站久就腰痛，怎么破解？

在工作室的日常中，不时会遇到一些客户问到：黄医生，我只要站得稍长时间就感到腰痛，我去脊柱外科拍过片子了，医院说问题不大，开了些消炎止痛药可是症状还是没有缓解。我该做什么运动呢？

我们先来看腰痛的一般原因有以下几种：肌肉和韧带扭伤，椎管狭窄，椎间盘破裂和退行性疾病。

扭伤可以由任何活动引起，并且是背痛的头号原因。日常生活中的简单活动，例如举起物品，进出汽车，园艺，锻炼和常见的家务，都会导致扭伤。扭伤的特征在于在脊柱周围的肌肉和韧带中发生的小或轻微撕裂。这些会导致肌肉收紧并导致痉挛，导致背痛增加。

脊柱狭窄导致脊椎神经根受到压力，脊髓下部的压力可引起腿部疼痛，刺痛和麻木，有时也称为坐骨神经痛。剧烈运动时破裂的椎间盘也可能导致腰部和腿部疼痛。

退行性疾病（如退行性椎间盘疾病（DDD）和退行性关节病（DJD））是随着年龄增长而发生的常见变化，可导致腰痛增加。随着椎间盘退变，椎间盘由于脱水而破裂，这减少了椎骨之间的空间。空间变窄导致神经根受到撞击。这种撞击可导致整个腰部，臀部和腿部的疼痛，刺痛/麻木和全身无力。

为什么站久会腰痛？

站立体位下对腰椎的压力是100，如果你自身没有上述几个腰痛因素的话，那久站腰痛更有可能来源于肌肉和筋膜的疼痛。因为我们长时间维持特定的姿势，代表着某几块肌肉一直被拉长，某几块肌肉被缩短。无论是被拉长或缩短的肌肉都是处于不平衡的状态，久而久之，肌肉就会感到不舒服，进而透过一连串的生理反应，来发出抗议之声。

而在很多这样的案例中，我们发现大部分站久腰痛的人都存在骨盆前倾的问题。

骨盆前倾大多会合并腰大肌(位于腰椎前方的肌肉)紧绷的问题，这会造成直立站着时，为了能抗衡前方往前拉扯的腰大肌张力，背肌会被迫需要不断高负荷的用力收缩，没多久背肌就会疲乏而感到腰酸  。

骨盆前倾一定会合并腰椎弧度过大的问题，这时腰椎后方的关节面就会承受极大压力，长时间下来可能会让我们从腰酸转而有刺痛感觉，如果有出现这种现象而不予理会，根据研究报告显示，未来很容易演变为脊椎滑脱。

如何破解？

站久时腰痛，我推荐大家做以下一个非常棒的动作：Deep Squat Rest，深蹲休息法。

步骤1：站立，双脚分开与肩同宽。

步骤2：慢慢将身体降低到完全下蹲位置，同时保持上半身垂直。

步骤3：当你降低时，将你的肚脐带到你的大腿，放松，同时将你的手臂放在前面。你的膝盖和腿应该塞进去。

第4步：在这个位置休息1分钟，或直到你感到你的腹部和胸部完全停留在你的大腿上。

提示：将腹部收缩至大腿10-20秒，以加强它们。这有助于对抗骨盆前倾。 如果你不能将脚平放在地板上，只需在鞋跟下面放一些东西来帮助你。拉伸小腿越多，它们就越容易平放在地板上。 如果您在执行此移动时发现难以保持平衡和姿势，请使用固定支撑，例如柱子或墙壁，以避免向前或向后摔倒。

如何做居家运动？

一般站太久会腰酸背痛，代表身体体态外观已出现「力学失衡」的情况，假如我们可知道自己属于哪种「不良力学体态类型」，则可以针对其紧绷压力关键点(主力限制体态的压力)来定期放松保养喔! 在这裡我们粗略分成两大力学体态类型：

◎龟壳在前方型：顾名思义就是，整体体态外观「后方脊椎」偏向凹陷，而「前胸」偏向凸出(就像龟壳背在前方一样)，而这类人紧绷压力关键点在后方凹陷处的「背部」，因此这类人较适合多「伸展放松背部筋膜」。

◎龟壳在后方型：顾名思义就是，整体体态外观「前胸」偏向凹陷，而「后方脊椎」偏向凸出(就像龟壳背在后方一样)，而这类人紧绷压力关键点在前方凹陷的「前胸」，因此这类人较适合多「伸展放松前胸筋膜」。

写到这里，估计肯定会有部分粉丝会说黄老师你该谈谈腹内压稳定对站久腰痛的预防，比如说腹横肌的重要性啊。我们平台之前都有发表过相关文章。大家可以用公众号首页“搜一搜”功能，直接输入关键词。