12条痴呆症的危险因素,你占了几条?9条对策

在前不久的《柳叶刀》杂志上,学者们对以往的研究进行了汇总分析,在已有基础上,总结出了12个风险因素和9条干预措施。如果人们能严格遵守这样的生活方式的话,可能能够预防或延迟40%的痴呆症的发生。

12条痴呆症的危险因素为:

①生命早期的教育不足

②中年高血压

③肥胖

④听力损失

⑤脑外伤

⑥过量饮酒(每周超过21个单位,1单位等于10毫升或8克纯酒精)

⑦老年吸烟

⑧抑郁

⑨缺乏运动

⑩社交孤立

⑪糖尿病

⑫空气污染暴露

基于此,他们给出了9条对策,具体来说是这样的:

①从40岁开始将收缩压控制在130mm Hg以下;

②使用助听器,保护耳朵,减弱噪声对听力的损伤;

③少暴露于空气污染和二手烟的环境中;

④注意提防头部受伤;

⑤每周酒精摄入量不超过21单位;

⑥戒烟及劝他人戒烟;

⑦为所有儿童提供中小学教育;

⑧在中年和晚年过积极的生活;

⑨避免肥胖和糖尿病。

研究人员认为,如果能执行这些对策,可预防或延迟40%的痴呆症病例。

除此之外,摄入充足的具有维持大脑正常功能的营养素,对预防老年痴呆的发生,也具有积极意义,比如叶酸。

曾有研究对患有老年痴呆和未发生老年痴呆的人群进行比较,发现在老年痴呆的群体里,叶酸水平普遍较低,在一定时期内连续补充充足的叶酸,可以有效降低老年痴呆的发病概率。

这主要是因为,叶酸能起到营养神经的作用,可有效减少体内有害物质对脑血管的损伤,以及减轻脑神经损伤造成的认知能力下降。

叶酸最早是从菠菜叶里发现的,故而命名为“叶”酸;同时,它也是酸性的物质,因此一些偏酸味的水果蔬菜里都含有叶酸。

富含叶酸的蔬菜有莴苣、菠菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、青椒、胡萝卜、芹菜等;

富含叶酸的水果有橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、苹果、猕猴桃、橙子等。

除此之外,动物内脏(动物的肝脏、肾脏)、蛋类,以及主食、豆类制品、干果也都含有叶酸。而根茎类蔬菜、番茄、玉米、洋葱及猪肉等则含量较少。

按照中国的标准,成年人一天需摄入的叶酸量是400微克,孕妇一天需要量为600微克,乳母为550微克,折算成蔬菜的分量,上文提到的几种蔬菜,每天约吃一斤就可以了。

最后,给大家推荐4种富含叶酸的典型食物,朋友们可以加入日常的食谱中。

1.猕猴桃:猕猴桃含有丰富的叶酸,同时也富含维生素C和维生素E,适合常吃。

2.芦笋:芦笋中含有丰富的叶酸,大约五根芦笋就含有100多微克的叶酸,可满足每日需求量的25%。

3.卷心菜:卷心菜富含叶酸,其他甘蓝类蔬菜如花椰菜、羽衣甘蓝也是叶酸的一个良好来源。

4.菠菜:除叶酸外,菠菜还富含膳食纤维、叶绿素和镁等营养元素。

北京协和医院临床营养科

于康教授

北京协和医院临床营养科教授、主任

国家卫生健康委营养标准委员会委员

中国营养学会理事

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