维生素D或可降低癌症发展风险，科学补充注意这几点
维生素D是一种非常重要的维生素，有促进钙吸收、调节免疫力等功效，而最近发表的一篇文章发现，补充维生素D可降低癌症发展为晚期的风险，也就是说可以降低癌细胞的杀伤力。
一项共25871人参与的大型随机双盲安慰剂对照试验，受试者平均年龄67.1岁，干预维生素D3（胆钙化醇，2000IU/d），平均随访时间5.3年。结果发现：
每日补充2000IU维生素D，虽然无法降低癌症的总体发病率，但可以降低癌症发展为晚期的风险，总体风险降低达到17%。
对于体重正常的个体，效果尤其明显，特别是针对BMI<25的人群，风险降低可达38%。
而在超重或肥胖的人群中，补充维生素D与癌症发展之间关系并不明显。
维生素D是人体不可或缺的营养物质，以下人群相对来说容易缺乏维生素D：
1.超重或肥胖的人群可能由于许多维生素D供给被隔断在了脂肪组织中，使得它们不能进入血液和身体组织中。
2.晒太阳少的人，例如上班族或在福利养老机构的老年人；
3.母乳喂养的婴儿；
4.青少年。
怎么判断是否缺乏
维生素D？
对于体内维生素D的水平，大家可以通过抽血化验得知。通常认为，血中25-(OH)-D3含量
＜20ng/ml(50nmol/L)为缺乏；
21-29ng/ml(52-72nmol/L)为不足；
≥30ng/ml(75nmol/L)为充足；
正常值上限为100ng/ml(250nmol/L)，
当＞150ng/ml(375nmol/L)时，可发生中毒。
日常中，如果出现以下5个症状时，可能说明已经出现维生素D缺乏，在排除了其他相关疾病后，可遵医嘱补充维生素D。
1.肌肉疼痛：肌肉上存在维生素Ｄ感受器，常肌肉疼痛，可能缺乏维生素Ｄ。
2.四肢无力：维生素D缺乏会加剧骨骼肌的老化，导致四肢、肌肉无力，身体疲惫。
3.反复感染：维生素Ｄ具有维护正常免疫力，如果缺乏会导致反复感染或炎症反复发作。
4.脱发：维生素D有维护毛囊的正常生长的作用，缺乏可加剧脱发情况。
5.抑郁：维生素Ｄ有维持大脑中血清素的正常水平的作用，缺乏时，可出现抑郁、无精打采、易激怒、提不起精神，甚至有厌世情结。
维生素D
每天需要多少？
在钙、磷供给量充足的条件下:
成人的适宜摄入量是10微克/天（即400IU/天，1微克维生素D=40IU维生素D）;
65岁以上成人为15微克/天（600IU/天）。
维生素D怎么补？
对一般人群来说，补充维生素D的主要途径有两种：
一是晒太阳，阳光照在皮肤上，身体就会产生维生素D，经常晒太阳是人体廉价获得充足有效的维生素D的最好来源，成年人只要经常接触阳光，一般不会发生维生素D缺乏。
建议在非寒冷季节，每天手脚露出30厘米，在阳光下晒10到30分钟。
另外，也不要隔着玻璃晒太阳。阳光中的紫外线根据波长分为UVA、UVB和UVC三种，其中对合成维生素D有帮助的UVB穿透力弱，因此隔着玻璃晒太阳是不管用的。
有朋友问，晒太阳增加皮肤癌风险呀，这怎么办？我认为，咱们人类进化到今天，只要没有特殊疾病，还没有脆弱到“完全不能见光”的程度。
晒太阳咱们强调适度两个字，别走极端，例如注意避免夏季中午暴晒，以免伤害皮肤，要选择阳光相对温和的时候晒。如果当天日晒的时间够了，那剩下的时间该防晒继续防晒。
另外一种方法是直接食用含有维生素D的食物，维生素D主要存在于海水鱼（如沙丁鱼）、动物肝脏（但警惕嘌呤及胆固醇含量也高）、蛋黄等动物性食物以及鱼肝油制剂中，香菇等菌菇中也含有，强化了维生素D的牛奶及奶制品也是维生素D的良好来源。
我需要额外服用维生素D补充剂吗？
因人而异，请遵医嘱！
每朵花都需要每天额外施肥吗？这显然是需要具体情况具体分析的。
体内维生素D的水平与当地的纬度、紫外线强度、雾霾梅雨等天气情况以及个人的健康状况、防晒霜和遮阳伞的使用情况、户外活动时长以及饮食营养状况等多种因素有关，甚至还与个人肤色有关（黑人皮肤中富含的黑色素会抵抗阳光中的中波紫外线，阻碍维生素D的合成）。
一般来说，老、幼、病、孕等易缺乏人群或各种原因缺乏日晒的人群，可结合化验检查结果，在医生指导下额外补充维生素D。目前认为11岁以上人群最大可耐受摄入量为50微克/天（2000IU/天），摄入维生素D不可超过这个量。
由于维生素D是脂溶性维生素，可以在体内蓄积。脂溶性维生素与水溶性的维生素不一样，比如维生素C是水溶性的，如果摄入稍微多一点，可以随着小便排出体外，而脂溶性维生素若过度摄入，会对机体带来伤害，所以不建议大家自行长期服用维生素D补充剂。
北京协和医院临床营养科
于康教授
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于康
北京协和医院临床营养科教授、主任
国家卫生健康委营养标准委员会委员
中国营养学会理事