冬泳的泳前准备和泳后热身

作为一项冬季户外游泳运动，冬泳爱好者更多关注的是水温和天气以及据此调整游程和在水中停留的时间长短等问题，而最应關注的泳前准备和泳后热身往往不为人重視。其实， 冬泳健身的这一“前”一“后”对於锻炼的效果及安全至关重要。
下面就入水前的准备活动和出水后的热身及其作用進行具体介绍，让我们在科学指导和充分準备的前提下开始新一季的冬泳运动。

一、泳前准备
泳前准备，是根据运动生理的要求，实施冬泳入水前的导入工作 。根据冬泳活动的特点，防止冷水刺激对机体的影响(肌肉緊张，抽筋、呼吸困难等)，准备活动对冬泳者尤为重要。 因为它能提高神经系统的兴奋性，强化进入冬泳的思想准备，克服恐惧、胆怯心理，启动应激机製，加强心血管和肺呼吸功能， 增強肌肉的力量，提高关节的靈活性。因此，准备活动是必不可少的。

冬泳准备活動的一般程序:

1.未脱衣前先稍事进行轻松些的活动，如深呼吸、原地小跑等。
活动程度以逐渐适应空气的温度为宜。有时因骑自行车或走得急些，到水边时，一旦出现微汗情况，一定要等待汗收后再脱衣。

2.脱衣时先要慢脱，使身体逐渐与氣温相适应。
可先脱去外衣，稍微活动一会儿，再脱内衣。

3.脱衣后不要急于下水。
此时选择在避风处做些以伸展舒筋性质的柔软体操为主的活动，使关节灵活，特别是颈椎、腰椎和臂、肩、膝等关节部位。这样，下水后可避免抽筋或四肢不适。

入水前可进行冬泳操5节:

(1)上肢运动——两臂向前伸直，從两侧屈展10次。

(2)头颈运动——头向前后摆动 10 次，再转10 圈。

(3) 腰部运动 —— 两脚分开站立，两臂下伸，向前屈体 3 次，两臂上举向前、向左、向右依次旋转 3 圈。

(4)下肢运动——两脚分开站立同肩宽，深蹲10次，两臂自然前摆。

(5)深呼吸运动——两脚分开站立，两臂向上伸展，同时深吸气，两臂下摆，同时深呼气。
注意:冬泳操应在脱衣後进行，其目的是为入水前作预冷准备，活动肌肉与关节，以及使精神进入冬泳准备状态。
要求动作连贯、自然，以柔韧动作为主，时间短者，约3-5分钟，長者十几分钟。
冬泳操后可用双手摩擦全身，同时结合手掌摩擦拍打全身。脫衣活動后，还可适当晒一晒太阳，需要注意的是，当皮肤表层温度增高时，不宜立即下水，最好在暗处散散热，然后下水。

总之，入水前准备活动必须做好，但又要因时因人而异。

一般来讲气温高、风弱、晴天时，准備活动时间可稍长一点，反之，则短些，大体上以不甚觉得空氣寒冷為度。如果活动時间过长，身体散热过多，甚至出現寒颤，对身体不利。所以入水前的准备活动一定不能过量。掌握得適度，就是人体与气温相适应的一次生理功能调整。通过这一調整，可以达到使机体趋向于最佳生理准备状态。

二、泳后热身
从体育运动生理卫生方面的要求来看，进行体育鍛炼全过程中，應有准备部分，基本活动部分和结束部分三个阶段，结束部分对调整恢复机体的正常状态起着至关重要的作用，但往往一些人忽略了这一点。
泳后热身活动，也是冬泳的结束阶段，这是冬泳运动与一般陆上运动与夏 泳在结束阶段的不同之处。一般陆上运动项目 ( 包括夏泳 ) 在结束阶段的要求是，运动强度明显减少或趋向运动前常态，决不再进行热身活动，而冬泳则相反。在进行冬泳时，由于在冷水中散热较多，体表温度急剧下降，另外，突然停止运动会妨碍血液回流到心脏。因此，上岸后的整理运动是必不可少的。由于冬泳自身的特殊性，恢复调整的特点是以热身活动为主。

热身活动的方式:
1.跑步：
在天气寒冷的条件下，可先穿上衣服，采取慢跑的方式，逐步使身体产热，在感到体内温暖舒适时，可适当加速或加长距离，以平衡体温，但要遵循不出汗或出微汗的原则。
2.跳绳：
跳绳是在有场地限制下的一种活动方式，跳绳有较好的产热效果，在没有跳绳的条件下也可以采取原地跳，走、跑相结合的活动方法。
3.擦身活动：
擦身分干巾摩擦和手摩擦两种方式，摩擦皮肤可迅速恢复皮肤表层的低温状态。同时通过摩擦皮肤可使皮肤角质层增厚，使皮表柔韧润滑，富有弹性，加强皮肤的抵抗力和御寒能力。同时，在摩擦作用下，可使肌肉系统血管扩张，增加皮脂腺的分泌，促进血液和淋巴循环，加速体内的新陈代谢，使皮肤温度尽快回升。擦身也是按摩的一种方式，进行时从上肢到躯干以及下肢，按照一定顺序摩擦身体，至发热为止。
4.其他活动：
在天气不太冷的条件下，为达到恢 复体温的目的，也可采取结合武术、太极拳、太极剑，做一些有关的体育辅助项目。有些冬泳者由于居住地点较远，采取回途骑车或跑步等方式，也可以达到恢复体温的效果。