跑步时这样呼吸，你会跑得更顺畅

主播：大宝

大家早上好，欢迎打开剽悍晨读，每天进步一点点，坚持带来大改变。今天是2017年12月19日，我们要给大家分享的书是《跑步时该如何呼吸》。

这本书是由精英跑者及健身教练巴德·科茨和马拉松爱好者克莱尔·科瓦奇克所写。作者结合几十年的跑步经验和观察研究，详细介绍了关于跑步的革命性呼吸法——韵律呼吸。同时，分别针对跑步的不同距离，给出了有效的训练方法，帮助读者减少运动伤害，尽享跑步的每一刻。

今天，我们分享书中关于韵律呼吸法的三个重要内容，分别是：让人头疼的岔气、神奇的韵律呼吸法和被人忽视的呼吸肌。

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『让人头疼的岔气』

跑步时，你会有上气不接下气或者岔气的困扰吗？如果有，这说明是你的呼吸方法出了问题。瑞典运动生理学家芬恩·罗斯特研究发现：我们在呼气时，肺部的空气排空，胸腔和腹腔间的横膈膜会向上移动。而脚着地时，由于惯性，体内的器官会向下移动，这两者之间的挤压很可能让横膈膜产生痉挛，也就是我们所说的岔气。

不仅如此，犹他州立大学的丹尼斯·布兰布尔博士发现，跑步时，我们脚落地瞬间所产生的冲击力相当于体重的2到3倍。巧合的是，脚着地时恰恰也是呼气的开始，这时产生的冲击应力最大，因此十分容易造成运动损伤。假如在跑步时，你每次呼气都是同一侧的脚着地，那一侧的身体便会不断承受跑步带来的最强冲击应力，耗损就越来越严重，也更容易受伤。

统计表明，大部分跑者都是使用均匀的2/2呼吸模式，即两步一吸、两步一呼。他们总是在右脚着地的时候呼气。而与之相符合的是，不仅大部分跑者遭受的岔气都发生在身体右侧，而且他们右腿关节的损伤程度都比左腿大。

你可以起身跑几步或者上楼梯找找感觉，把注意力放在呼吸和步伐上，看看它们的配合习惯。如果你觉得自己某条腿的肌肉或关节有些不舒服，那就说明长久以来你都在使用错误的呼吸方式，需要立刻改正。而韵律呼吸就是你摆脱伤病困扰的关键因素。

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『神奇的韵律呼吸法』

在说明韵律呼吸法和如何训练它之前，你先得学会腹式呼吸。怎样判断呢？你试着平躺下来，把双手放在腹部，如果手上下起伏，那就说明你用的就是腹式呼吸；如果双手保持不动，而胸部上下起伏，这说明你的呼吸依靠的是胸部的肋间肌肉。后者不仅力量较小，而且比腹部的横膈膜更容易疲惫。只有熟练掌握腹式呼吸，才能最大限度地吸入空气，给肌肉供养。

还记得前面说的大部分人使用的2/2呼吸模式吗？它最大的特点是呼吸次数是偶数，这也是落脚点总是同一侧的根本原因。因此，韵律呼吸法要做的就是打破这种惯性，使用奇数呼吸模式。它能让你的呼气时刻在左右脚间来回转换。因此，跑步时产生的冲击力会被你左右两侧的身体均匀分担，降低损伤风险。

其中，最常用的就是3/2模式，即每跑三步吸气一次，每跑两步呼气一次。但跑步时需要调动的肌肉太多，不好控制，我们可以通过以下两种方式达到训练效果。

001 平躺练习。躺平以后，双膝弯曲，双脚着地，在呼吸时让脚轻叩地面模仿走路的步子。接着用“吸三步、呼两步”来计数。这样只需要大脑关注腿和鼻子，减少了调动其它肌肉的指令干扰，训练效果十分显著。

002 走路练习。在平躺训练的基础上，需要注意的是：最初，在迈三步的过程中保持吸气有点困难，我们可以通过慢慢吸气或者加快步伐来找感觉，让自己逐渐适应这种节奏。

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『被人忽视的呼吸肌』

很少有人会想到跑步还要关注腹部的横膈膜，更不知道它是可以加强的肌肉。实验表明，更强壮的横膈膜肌肉运动起来，不仅能增加肺活量、改善呼吸效率，而且跑步者不易感觉疲劳。锻炼它可以助你更好地使用韵律呼吸，为此书中提供了三种训练技巧。

001 水下训练。这种方式能够很好地为呼吸动作增加阻力。训练方法是，游泳时使用呼吸管，提前拿胶带或管塞封闭一部分管口，只给呼吸管留下较小的出口。随着管口变小，游泳者在呼吸时就必须更用力地收缩和扩张横膈膜。经过一段时间的训练，它就能因此变得更强壮。

002 只用鼻子呼吸。在跑步的绝大多数时间里，人们都是用嘴和鼻子同时呼吸的。这样空气进入体内的通道越多，你就能吸入越多的空气。这时如果只用鼻子呼吸就可以有效限制气流，增加横膈膜肌肉的工作量。

003 肌群训练。在运动中，人体的肌肉都是联动的，相互牵扯。呼吸时，横膈膜由于没有骨骼支撑，因此极度依赖它周围的肌群。所以它们也是训练的重点。最好的方式是有计划地做一些俯卧撑和仰卧起坐来加强这些肌群，助你在使用韵律呼吸时，毫不费力。

总结一下，跑步很简单，但要做到对健康有益，也需要运用正确的方式。想杜绝让人头疼的岔气，减少运动损伤，就得使用韵律呼吸法改正错误的积习，通过加强呼吸肌肉的锻炼，可以让你轻松达到身心的和谐统一，在跑步中收获健康。

今天的分享就到这里，赶快去试试吧。

参考书目：《跑步时该如何呼吸》[美] 巴德·科茨、克莱尔·科瓦奇克