「居家康复」肩颈不适自我康复

当前，疫情防控进入关键阶段，大家伙也是积极响应国家号召，配合做好居家隔离工作。然而，面对突如其来的“肥宅”生活，许多人只能寄情于手机和电脑来打发时间。但手机玩久了，脖子和肩膀就受不了，又酸又胀，别提多难受。

有研究发现，长期保持低头动作可引起颈椎劳损。而且随着颈椎屈曲角度的增加，颈部受到的压力也会大幅增加，这对于我们的健康是极其不利的。

针对上述情况，小编在这里想给大家介绍几个简单有效的康复动作，望各位对照练习，以求预防肩颈部疾患。

● 自我康复方法

拉伸斜方肌上束

坐位，被拉伸侧手置于臀下固定，头部向对侧侧屈，对侧手置于头顶并对头部施加进一步侧屈的力，被拉伸侧斜方肌感受到中等程度的拉伸感时保持该位置30秒，连续拉伸3次。

拉伸肩胛提肌

坐位，被拉伸侧手置于臀下固定，头部向对侧侧屈并旋转（眼睛看向对侧腋窝方向），对侧手置于头顶并朝同侧腋窝方向对头部施加压力，被拉伸侧肩胛提肌感受到中等程度的拉伸感时保持该位置30秒，连续拉伸3次。

拉伸颈后肌肉

双手十指交叉置于脑后，向前下方用力，增加头部前屈幅度，当感受到颈后有中等程度的拉伸感时保持该位置30秒，连续拉伸3次。

颈椎伸展练习

两手交叉贴于颈部，头向后仰，形成相抗效果。动作宜缓慢协调，切勿盲目追求速度与力度。该动作可有效缓解颈椎前屈引起的颈部肌肉和关节僵硬。30次/组，每天至少1组。

收下颌练习

身体直立坐姿，保持颈部以下身体不动，将头部水平向后回缩，形成双下巴，并保持该姿势，30次/组，每天至少1组。

“Y”训练

俯身屈髋屈膝站立，双上肢向前伸展，拇指朝外上方，使双上肢和身体呈“Y”形。双臂伸直向上，挤压肩胛骨向后下方。停留3秒，重复8-12次。

“T”训练

俯身屈髋屈膝站立，向躯干两侧打开手臂，肩部微微外旋，竖起大拇指，形成一个T形。上臂应该和躯干成一个完美的90度角。保持手臂伸直，肩膀向后水平外展向上，动作顶端挤压肩胛骨，顶峰收缩3秒。重复8-12次。

“w”训练

俯身屈髋屈膝站立，屈肘90°，拇指向上，水平外展肩关节，并顺势夹紧肩胛骨，使上肢和躯干呈“W”形，专注于肩胛骨的最大收缩。保持3秒顶峰收缩，重复8-12次。

“L”训练

俯身屈髋屈膝站立，屈肘90°，拇指向上，水平外展肩关节，并顺势夹紧肩胛骨，而后做两侧肩关节内旋动作，使上肢呈“L”形，重复8-12次。

特别提示：上述动作既是康复方法也是预防方法。疫情当前，大家每天宅在家里除了玩手机看电视，完全可以抽出时间锻炼身体，提高自身免疫力，以更加强健的体魄迎接今后的生活和工作，坚决不能当“肥宅”。

作者  杨健 

广州体育学院运动与健康学院教师，康复医学与理疗学硕士，中国康复医学会委员，广东省康复医学会体育与运动康复分会秘书，曾先后在国家蹦床队，国家单板滑雪队担任体能康复师，并承担多名奥运冠军和世界冠军康复保障任务。

主审  侯晓晖

侯晓晖博士，广州体育学院运动与健康学院教授，博导，中国康复医学会体育保健康复专委会常委，中国健康促进与教育协会运动康复专委会副主委，广东省康复医学会体育与运动康复分会会长。长期从事运动与康复治疗及预防工作，主持多项科研项目，并发表多篇论文。

中国康复医学会体育保健康复专委会

广东省康复医学会体育与运动康复分会

广州体育学院