5个动作，帮你有效缓解髋部紧张 ！

开髋，几乎是每一位瑜伽人必经的练习。

髋部是身体直立的基准，也是身体中心部位的一部分，而髋部锻炼可以提高运动和生活表现，同时减少运动损伤的发生概率。

髋部为什么会紧张？

虽然步行和跑步会在一定程度上活动髋部，但是我们日常主要的动作就是：坐立。

长时间的坐立使髋关节固定在一个姿势里，一段时间后，髋关节的活动范围减退，于是简单的盘腿坐立在地面上的动作都成为很艰难的事情。

下面跟小编一起来练习这些体式吧！缓解髋部紧张，增强髋部力量，消除积累的髋部压力。

快乐婴儿式

肌肉：臀大肌、腘绳肌、三角肌、肱二头肌。

1．仰卧，将两侧膝关节抬至胸部。

2．双膝分开，手臂置于两腿内侧，手伸至脚踝处，分别握住两脚外侧。

3．双脚分开，与肩同宽。脚心向上。

4．双手从脚外侧用力，将双脚向下拉，膝关节靠向肩关节外侧的地面。

5．尾骨向下压向地面。肩关节向下压向地面。挺起胸部。

低弓步半鸽子式

肌肉：髋屈肌、股四头肌、腘绳肌、臀大肌、臀中肌、缝匠肌、股薄肌。

1． 从下犬式开始。右脚上前一步。左腿膝关节向下着地。双手置于右脚内侧的地面上。

2． 右脚稍微向右侧旋转，使膝关节和脚趾指向同一方向。右脚脚趾离开地面，跖骨球保持贴地。

3． 右膝关节放松，缓慢向右脚外侧转动，直到感受到拉伸。

4． 弓步姿势可以进一步拉伸髋部。换另一侧重复。

鸽子式

肌肉：臀大肌、臀中肌、梨状肌、缝匠肌、股薄肌、阔筋膜张肌。

（鸽子式变式，借助瑜伽砖）

1．从下犬式开始，右膝贴近胸部。右膝置于垫子上，位于右手腕后侧。右脚移动到左脚前面。

2．左腿放在垫子上，向后伸直。整个髋部向后移动，同时让髋部正对着垫子前端。

3．从左侧肩关节看过去，确保左腿位于左髋后方。

4．双臂放在地上。双臂向前延伸，手掌着地，额头向前或者放在地上。

5．保持髋部正对着垫子前端，髋部下沉贴地。保持呼吸10 ～ 20 次。

6．胸部慢慢抬起，手压垫子，回到下犬式。另一侧开始重复。

蛙式

肌肉：股薄肌、缝匠肌、短收肌、长收肌、耻骨肌、大收肌。

1．双手双膝着地。双膝尽量分开。双脚用力，双脚脚趾向外伸展。

2．腿部弯曲呈90 度。胸部向下靠近地面。（如果有需要，可以在胸骨下方放一块瑜伽砖，将胸部放在瑜伽砖上）。

3．额头放松贴着地。髋关节放松，同时骨盆放松，靠近地面。保持姿势，呼吸10 ～ 20 次。

单腿扭转椅式

肌肉：臀大肌、臀中肌、梨状肌、缝匠肌、股薄肌、阔筋膜张肌。

（变式，可通过靠墙完成）

1．从站立姿势开始，到幻椅式。将右脚脚踝放到左侧大腿上，保持右脚弯曲。

2．双手合十，右肘部置于右膝关节内侧上方，左肘部置于右脚足弓上。

3．如果能保持平衡，上身向左侧扭转，右肘部置于右足弓上。

4．双手手掌紧贴在一起，上身进一步向左侧扭转。将右肘部放入右脚足弓里，将右脚向身后轻推。

5．保持此姿势，呼吸5 ～ 10 次。另一侧重复以上动作。

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