如何改善虎背熊腰,提高形象气质?这组动作,帮你把背变薄!

女生虎背熊腰的形象,是否让你看着很显老?虎背熊腰的女孩,穿衣服会显得壮实,没有气质,看起来没有保护欲。
而虎背熊腰的主要原因是背部缺乏锻炼,脂肪堆积的表现。如今的人由于缺乏锻炼,长久伏案办公,不良坐姿让你背部变得僵硬、肌肉流失,没有了肌肉的牵拉,你就会逐渐变得弯腰驼背、脖子前倾。
这个时候,如果你不控制饮食,总是吃各种高热量的食物,多余的热量就会转化为脂肪,而脂肪就会逐渐堆积在缺乏锻炼的部位,你就会变得虎背熊腰,气质分也会直线下降。
每个女孩都希望拥有纸片般的背部,这会让你穿什么衣服都显得十分有气质,穿露背装的时候,更是性感指数满分。想要拥有性感的纸片背,你平时需要加强背部训练,激活背部肌群,改善弯腰驼背的性格。
如果你的体脂率超过24%,背部有脂肪赘肉,你还需要多做有氧运动,来分解身上多余赘肉,降低体脂率。每天坚持1小时的跑步、游泳或者球类运动,可以帮你减掉赘肉,减轻身体负担。
与此同时,纠正饮食状态也是你需要做到的一件事。我们需要远离各种高糖分、煎炸类的加工食物,少吃重口味的食物,三餐要清淡饮食,减少食材的加工。
多吃一些有助于刮脂的高纤维蔬菜蔬果,平时可以适当补充一些水煮蛋、鸡胸肉、鱼肉、牛奶等高蛋白食物,主食方面可以粗细粮结合,饭吃八分饱,三餐之余不要吃任何零食,平时多喝水每天喝足10杯水以上,可以抑制饥饿感,控制卡路里摄入。
当你提高运动消耗,降低卡路里摄入的时候,身体会产生一个热量缺口,迫使身体分解储备脂肪,你的体脂率就会下降,背部赘肉也会开始减少,虎背熊腰的形象也会逐渐远离你。
但是,想要拥有挺拔的身姿,纤细有效的背部线条,你还需要加强背部训练,强化背肌线条,抑制脂肪的堆积。
下面我们可以从这一组练背动作入手,隔天训练一遍,让你拥有纸片般的薄背哦!
动作1、跪姿俯卧撑
这个动作可以激活上半身肌群,起到热身作用。有健身基础的人可以尝试标准俯卧撑,每组15个,就那些3-4组。
动作2、T字杠铃划船
屈膝立足,俯身状态,手握一个杠铃的一头,另一条置于身后胯下,手臂从直臂状态慢慢屈肘,提拉杠铃,刺激背肌,动作坚持15次,重复4组。
动作3、引体向上
引体向上是锻炼背肌的黄金动作,但是对于新手来说,这个动作是比较难以完成的。无法做引体向上的人可以进行低位引体向上,将单杠的高度调至一米,进行低位引体向上,也能起到锻炼效果。动作进行10-15个,循环3-4组。
动作4、哑铃扩胸
俯身状态,双手各握一个哑铃(3-5KG一副),掌心相对,然后向侧身高抬双臂,挤压背肌。动作进行10-15个,循环3-4组。
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