值得一试！19个最酸爽的胸肌训练

1、单臂哑铃夹胸

目标：全幅度的收缩胸肌

单臂持哑铃

手臂跨越身体中线使胸肌完全收缩

该动作为胸肌带来的收缩感

几乎再没有任何动作能匹敌

最适合用来在练前激活胸肌

2、仰卧绳索夹胸

目标：胸肌宽度

3、哑铃夹胸+推举

目标：全角度刺激胸肌

完成一次上斜卧推后

再做一次低位哑铃夹胸

也是一个很好的热身激活动作

4、上斜绳索夹胸

目标：上胸宽度

5、低位绳索夹胸

目标：上胸饱满度

6、离心哑铃卧推

目标：拉伸胸肌

演示者用了大约10秒时间

才完成哑铃卧推的离心部分

注重长时间的拉伸胸肌

该动作对增加胸肌宽度有帮助

7、高位绳索夹胸

目标：下胸饱满度

8、仰卧直臂上拉

目标：上胸饱满度

上背部支撑在卧推凳上

手托一只哑铃、手肘微屈

上抬手臂，腰腹放松、下沉

让哑铃尽可能的沉下去

最后上胸收缩发力

同时收紧腰腹部

将哑铃上拉到胸肌上方

要注意肘部全程都是固定的

9、单臂器械夹胸

目标：全幅度的收缩

器械夹胸这个动作

单臂做要比双臂的感受更好

做该动作胸肌没感觉的肌友

一定要试试这种单臂版的

10、离心双杠臂屈伸

目标：拉伸胸肌

用5秒时间做离心

让胸肌下沿充分得到拉伸

久而久之它会更加饱满

11、负重俯卧撑

12、跪姿T杠推举

目标：胸中缝

手托举住T杠

并且用掌心互相挤压杠铃

挺胸、向上推举杠铃

该动作对胸肌的挤压感非常棒

13、锤式哑铃卧推

目标：对肩膀更友好

做卧推肩膀不舒服的肌友

用这种锤式应该会好一点

14、斯万推举

目标：强烈的挤压胸肌

两手托举一片杠铃片

并用掌心相互挤压它

然后向上推举杠铃片

15、下斜器械推胸

目标：下胸肌厚度

16、跪姿绳索上推举

目标：上胸肌厚度

需要使用三角握把来连接绳索

跪姿、挺胸，推举过头顶

也要记得用两手相互挤压握把

这样才能让挤压感更强烈

17、地板卧推

目标：提高卧推能力

为突破卧推瓶颈而设计的动作

可以加强哑铃在下放时

胸肌对重量的控制能力

18、平板卧推

目标：提高力量、胸肌整体围度

19、上斜俯卧撑

目标：下胸肌

两手抓在卧推凳的侧面

并用两手掌用力挤压卧推凳

用这股劲儿做俯卧撑

能对胸肌施加更好的挤压感

以上就是全部19个动作。肌友们可能发现了，文中“挤压、拉伸”二词，被我反复的提及，因为它们至关重要。在我们每次练胸、做每一组动作时，都要尽力去追求这2种感受。这两种感受足够好，练出的胸才会饱满宽大有细节，才会好看。