你对睡眠的所有认知,可能都是错的

神译局·昨天

几个有助于提高睡眠质量的方法与建议。

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编者按:在我们身边,可能许多人都受困于长期性的失眠问题。为了让自己睡个安稳觉,有的人即便不困,也选择早早地上床,有的人则通过酗酒来让自己入睡。然而,这些做法并不能解决根本问题。这篇文章来自编译,作者认为,我们应该关注睡眠质量,而非睡眠时长。大多数存在失眠的人,可能都没有正确地认识这一观点。此外,作者还在文中分享了几个有助于提高睡眠质量的方法与建议,希望对你有所帮助。

图片来源:Unsplash.com @Matheus Vinicius

就睡眠而言,大多数都会把它当作单纯的加减运算。“我晚上十点上床睡觉,早上六点起床”,于是,通常情况下,大多数人就会认为,“就寝和起床之间隔了八个小时,那就意味着我获得了八小时睡眠时间!我的睡眠很好!”

遗憾的是,事实并非如此。如果你对睡眠的认知或看法也是如此的话,或许你就应该会明白,为什么根据有关专家建议,每天睡足七至八小时,但每天早上起来仍旧感到疲惫不堪。

事实上,如果把睡眠当成单纯的加减运算,你实际上关注的只是睡眠时长,而完全忽略了睡眠质量。

如果你睡够了八个小时,但中途两次起床上厕所,其中还有一小时辗转反侧,而恢复性睡眠阶段的时间几乎为零,那你就可能没有获得八小时的优质睡眠时间,事实上可能只有四到五小时。

相比之下,如果我只睡了六个小时,但我的睡眠质量非常棒,那这就意味着,我的睡眠质量比你高。但事实上,我的睡眠时间更少,甚至按照只关注睡眠时长的有关专家建议来看,这属于睡眠不足的情况。但是,当我醒来时,我却更加感到神清气爽。

所谓睡眠效率,指的是上床以后真正进入睡眠的时间百分比。当然,如果上床后,并没有打算睡觉的,比如在被窝看书,则不算数。因此,如果你上床睡觉的时间为八小时,但实际上进入睡眠的之间仅有六小时,那你的睡眠效率就是75%。

如果睡眠效率越高,即便每天晚上上床入睡的时间相对较少,你也能够在第二天感到精力充沛。总体而言,如果睡眠效率能保持在85%甚至以上,那你的睡眠效率都是非常良好的。

准备好提高睡眠效率了吗?在此之前,你可以通过以下建议,减少让自己对睡眠时长的关注,并真正开始关注睡眠质量。

困了就睡

这看起来是人尽皆知的常识。但就好比“饿了就吃”的建议一样,还是有很多人难以做到。

如果你担心自己睡眠可能不好,你可能会在真正感到困倦之前,就会早点上床睡觉。在你眼中,早点上床即意味着可以多睡一会,这样就可以有更多的睡眠时长。

但事实上,即便早点上床,你也可能睡不着觉。据美国压力协会(American Institute of Stress, AIS)发布的有关研究发现,在真正感到疲倦之前就上床睡觉,不但会让你睡不着,进而降低你的睡眠效率、导致整晚睡眠时长更少,而且在你上床过后,你还可能只会在床上翻来覆去,无法入睡。

因此,最理想的方法是,倾听身体给你发出的暗示。如果你感觉还挺精神,那就熬夜做点有意义的事情,等真正困了的时候再上床睡觉。当然,也不必因为上床时间较晚而过多自责与内疚。

图片来源:Unsplash.com @Adrian Swancar

理解疲劳和困倦

能够理解并区分疲劳和困倦也很重要。在经过漫长的一天工作或学习之后,你可能会感到身心疲劳,但这并不一定就意味着你困倦了。

当你感到疲劳而非困倦时,如果强行试图入眠,也有可能会导致你辗转反侧和失眠。如果你只感受到精神上的没精打采,身体还保持非常兴奋活跃的状态,那你可能只是感到疲劳,而非困倦。

这听起来有点矛盾,但斯坦福大学的医学博士布兰登·彼得斯(Brandon Peters)等睡眠专家却认为:“治疗失眠的最有效方法之一,就是推迟上床入睡的时间。

彼得斯还坚称,即使感到疲劳,“也应该做到只有在真正感到困倦过后再上床睡觉。”当精神或身体感到疲劳时,你可以做一些令人放松的事情,比如洗澡,并且在真正感到困倦时才去睡觉。

