徒手健身,自重训练你真的会吗?
在此之前,我们先来欣赏一下大神的风采
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这次V神的训练是结合了一下杠铃哑铃来做的自重训练,Let's get it!
热身组
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8个热身动作,每个动作做25次
站姿肩水平屈伸
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俯身肩摆动➕自重肩推
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PVC杆绕肩
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弹力带俯卧撑➕弹力带出拳
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自重深蹲
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深蹲跳
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在全身充分热身之后,开始正式组训练
正式组
正式组全部由超级组组成
第一个超级组:反向俯卧撑➕锤式弯举 4组 各15次 两个动作之间没有休息,做完之后休息30秒
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第二个超级组:双杠腿触胸加臂屈伸 ➕悬垂双举腿(屈膝加直腿) 4组 15次 组间休息15-20秒
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第三个超级组:哑铃拳击➕摸肩平板撑 3组 各45秒 超级组间休息15秒 两个动作做完休息30秒
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第四个超级(三合)组:硬拉➕引体向上➕俯卧撑
硬拉3*10(尽量选择你自身体重的重量去负重)
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引体向上3*5
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俯卧撑3*5-10
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第五个超级组:负重俯卧撑➕击掌俯卧撑 各5组 10-12个 两个动作做完休息30秒,组间无间歇
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第六个超级组:负重自重深度➕跳蹲 3组 45秒 组间间歇15秒
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The Finish 终结者
最后一个训练,是7个动作组成的,每个动作做45秒,休息15秒,用时7分钟
俯卧撑
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俯身登山
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摸肩平板撑
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波比跳
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平板支撑步行
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自重深蹲
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远距击掌俯卧撑
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这套训练其实是比较高阶的练习,强度很大而且休息时间非常短,尝试一下就可以体会到
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