这套“倒立”滋养面部的瑜伽序列要常练

练过瑜伽的人都知道，倒立是瑜伽体式之王，好处不要太多。

它不仅能够帮助人体消除紧张情绪，提高免疫系统，还能够防治乳房、子宫、臀部松弛下垂，对于防治腰背痛、坐骨神经痛等也都有很好的效果。

此外，倒立还可以促进血液循环，让血液回流到大脑及面部，恢复大脑活力，滋养面部肌肤，从而达到美容、延缓衰老之功效，所以，它一直是瑜伽人“冻龄”的秘密武器。想要看起来更年轻，倒立的练习一定要多练。

但对于普通大众和瑜伽初学者来说，“完全的”倒立体式很难完成。

所以，今天给伽人推荐了一套循序渐进的倒立练习，功效也是一样的好，从双腿向上的“小倒立”体式开始到“半倒立”，进而“完全式”倒立，大家可以根据自己的身体情况选择适合自己的练习。

第一部分 双腿向上的“小倒立”体式

01 快乐婴儿式

体式要领：

仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部；

双膝打开大于髋部，双手握住前脚掌；

吸气延展脊柱，呼气双腿向下靠近地面；

小腿垂直地面，保持5-8个呼吸。

02 倒箭式

体式要领：

臀部双腿靠墙仰卧在垫面上；

双腿并拢，双手放在身体的两侧；

闭上眼睛，保持5-8个呼吸。

03 倒箭式+分腿外展

体式要领：

从倒箭式开始，将左脚向外打开；

慢慢的靠近地面；

也可以用瑜伽砖或者抱枕垫在左腿下方；

保持5-8个呼吸，换另一侧。

04 仰卧坐角式

体式要领：

仰卧在地面上，臀部双腿靠墙；

双手放在身体的两侧，双脚向外打开；

保持5-8个呼吸。

05 仰卧束角式

体式要领：

仰卧在垫面上，臀部双腿靠墙；

双腿伸直成倒箭式；

屈双膝，双脚并拢，双膝靠近墙面；

保持5-8个呼吸。

06 仰卧针眼式

体式要领：

从倒箭式开始，屈双膝靠近腹部；

将右脚放在左大腿上；

保持5-8个呼吸，换另一侧。

第二部分：“半倒立”体式

07 分腿站立前屈

体式要领：

山式站立，双脚分开与髋同宽；

吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下；

双手食指握住大脚趾；

保持5-8个呼吸。

08 单腿前屈伸展式

体式要领：

从分腿站立前屈开始；

双手放在双脚的两侧；

将左脚向上抬起到最高点；

保持5-8个呼吸，换另一侧。

09 下犬式

体式要领：

俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧；

双脚分开与髋同宽，吸气准备；

呼气脚尖回勾，坐骨向上；

伸直双腿和手臂，脚后跟向下踩；

脊柱延展，保持5-8个呼吸。

10 单腿下犬式

体式要领：

从下犬式开始；

将右脚向后向上抬起至最高点；

保持5-8个呼吸，换另一侧。

11 双角式

体式要领：

山式站立，双脚分开略大于一腿长；

吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下；

双手可以放在身体的前侧地面上；

也可以双手十指交握向后向上；

保持5-8个呼吸。

第三部分：“完全式”倒立体式

12 靠墙头倒立

体式要领：

头倒立的练习需要循序渐进的练习；

如果还不能很轻松做到头倒立的伽人；

想要get头倒立，这些预备体式要经常练；

从基础的体式开始练起。

13 靠墙半手倒立

体式要领：

从双脚抵住墙壁的下犬式开始；

双脚慢慢的沿着墙壁向上走；

直到双腿与地面平行；

保持脊柱延展，双肩在手腕的正上方；

保持5-8个呼吸。

14 手倒立

体式要领：

在靠墙半手倒立的基础上；

双腿继续向上走，双手也逐渐靠近墙壁；

双腿向上伸直，收紧腹部核心；

保持5-8个呼吸。

第四部分：倒立后的修复体式

15 英雄前屈

体式要领：

从下犬式开始，屈双膝；

双脚并拢，臀部向后坐向脚后跟；

双膝打开略大于躯干，脊柱延展；

双手臂延展，保持5-8个呼吸。

16 仰卧脊柱扭转

体式要领：

仰卧在垫面上，双手侧平举；

屈双膝靠近腹部，身体向左扭转；

眼睛看向右手指尖的方向；

保持5-8个呼吸，换另一侧。

17 挺尸式

体式要领：

仰卧在垫面上，双脚打开略大于髋部；

双手放在身体的两侧；

闭上眼睛，冥想5-8分钟。