杰夫训练干货：让你手臂增粗2cm的训练方法！

大家都知道jeff本人的手臂是非常厉害的

二头肌是他的最强部位之一

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这不光是基因使然，更需要花费心血

他曾提到过自己没少研究练粗手臂的方法

今天就把杰夫总结的这套二三头训练技巧带给大家

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技巧一：反复递减组

以二头弯举为例

先从哑铃双手弯举开始，直到力竭

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然后切换成单臂努力再做几次

因为单臂难度是要低于双臂的

单臂做到完全力竭后

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你仍然可以继续做拖拽弯举

也就是向上提肘来挤压二头肌

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在做哑铃仰卧臂屈伸也可以这样

先做哑铃过顶的版本

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力竭后让手臂往前一点

让哑铃处于自己的面部上方

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等到力竭再一次出现

切换成窄距卧推的姿势

你会发现自己又有余力做几次了

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技巧二：延长离心法

在做三头下压这种孤立动作时

力竭就是力竭，通常很难再挤出几次

其实你还可以试试这种不寻常的借力方法

用整个身体的重量将绳索下压

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然后控制住回程速度慢放即可

回程的过程也就是离心收缩过程

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肌纤维的破坏更多的发生在这一过程

所以在力竭时你完全可以牺牲掉向心过程

去追求更长的离心时间

得到额外的增肌效果

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再把这个技巧运用到绳索弯举中

力竭拉不动怎么办？

蹲下去、用腿的力量把它拉起来

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只要离心部分做到位

肌肉酸痛和生长一样都少不了

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技巧三：血液阻流法

拿二头弯举做示范

完成一组后手臂不要放下

保持曲臂、尽量让血液停留在二头肌

弯举10次、维持15秒，反复直到你受不了

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这个方法通过增大血流量

来制造二头肌的代谢压力

这是迫使肌肉生长的另一种手段

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技巧四：等长收缩法

可以在固定器械上选一个你撸不动的重量

然后尽可能努力去移动它

肌肉长度不会发生变化，这就是等长收缩

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这样可以改善神经募集肌肉的能力

这种能力得到提升，你的力量就会提升

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