有史以来最好的背部训练方法!

来源:jeff cavalier

翻译:Xgame极限健身

如果你想打造一个完美背部

那就一定不要错过今天的内容了

杰夫大叔将使用不同颜色的马克笔

标记出每一块背部肌肉的位置和走向

让你可以清楚地看到肌肉是如何收缩的!

看完你会对背部的每一块肌肉了如指掌

今后的训练中就可以指哪打哪,不留死角!

背部肌肉简易解剖图

深红色:背阔肌 绿色(圆):大圆肌

深紫色:斜方肌  黑色:菱形肌

浅紫色:冈上肌 浅红色:冈下肌

绿色(三角):竖脊肌

训练方法

背阔肌

推荐动作:窄握高位下拉

窄握可以让手臂处于身体前方

让背阔肌更充分的伸展开来

斜方肌 (上部)

推荐动作:单臂绳索提拉

斜着向上拉绳索,并扭动躯干

同时发挥出上斜方肌的2个功能

上提肩胛骨和后缩肩胛骨

斜方肌 (下部)

推荐动作:Y字前平举

保持肩胛骨下沉、收紧

像字母Y一样举起手臂

大圆肌

推荐动作:宽距下拉

抓在握把最宽处做下拉

大圆肌可以得到更多的拉伸,更多的激活

冈上肌 冈下肌

推荐动作:W飞鸟

拳心朝上做俯身飞鸟

尽可能的让拳头向身后移动

菱形肌

推荐动作:T飞鸟

手臂像字母T一样做俯身飞鸟

用力收缩,让两块肩胛骨尽可能的靠近彼此

竖脊肌

推荐动作:弹力带挺身

将弹力带缠绕在上背部

并且让手臂插入弹力带之间

向后挺身的同时

手也要对抗阻力向后运动

这个动作可以同时加强背阔肌与竖脊肌

有刻画背部圣诞树的效果

彩蛋

彩蛋动作可以让你1个动作练到所有背部肌肉

如果某天你时间非常有限

就可以用它来速战速决

如果喜欢今天的内容,就点个在看吧!

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