凭什么有些人怎么吃都不胖？做对这3步你也可以变成易瘦体质

不知道大家身边有没有这种朋友：看上去瘦小，吃的东西却不少。

今天邀你共享一杯全糖加芋圆冰淇淋奶茶，明天cue你去“搞个麻辣火锅韩国烤肉778”。

“同甘共苦”这么多，你算是没有浪费一丁一点食物，脂肪都长在肉眼可见的“大饼脸”、“小肚腩”上。

她/他却像山间隐士，风云残卷饭桌后，不带走一片“云彩”？？

没错，今天就跟大家来聊聊，那些人皆羡之，吃得多还长得少的“易瘦体质”。

神奇的“易瘦体质”到底是什么

“易瘦体质”其实是网络热词，形容怎么吃都不容易胖的人，并不是一个科学上的定义。

“易瘦体质”的形成，主要跟人体的“基础代谢率（Basal metabolic rate, BMR）”有关。

基础代谢率(BMR)，是人体在基础状态（静息、放松）下，每单位时间自身消耗的能量，占每日总能量消耗的60%~75%。

BMR高的人，每小时机体自然消耗的能量就比别人多，这就是我们常说的“易瘦体质”。

人体的BMR影响因素有很多：年龄、性别、体表面积、肌肉量、疾病状态等等，都会影响个体的BMR水平。

儿童是处于身体快速生长发育期，儿童青少年的体格变化比成年人大很多，同时需要的能量和基础能量消耗也会更多，所以年龄越小，BMR越高。

就性别而言，一般男性的肌肉量及体表面积比同龄女性更高、更大，所以同一年龄阶段，男性的BMR比女性高。

另外，有大量研究表明，安静状态下相同质量的肌肉所消耗的热量是脂肪的15倍, 随着肌肉量的增加，BMR也会随之提高。

打造“易瘦体质”

想要提高BMR，记住几个点：逆龄、变性、撑大自己提高体表面积、饮食、运动。

01、补充优质蛋白质，提高肌肉量

（难度指数：★）

蛋白质是人体肌肉的组成成分，想要提高肌肉量，少不了“肌肉原料”的补充。

但是食物当中的蛋白质，有优劣之分（按人体消化吸收率、所含必需氨基酸种类及比例划分），人体摄入足量优质蛋白质，能够保证对蛋白质更高的消化吸收利用，并且根据机体所需，填补人体肌肉组织和结缔组织。

选择更多优质蛋白质来源的食物，提高蛋白质吸收利用，不然，吃进去的蛋白质，雁过留声不留名，吃了等于“白吃”。

02、结合力量训练，提高肌肉量

（难度指数：★★）

力量训练也就是我们常说的无氧运动，最主要就是以增肌为目的，平时在电视、健身房里面看见几个大汉举着哑铃、甩着粗粗的麻绳，都是在做力量训练的画面。

我们在做力量训练的时候，肌肉纤维会经历被撕裂、重建、塑型的过程，要想建立优雅的肌肉线条，提高肌肉量，首先要经历力量训练对肌肉的撕裂过程，并且同步补充优质蛋白质参与肌肉重组、填补。

03、每周3次一小时有氧运动

（难度指数：★★★）

一项实验数据表明，参与实验组的成员需要进行有氧跑步运动，每天一小时，每周三天，共计8周的训练。8周后发现，实验组人员的BMR值有非常明显的提升，且提升幅度平均高达10%。

像跑步、游泳这类的有氧运动，本身以燃脂为目的，但是实验发现对机体的BMR还有明显提升作用，即便不是在跑步的时候，机体自身消耗的能量都比一般无运动习惯的人群要多，真是瘦子越瘦，胖子越胖。

奇怪的知识点

01、吃坚果的习惯，有助于提高BMR

坚果是一类富含油脂（特别是不饱和脂肪酸）的食物，包括核桃、花生、杏仁、腰果、开心果、松子等等。

坚果是日常食物中维生素E(VE)的重要来源，除了VE之外，还富含各种矿物质：钾、钙、硒、锌等等，同时也是B族维生素的重要来源。

瑞典一项随机试验数据显示，连续两个月每日增加约 7kcal/kg(体重)的坚果摄入量（以50kg为例，大概是每日多吃58.3g的坚果量），实验前后日均基础代谢量增加约100kcal。

该实验研究学者认为，最主要是因为，除了坚果中富含的蛋白质和不饱和脂肪，还含有脂溶性维生素（VE）、必需矿物质、类黄酮和其他微量元素，可以有效地提高代谢率，并且降低肥胖风险。

02、不是所有运动都可以提高BMR

很多女性会特别钟情一项柔和、优雅、塑造美好仪态气质的运动：瑜伽。

但是，有一项由印度斯瓦米·维韦卡南达瑜伽研究基金会发表的研究表明，长期做瑜伽的人群（>6个月）的平均BMR比无瑜伽习惯的人群要低至少13%。

瑜伽属于慢节奏且比较缓和的运动形式，在提高心率、呼吸率和增加机体基础代谢方面的影响微小甚微，反而会因为持续肌肉放松、运动强度较低而使机体适应“慢代谢”的节奏，长期以往，降低BMR。

唉，所以越爱折腾运动，越注重饮食的人，反而身材越好；越是懒得动，爱胡吃海喝的人，越是容易胖，噢~这奇怪的生物圈。

老铁告诉强哥，你身边有没有这种“易瘦体质”的朋友？

图文版权归“最强营养”所有，转载请联系授权