正确入眠

一般而言,人们平均需要十到二十分钟入眠。如果你的入眠时间在这个范围,那就是比较理想的状况。如果上床20分钟过后还没能入睡的,原因可能就出在你晚上睡觉前的例行安排了。

根据《哈佛健康杂志》(Harvard Health Publications)的一篇研究发现,良好的睡眠卫生对快速入眠至关重要。

养成固定的睡前例行安排习惯,白天远离自己的卧室(比如尽量避免在家办公的可能性),以及在睡前做深呼吸或冥想,这些都是可以让你快速入睡、提高睡眠效率的好方法。

另一方面,你也有可能出现快速入睡的情况。如果上床不到五分钟就睡着,那你可能是因为过度疲劳,或者出现了睡眠障碍(下文中将详述)。

你可以尝试问你自己,昨晚是否在固定上床睡觉时间之前就开始感到困倦。如是,那你应该调整作息,尝试早点上床睡觉。

恢复性睡眠

不能仅仅因为你睡着了,就证明你睡得很好。总的来说,睡眠一般有三个主要阶段。

  • 浅睡期,你的身体要么正在向睡眠状态过渡,要么就是已经睡着但未进入深度睡眠。在这一阶段,你的心跳开始变慢,身体得到放松和休息,但你的大脑仍在运转,只不过大脑活动开始减缓。

  • 深睡期,你的肌肉处于放松状态,心跳降至低于白天静息心率的水平。据美国国立卫生研究院(NIH),这种睡眠“能让你在早上精神焕发”。

  • 最后,在快速眼动睡眠期间(REM),这也是在做梦时的状态,你的大脑会再次活跃起来,但身体仍然处于静止状态。据NIH,REM睡眠有助于巩固记忆。在这一阶段,你的大脑正在巩固和提高当天所学到或经历的内容。

如果你想有好的睡眠,那你应该经历所有的睡眠阶段,实现在浅睡期、深睡期(身体放松)和REM睡眠期(精神放松)的总体平衡。

如果某个睡眠阶段的时间比例相对较少,即便自己睡足了所谓的建议睡眠时长,你醒来过后仍然可能会感到身体或者精神疲惫。

为了实现在几个睡眠阶段的平衡,你可以尝试以下四个方面的建议:

一、锻炼

根据约翰斯·霍普金斯大学医学院的建议,白天锻炼可以显著提高夜间深度睡眠时间。尽管科学家还没有明确了解其背后的原因,但他们已经发现,在白天进行30分钟的适度有氧运动,就有助于进入深度睡眠阶段。

值得注意的是,建议不要在太晚的时候锻炼,否则锻炼反而可能会影响睡眠。约翰斯·霍普金斯大学医学院建议,最好在锻炼和睡觉之间留出一到两个小时的空隙,这样你的身体就可以完全放松下来。

图片来源:Unsplash.com @Alisa Anton

二、在正确的时间喝酒喝咖啡

如果你在睡前小酌几杯,你可能会很快入睡。然而,当你第二天醒来的时候,你也可能会感到昏昏沉沉,极度糟糕。

对此,根据《哈佛健康杂志》的一篇研究发现,尽管在酒精的作用下,你可能在上床过后更容易睡着,但它同时会扰乱REM睡眠,让你无法实现精神方面的放松。

此外,如果酒精作用在半夜后开始消退,你还有可能频繁醒来,直接影响睡眠。

因此,虽然睡前小酌有助于让你对抗失眠,让你更快入睡,但它实际上会直接导致你的睡眠质量下降,让你在第二天醒来后感到更疲惫(由于缺乏REM睡眠,可能会出现更加明显的精神疲惫现象)。

