柳叶刀》的这篇文至少让我们不必再谈脂肪谈油色变了。期待更新更进一步的研究发现。
结论
美国的“我的餐盘（My Plate）”和中国的膳食宝塔并未掉下神坛，加上每天6000步（约5公里）的步行锻炼，依然是最健康的生活方式。另外，牛牛提醒大家：多吃好的碳水化合物，尽量用粗粮代替精致米面；多吃蔬菜和水果，它们也是富含碳水的哟。
我是牛牛，下期再见。