男练大、女练挺,0器械教你全面虐胸! 2024-05-30 16:01:29 在许多小伙伴印象中,想把胸练好就一定得去健身房用各种器械,才能出效果,之所以大家会有这种想法,首先是因为健身房练胸的确非常高效、便利。不仅能轻松增加负重来提升训练强度、难度;而且可以调节长椅角度来针对刺激胸部肌肉的各个区域,达到全面、显著的提升效果。然而在家想要做到这2点,可真没那么容易!但今天,我们就要给大家分享一套极富创意、趣味的家庭胸肌训练动作。最重要的是它能合计爱上你很烦一样,照顾到胸部肌肉的方方面面,如果没空去健身房,在家一样练出理想胸肌!01标准俯卧撑许多小伙伴可能认为,双手间距放宽练习俯卧撑,对胸肌的训练、强化效果更好,但事实却恰恰相反。实际上,宽距俯卧撑会大幅调动、刺激前三角肌,而削弱上、下胸肌受力效果;将双手间距收窄练习,则能有效避免上述问题,更为强烈有力地刺激整体胸肌。在实际训练时,大家也可以根据自身喜好,适度收窄双手支撑间距练习,或练习菱形俯卧撑也是可以的。此外,如果在刚开始阶段,感觉练习标准俯卧撑难度较大,则可以选择膝盖跪地练习。这么一来,在运动过程中,只需承受53%的自身体重,可以适度减小难度。接着随着力量提升,逐渐过渡到标准俯卧撑的练习,此时须承受约66%的体重。在此基础上,如果还想提升难度,则建议将双手适度往膝盖方向后移支撑,由此在运动过程中就需要承担约73%的自身体重。如果有小伙伴觉得这样练习还是较为轻松、简单,那么我们推荐进一步通过背包(里面装上书本、水壶之类的重物)或者借助阻力带练习。02针对训练上下胸接下来在标准窄距俯卧撑的基础上,垫高双脚,练习下斜式俯卧撑;能够加大肩膀运动幅度,由此更为针对地刺激、强化上胸肌区域。还是一样的,如果有小伙伴觉得自重练习过于简单,则可以背包或借助阻力带练习。而另一方面,如果觉得垫高双脚练习难度过大的话,则可以利用较厚的垫子,抬高双膝练习;然后逐渐循序渐进。此外,另一种针对上胸肌的练习方式,则是反手宽距俯卧撑。只需适度放宽双手间距,掌心向上反手抓握住一个比较高的平台边沿,然后屈伸手臂练习俯卧撑就可以了。这个动作也一样可以通过使用背包、阻力带循序渐进地增加难度;或者还可以降低抓握的平台高度,平台越低、难度越大。03臂屈伸俯卧撑 双臂屈伸这个动作想必大家都不陌生,它能非常高效、到位地刺激强化下胸肌。因此在家练胸时,我们自然也要将其结合进来。在练习时,大家需要用几本书或其他物品,适度垫高双手,以俯卧撑屈臂向下的姿态预备。然后,双手下推发力,推起上身至双臂完全伸直状态,而下身则随之一起滑动。练习过程中,肩膀内收、延展动作可以有效刺激、强化下胸肌。在刚开始阶段,大家也可以选择直接撑地练习,会比较容易。然后随着肌肉力量的提升,逐渐垫高双手,并提升垫起的高度。此外,大家仍可以通过背包、阻力带等增加动作的强度、难度,由此更为显著地刺激、强化下胸肌。04内胸肌俯卧撑在健身房中,大家一般会练习夹胸动作针对训练胸肌内侧。此类动作的一大特点便是手臂向身体中心内收,由此对内胸肌形成挤压、刺激的效果。而在家中,我们仍可以通过俯卧撑来达成,只是具体练习方式有些与众不同——此时需要大家适当垫高一手,另一手正常撑地预备。接着在延展手臂、推起身体向上的同时,往垫高那侧转动。此时,大家可以清晰看见,该手臂与身体呈内收靠拢姿态;由此就能有效刺激胸部内侧肌肉收缩,获得与练习夹胸时,类似的内胸肌强化效果。如果在刚开始有小伙伴觉得这么练习难度较大,当然也可以降低难度,跪地练习。而随着肌肉、力量不断强化,大家一样可以通过背包、阻力带来增加负重,提升训练强度。05滑行式飞鸟/床单飞鸟最后一个动作,主要模拟健身房中的绳索飞鸟,可以用来刺激、强化整体的胸部肌肉。在练习时,大家需跪于一个比较平滑的地面上,双手分别置于两块布或纸巾上。接着滑动双手,向两侧展开双臂,下放身体到底;然后挤压胸肌发力,内收双臂,抬起身体至预备姿态。在动作过程中,大家需要注意始终保持双臂微屈的姿态,在内收手臂时,想象两侧二头肌向中间贴拢的感觉,以此来最为有效地调动、刺激胸部肌肉发力。在实际练习中,这个动作的难度较大。因此在刚开始阶段,建议小伙伴首先正常练习双臂外展、身体向下的动作;在贴地后,弯屈手臂内收再推起身体。在成功掌握身体下放动作后,大家可以练习单侧手臂延展的飞鸟式俯卧撑。此时,一手外放、内收;另一手则如正常俯卧撑时那样屈伸,由此帮助身体更容易地上下移动。在掌握了飞鸟式俯卧撑后,大家可以逐渐过渡到标准滑行式飞鸟的练习。在刚开始时,保持双手比较靠近膝盖,有助于降低动作难度。