心理压力与失眠

心理压力,简称压力。在英文中,至少有两个单词可以被翻译成“压力”;它们是pressure和stress。其实两者之间是有区别的:pressure意为压力;stress意为应激。只有当压力过强,或者长期的累积达到几乎难以忍受的程度,才称为应激。

虽然压力和应激各有明确的定义,但它们之间的界线并不十分清晰。本文中的压力也有应激的含义。

压力是导致失眠的常见的原因之一。睡眠不好,缺乏适当的休息,又会反过来增加心理压力。压力与失眠有着互为因果的关系,解决其中之一往往会使另一个问题得到改善。

压力与身体健康

压力有多种形式,通常分为两类:

急性压力:持续时间短,往往伴随着短暂的惊慌或恐惧。例如,面临一场车祸、地震或被警察追赶。这时,你可能会有血压上升和心率加快。随后出现烦躁、悲伤和焦虑感。有些人表现为头痛,背痛和胃肠道紊乱。急性压力症状通常在短时间内消退。部分人在遭遇过强的急性压力后,迁延成慢性压力状态;

慢性压力:许多因素可导致慢性压力,包括贫困、受虐待和创伤。人们往往把这些痛苦的经历内化,即试图使之成为自己自然性格的一部分。随着时间的推移,会使人的头脑疲惫,导致绝望感。

压力会对身体产生重大影响。这些影响以不同的方式,在身体的不同系统中表现出来,包括:

心血管:急性压力反应会使心率加快、血压升高、心脏肌肉收缩增加。急性压力过后,身体功能一般会稳定下来。慢性压力会导致长期的心脏问题。由于心率和血压持续不断地升高,给心血管系统带来额外的负担,增加罹患高血压、心脏病和脑中风的风险,也可能导致循环系统发生炎症;

胃肠道:肠道中充满了神经和细菌,这些神经和细菌与大脑交流,以调节情绪和促进整体健康。压力增高时会干扰这种沟通,导致疼痛、腹胀,和其他胃肠道不舒服的感觉,导致食欲不振,饮食不规则,对消化健康产生负面影响。焦虑时往往吃得过多;这与肥胖症的产生有关。此外,压力可以削弱肠道屏障的保护作用,导致食道和肠道痉挛、疼痛。肠道屏障,亦称肠道粘膜屏障,由肠道的粘膜组成;它可以防止有害的细菌进入胃肠道,保持肠道吸收营养的能力;

肌肉骨骼:压力使肌肉的紧张度增高,胳膊和腿的血管扩张。这是一种自然的自我调节性反应,保护你免受潜在的疼痛或伤害。慢性压力可导致肌肉的持续紧张,进而可能引起其他问题,如偏头痛、下背或上肢疼痛。这种持续性的紧张和不适感也会反过来加重慢性压力,形成恶性循环;

神经系统:慢性压力会使神经系统过度劳累,随着时间的推移,身体出现疲劳;

生殖:压力会引起男、女生殖系统出现问题。慢性压力使生殖能力下降,容易罹患癌症和其他生殖系统疾病。男性精子的大小和活动能力可能会下降,而女性难以怀孕。孕妇的慢性压力影响胎儿发育;

呼吸:压力导致呼吸急促。急性压力可能会诱发哮喘发作或加重其他业已存在的呼吸系统疾病。慢性压力还会导致慢性阻塞性肺病等严重的肺部疾病。

压力对身体健康的影响是通过下丘脑-垂体-肾上腺系统来调节和完成的。下丘脑和垂体是头脑中的两个部位。下丘脑是垂体的“顶头上司”,直接调控垂体的功能。肾上腺是位于肾脏上部的可以释放多种荷尔蒙的腺体。肾上腺对荷尔蒙的释放受到垂体的控制。在肾上腺释放的荷尔蒙中,对身体影响比较大的有两种:皮质醇和肾上腺素。这两种荷尔蒙也被称为应激激素。

身体在一天的任何时候都产生皮质醇。早上醒来后,皮质醇的浓度迅速飙升,此后逐渐减低。在压力山大的情况下,血液中的皮质醇浓度升高,使你感到高度清醒和警觉。一旦压力消退,可能会出现'崩溃'的感觉。

压力是如何影响睡眠的?

失眠与压力的关系密切。失眠表现为入睡困难、不能维持良好的睡眠或者睡眠的整体质量不好。即使有舒适的睡眠环境和充足的时间,睡眠仍然很糟糕。

由于压力而导致的失眠,常常表现为深睡眠明显减少。深睡眠是恢复体力和精力最主要的睡眠成分。在短时记忆转变成长时记忆的过程中,深睡眠也起到至关重要的作用。深睡眠不足,记忆力减退。

失眠症患者在清醒时会出现过度的嗜睡、疲劳、烦躁和其他问题。如果患者的症状每周至少发生三次,至少持续三个月,很可能已经是慢性失眠症了。

引起慢性失眠的压力起源可能包括:

工作中的问题或对工作不满意;

亲人死亡;

离婚和其他婚姻、家庭问题;

重病或严重伤害;