同样地,《哈佛健康杂志》的那篇研究还指出,睡前摄入过量咖啡因会扰乱深度睡眠,或者导致你在半夜起床上厕所,从而降低睡眠效率。

如果你打算喝酒或喝咖啡,那一定要选择正确的时间,将影响睡眠质量的风险降到最低。

据《哈佛健康杂志》,从下午两点开始,你就应该避免摄入咖啡因(如果你特别敏感的话,这一时间点应提前到中午十二点)。至于酒精,至少在睡前几个小时就应该停止饮酒。

图片来源:Unsplash.com @Haley Truong

三、“光”也要恰当好处

光线也对睡眠调节起着非常重要的作用。我们都有生物钟,但它并不是那么准确。通常,我们的大脑需要通过暴露于明亮的阳光下,以重置生物钟,并保持与昼夜的同步。

这就像一把双刃剑一样,有利有弊。如今,到了晚上过后,几乎所有人都会生活在家庭照明、电视和手机屏幕的强光之下。这会使我们的大脑误以为晚上就是白天,从而打乱昼夜节律,进而影响睡眠。其中,尤其值得关注的是蓝光,它往往也是影响睡眠质量的核心因素之一。

为了保护好你的昼夜节律,晚上最好把家里的灯光调暗,睡前不要看屏幕,如果睡前不得不使用有关设备,那最好使用防蓝光的设备。这有助于防止明亮的蓝光欺骗你的大脑,让你误以为现在是白天,但实际上已经是夜晚。此外,你还应该确保卧室在睡觉期间更可能地“密不透光”。

另一方面,白天获得足够的光照则也非常重要。白天的强光会让你的大脑发出信号,让你保持清醒,从而做到白天更清醒,晚上睡眠质量更佳。

据《临床睡眠医学杂志》(Journal of Clinical Sleep Medicine)的一项研究发现,白天暴露在日光下的人,晚上可以平均多睡46分钟,睡眠质量会相对更高。

四、治本不治标,治疗影响睡眠的疾病

如果你的个人健康状况良好,那你可以通过前文中的方法与建议,尝试去提高你的睡眠质量。

然而,据克利夫兰诊所(Cleveland Clinic),美国有多达7000万人都存在睡眠障碍问题,这一问题只会进一步影响睡眠质量。

就睡眠障碍的临床表现而言,其中影响最大的可能就是睡眠呼吸暂停综合征。顾名思义,这一疾病会直接影响人在睡眠时的呼吸。许多人甚至都不知道他们患有这种疾病,但它不仅会降低你的睡眠质量,而且还可能会增加罹患心脏病等疾病的风险。

同样地,睡眠阶段的不平衡也可能预示着更深层次的问题。例如,患有抑郁症的人,在REM睡眠阶段的时间就相对较多,这也意味着,他们在其他睡眠阶段的时间就较少,从而扰乱整体睡眠平衡。

另外,如果在服用药物的,药物也会通过目前暂时未知的方式影响睡眠。

因此,如果你担心自己的睡眠问题,最好应该立即去看医生。首先治疗影响睡眠方面的疾病问题,然后再思考如何优化睡眠质量。

图片来源:Unsplash.com @Kate Stone Matheson

写在最后

那么,我们到底该如何了解自己的睡眠质量呢?

对此,你可以借助于可穿戴设备。例如,我就非常喜欢Fitbit Sense这款智能手环,它可以自动追踪用户的睡眠情况,告诉你每晚的入睡时间,晚上醒来多少次,以及不同睡眠阶段的时长等信息。

另外,值得令人庆幸的是,仅仅是一个晚上没睡好,并不会导致你的睡眠出现根本性的变化。即便某个晚上睡眠很糟糕,整晚只睡了四个小时,那也没关系,你不必为此感到焦虑。

我在这篇文章中分享的所有方法与建议,都是站在长期生活方式变化的角度而提出的,你至少需要几周或者几个月的时间,才有可能不断提高自己的睡眠质量。

如果你能坚持应用这些方法和建议,你就可以不断提高平均睡眠质量,从长远角度来看,这还会让你睡得更好,即便可能出现某一晚睡眠不完美的情况。

另外,这些方法建议也有可能会让你睡得更少,但早上起来过后仍然能感到精力充沛,从而有时间去做其他事情。同时,你也不必为了担心睡眠而早早上床睡觉,即便自己实际上并不困。此外,你也不必再通过酒精或咖啡因等物质来让自己入睡。

总之,你应该做的,就是不要再关注睡眠时长,转而更多地关注睡眠质量。坚持一段时间过后,你的身体自然会感谢你的。

译者:俊一

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