随着肌肉不断的强化,则逐渐加大双手与膝盖的间距,循序渐进地提升难度。另一个类似的替代动作则是床单飞鸟。此时大家需要准备2条床单,在一头都系好结,固定于门的另一侧。然后将另一头绕在手上抓牢。在这么预备好之后,就可以开始飞鸟动作的练习了。此时手臂外展,身体随之大幅前倾;然后用力收缩胸肌、收拢手臂。此外,大家还可以通过调整双脚与门的间距来改变难度。通常间距越小,越靠近门,难度越大。06总结 最后,我们建议大家最好将以上这5个动作,灵活分散于一周中的2次上肢训练中。尽量不要放在1天一次性练完,以免肌肉过于疲劳,训练质量难以保障。例如:第1次训练:窄距俯卧撑3-4组;滑行式飞鸟(或床单飞鸟)2-3组。第2次训练:下斜式窄距俯卧撑(或反手宽距俯卧撑)3-4组;臂屈伸俯卧撑3-4组;内胸肌俯卧撑2-3组。至于大家关心的“每组练几次”问题,其实这并没有一个固定的答案,主要还是因人而异的。我们的建议是在大家自身能力范围内,每组练至力竭、或离力竭有1次的余量,最为合适、高效。最后,如果有小伙伴某个动作能够一组轻松完成30次,就说明是时候提升难度、增加强度了! 觉得不错点亮在看 私人微信:fit777999 赞 (0) 相关推荐 如何只用「俯卧撑」这1个动作,在家出完美D杯胸! "胸肌"是大部分健身人士,尤其是小哥哥们最为注重的训练部位:而如果你没条件.或没空上健身房锻炼的话,那么下面小编就将手把手教你如何不用任何专业器械,只靠1个经典徒手练胸动作-俯卧撑 ... 自重练胸,谁是练胸之王? 在日常健身中,胸肌无疑是最受广大小伙伴重视.青睐的训练部位.作为人体最为关键的上肢肌肉部位,胸肌的刺激强化,对于塑造强健身材,促进力量提升而言,都有着格外积极的意义! 而相较于卧推.夹胸之类的常规力量 ... 能把这15种俯卧撑挨个做1遍的人, 胸肌没有一个不大的! 俯卧撑是个神奇的动作 它可以变得很简单.也可以变得很难 只要你愿意不断挑战 它可以将你变得很强很强 以下这15种俯卧撑,囊括了初级.中级.终极版本,你能做到第几个? 常规俯卧撑 手距约与肩膀同宽 双手 ... 17年来首次献出银屏初吻,男二赢得女主芳心,这部剧太虐了 泰剧<妻不择食>又叫<爱情战争>.<妻子2018爱的决择>,一部电视剧有三个名字,可见这剧的火.不管是泰国和我国从热播开始,频频有争议. 这剧是引进台剧<犀利 ... “男练珠,女练乳”的操作手法 很多古代养生书籍中都提到"男练珠,女练乳"."男练珠"就是经常按摩睾丸,跟"养梨操"是一回事.还有一种叫做"铁裆功"的, ... 39种硬拉姿势,男练强下肢、女练翘臀部! 39种硬拉姿势,男练强下肢、女练翘臀部! 徒手训练增肌效果如何,只有器械才能练大吗? 现在一说到增肌,就想到健身房.器械训练,而对于徒手训练和器械训练,很多人认为徒手只是针对于身体的综合素质效果更好,想要增肌,练大,还得进行器械训练. 那么,接下来我们就讨论一下,徒手的增肌效果到底是否 ... 没有器械也不做俯卧撑,还能怎么把三头肌练大? 说到徒手练三头肌 多数人能想到的就只有俯卧撑了 窄距.钻石俯卧撑 效果是有,但针对性并不够强 胸肌免不了的会参与进来 那么不想做俯卧撑但又没有器械时 如何为三头肌增加尺寸? 今天就由街头健身玩家拉罗萨 ... 考前每日练 | 大高通用航空城,中奥合资造飞机(2021届301) 本文由地理蹊倾情首发编辑整理制作,虽免费交流使用,但保留谴责直接拿过去作为自己成果的部分使用者的权利. 导 读 新启程,新思路.地理蹊不搬运题目,而是分析题目中的解题思路与知识含义.期待您在留言栏内写 ... 练拳不练胯,都是大空话,这份松胯秘诀分享给有缘人 无论是哪门哪派的太极拳套路,外形基本上是由三部分组成,一是身体重心的移动:二是两个手臂的开合:三是步伐的移动.但这些动作都是建立在"松胯,胯根内收而旋转下沉"的基础之上,也就是说每 ... 胸肌是门面练好也不难,7个动作全面刺激胸肌,把胸肌练大练饱满 胸部肌肉位于身体的最前方,饱满结实的胸部肌肉是男士好身材的完美象征,当然,胸部训练也并不是男士的专属项,女士进行规律的胸部训练可以帮助她们由于时间等原因带来的下垂问题从而塑造自然的形态.另外,相对于背 ... 又一虐恋古装剧官宣,28岁杨紫再次挑起大女主戏,光看男主就想追 如果题材选择对了,也就迈出了成功的一步,好剧情就是好兆头.在竞争的演艺圈里,同质化越来越严重,但是,导演的创作手法,演员呈现出来的演技,都会有差距.演员的实力,会影响到整部作品.杨紫是众人皆知的女星, ...