走路膝盖痛?试试这五个动作!

膝盖跟不上运动脚步,会是一件非常困扰的事,就算只是一点点负担也是如此。想舒缓或预防膝盖疼痛,就要瞄准那些周围的关节和大腿、臀部。这些肌群越强壮,膝盖的负担就会降低。

下列这些动作会帮助你走路走得更加轻松。一周挑4~5天做,做这项运动时要专注在正确的姿势,如果感到疼痛就要马上停止练习。

椅子半蹲

坐在一张椅子上,在膝盖之间放一颗弹性球(或枕头)。将脚平放在地上,举起双臂到胸前,手掌朝下。把你的重量往前倾,臀部稍微抬离椅子,手保持举起,同时大腿夹紧枕头(或球),维持30秒,慢慢回到座椅上。

大腿内侧交替伸展

将手扶在椅背上,用右脚(单脚)站立并将身体右侧往椅子的方向靠,轻轻弯曲膝盖。将左脚抬起让他和臀部成45度角,保持腹部用力,将左膝抬到胸部高度,然后再将腿踢出,重复20次再换边。

臀桥

平躺,膝盖弯曲脚底平放在地上,将一个小弹性球球或是枕头放在膝盖之间。抬起臀部,同时让腹肌和大腿用力。将大腿用力紧压球30次。再慢慢地回到地面。

小腿滚动伸展

平躺,膝盖弯曲脚底平放在地上,将一个小弹性球放在左脚脚指头下方。将球滚动到左脚与地面平行,再把球滚回起始姿势。如果你没有球,可以慢慢地伸出腿,轻拍一下脚根再回到起始姿势。若想要增加难度,可以将这个练习搭配桥式。

站姿大腿拉伸

面向椅背并用右手支撑作为平衡辅助。用左手维持膝盖弯曲,让脚根碰到背部。维持30~60秒;换边进行。

来源于:膝盖保护会

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关于疾病的动作训练建议不能替代执业医师的面对面诊断,一切仅供参考,疾病详情请咨询医师。
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