10个徒手雕刻身材的动作, 这个冬天, 好身材全靠它们!

因为白天缩短、天气寒冷的原因，让冬天成为了一个身体囤积脂肪的黄金季节。嫌外面太冷不愿出去健身？这套徒手塑形的动作，只需占用你1㎡的空间，以及10分钟时间，足不出户就能给你想要的。

1 宽距俯卧撑 每组15次

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让双手间距稍宽于肩膀，俯身时肘关节角度呈90°就合适。这个动作应该让身体尽量俯的低一些，让胸大肌得到更好的收缩。

2 钻石俯卧撑 每组10次

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双手尽量靠近，最好能爱在一起摆成钻石的形状。别让肘向外面拐的太多，尽量保证夹肘，让手臂得到更多刺激。

3 直腿仰卧起坐 每组15次

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用腹部力量卷起身体，起身时不应该让后背完全挺直，弯曲脊柱才能让腹部得到收缩。动作要匀速，不要借助惯性、不要用腰部发力。

4 交叉高抬腿 每组20次

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抬起双腿，交替将它们抬至垂直于地面的高度，尽量将膝关节伸直。两腿始终与地面保持一定高度，让腹肌保持持续的紧张。

5 平板撑转体 每边10次

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以平板撑的姿势开始，左右转体，直至身体完全侧对着地面。这个动作目的在于打造人鱼线。

6 囚式深蹲 每组20次

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徒手深蹲动作，双手扶头可以增加一些难度，调动更多腹部核心。屈膝下蹲至大腿平行于地面即可起身，膝盖有一部分超过脚尖是正常的，无须担心。

7 相扑深蹲 每组15次

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放宽双脚间距，脚掌朝外，移动速度要平缓，让身体保持稳定性。这种蹲更多刺激大腿内侧、臀部肌肉。

8 箭步蹲跳跃 20次每组

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两次箭步蹲中间不停歇，改为一次跳跃。动作中要保证前腿膝盖不超过脚尖，后腿膝盖不要触地。锻炼大腿后侧、臀部肌肉。

9 波比跳 10次

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整个动作流程：站姿--俯身--俯卧撑--起身--跳跃。一开始不要追求速度，保证每一个环节做到位，燃脂效果才更好。

10 单腿硬拉 单腿5次

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支撑腿略微弯曲膝盖，身体朝前倾，另一腿缓缓上抬并始终保持挺直。抬到腿与身体呈一条直线即可，让臀部肌肉和腘绳肌得到锻炼。

每次锻炼选择4-5个动作，每个动作4组，组间间隔1分钟休息。坚持锻炼，不只是身材的变化，你的肌肉力量、耐力、爆发力、协调性，心肺能力都会有提高。