生活中出现重大变故。

并不是每个人都会因为持续的压力而患上慢性失眠症,但如果伴有焦虑情绪,则出现失眠症的风险更大。一旦慢性失眠发生,人们往往更容易感到焦虑不安。这增加了日常生活中的压力,进而加重失眠症状。其他与失眠相关的损伤包括:

疲劳、不适感;

注意力不集中;

家庭问题恶化;

专业或学术中的成绩受损;

易怒等情绪问题;

多动、攻击、冲动和其他行为问题;

精力下降;

错误和事故的风险增加。如同慢性压力会诱发慢性失眠一样,急性压力因素也会带来短期的失眠症状。短期压力的来源可能包括:

人际关系问题;

与工作相关的问题;

经济损失;

丧亲或其他悲伤事件;

被诊断为某种疾病,或者出现疾病的早期症状。

如果卧室或睡眠环境发生了明显变化,也可能会出现急性压力。例如,新父母在第一次与宝宝共用卧室时可能会出现失眠症状。儿童在与兄弟姐妹分享房间后,也可能出现睡眠问题。出游或搬到新的地点也可能导致短期失眠。

产生急性压力的因素结束后,压力开始消退,失眠症状可能会在短期内消散。然而,有些人陷入夜晚睡眠不足和白天情绪焦虑的恶性循环模式,像滚雪球一般进入慢性失眠。

好的睡眠有助于缓解压力

获得足够的睡眠可以有效地减轻压力。不幸的是,如果你压力山大,晚上睡个好觉似乎已成为一种奢侈,尤其是当睡眠问题已经导致情绪焦虑时。

值得庆幸的是,总有一些措施可以缓解压力,提高睡眠质量。良好的压力管理是获得好睡眠的关键所在,管理压力成功与否在很大程度上取决于日常的生活方式是否合理。

美国国家睡眠基金会建议,健康的成年人每晚应睡7至9个小时。适当的睡眠卫生可望帮助你改善睡眠持续时间和质量,让你早上醒来神清气爽。为此,睡眠卫生指南建议:

遵守作息时间:每天争取在同一个时间上床睡觉,同一个时间起床,即使在周末或度假时也是这样;

营造良好的睡眠环境:卧室的氛围应具有放松效果。应保持灯光昏暗,减少噪音。卧室的温度也很重要,摄氏16-19度比较理想,18度最佳;

去除电子设备的干扰:电视、电脑、手机和其他电子设备会发出蓝光,干扰睡眠。为了获得最佳的睡眠效果,睡觉时,最好不要把这些设备放在卧室里;

睡前切莫使用兴奋剂或饮酒,宜限制饮食:避免在睡前6小时内吸烟或饮用茶、咖啡等含有咖啡因的饮料。香烟中的尼古丁和咖啡因有兴奋作用,会让你保持清醒状态,难以获得正常睡眠。酒精也对睡眠有不良影响。酒精会使睡眠变浅,变得支离破碎。睡觉前少量地吃点东西对睡眠没有损害,但应避免大吃大喝;

常规地锻炼身体:适度运动可以帮助你放松,晚上更容易入睡。锻炼的时间因人而异,一般认为睡觉前3-4个小时之内不宜进行高强度的锻炼,也有人在一天的任何时间锻炼都对睡眠有帮助;

当你压力太大而无法入睡时,躺在床上会更难以入睡。如果你躺在床上15分钟内没有睡着,试着起床,进行一些放松活动,如阅读,或听柔和的音乐;

如果夜间醒来,请不要看钟表,必要时可以把显示屏盖住。有些人半夜醒来后,看到钟表上的时间时,会更加焦虑。

经过以上努力,大多数人的睡眠会有改善。如果你的睡眠问题仍然没有好转,应该去看医生。

其他压力管理建议

有些人通过认知行为压力管理来缓解压力。这种短期的治疗形式可以准确地识别那些不正确的,非理性的思维方式,代之以积极的想法,并与周围保持互动,改变那些不正确的观念和行为。除了遵循睡眠卫生指南外,有人通过采取以下措施有效地减轻压力:

学会识别压力:不同的人对压力引起的反应不同,可能表现为睡眠困难、酗酒、药物依赖、烦躁、愤怒、精力下降和动力不足。识别这些表现有助及时发现和应对压力;

设定目标:压力,特别是慢性压力,会诱导负面情绪,甚至绝望。应该抛弃这些不健康的情绪。在社会交往、家庭和职业生活中设定合理的目标,保持积极的心态;

参与放松活动:冥想、肌肉放松训练和呼吸控制练习都有助于缓解压力。将这些活动纳入你的生活常规,可以减轻压力;

与社会支持系统保持联系:与朋友和家人保持沟通,通过情感支持来减轻压力。也可以通过与社区、团体联系,得到他们的支持。

如果你因为压力,出现自杀念头、酗酒和滥用药物,或者感觉到由于压力而无法应付日常生活,应该尽快去看医生。

参考资料:

sleepfoundation.org/insomnia/stress-and-insomnia

sleep.org/sleep-and-stress/

sleepfoundation.org/sleep-hygiene/how-to-relieve-stress-for-bedtime

本文作者:沈建华    首席睡眠科学家,医学博士,教授

本文编辑:李丽丽

(0)

相关推荐