不止牛奶能强健骨骼！常吃这5类食物，老了骨头一样结实

出品 | 搜狐健康

作者 | 蒋力

编辑 | 袁月

骨骼对身体健康至关重要，然而随着年龄的增长，我们的骨密度从40岁开始就会逐渐下降，如果没有储备够骨骼所需的营养，很有可能会影响行动能力，增加患上骨质疏松症以及其他疾病的风险。

吃什么才能保护好骨骼，让骨骼更健康？美国每日健康网（Everyday Health）近日载文，给出了6大类能够保护和增强骨骼健康的食物，并提醒大家要均衡饮食，做到食材的多样化搭配。

【乳制品】

钙是增强骨骼强度和结构的主要营养素。因此，想要保持骨骼健康，很多人都会想到富含钙的牛奶、酸奶和奶酪等乳制品。其中，脱脂牛奶和无糖脱脂希腊酸奶是钙的绝佳来源。

但是，选择全脂还是脱脂乳制品，应该取决于个人喜好。例如，如果想要减肥，可能会坚持选择低脂乳制品。

【坚果】

坚果中含有一些钙，但它们还能提供其他两种对骨骼健康至关重要的营养素：镁和磷。镁有助于帮助吸收和保留骨骼中的钙；磷是骨骼的关键成分，根据美国国立卫生研究院（NIH）的数据，人体中约有85％的磷存在于骨骼和牙齿中。

坚果的种类很多，包括核桃、花生、山核桃等。其中，杏仁是一个不错的选择，它是镁的良好来源，并能带来一些磷。

【种子】

跟坚果一样，种子也能为你提供钙、镁和磷。根据美国营养与饮食学会的说法，种子还含有纤维以及omega-3脂肪酸，它们是一种多不饱和脂肪酸，可以降低胆固醇，减少体内炎症，并使大脑和神经系统平稳运转。

奇亚籽、亚麻籽、南瓜籽和芝麻是少数可以添加到饮食中的优良种子。其中芝麻是钙和镁的极好来源，同时能提供一些磷。

【绿叶蔬菜】

平时我们常说多吃蔬菜，一般是认为蔬菜富含维生素和膳食纤维。事实上，多吃蔬菜对我们的骨骼健康也大有帮助。

菠菜、萝卜菜、羽衣甘蓝、卷心菜和西兰花等多叶绿色蔬菜，又被称为十字花科蔬菜，它们能提供多种增强骨骼健康的营养素，例如维生素K和钙，二者在增强骨骼的过程中还能起到协同作用。

此外，2017年发表在《矿物质和骨代谢临床病例》杂志上的一篇文章指出，维生素K的缺乏与骨质疏松症和骨折有关。

【豆类】

黑豆、毛豆、斑豆和菜豆等各种豆类可以提供大量的骨骼养分，例如上面提到的镁、钙和磷。另外，豆类通常富含纤维和蛋白质，这对于那些以植物为基础的饮食来说尤其有用。

以植物为主的饮食，其重点是减少摄入肉和奶制品等动物产品，在饮食中增加农产品等植物食品，因此对骨骼健康是没有负面影响的。相关研究指出，纯素食是一种基于植物的饮食计划，如果摄入足够的钙，则不会增加骨折的风险。

2020年10月，中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会联合中华预防医学会健康传播分会发布的《“强健骨骼，远离骨折”联合提示》指出，食物是人体摄入钙的重要来源，平衡膳食以及选择富含钙的食物对预防骨质疏松症至关重要。推荐18—49岁成年人每天摄入800毫克钙，50岁以上的人每天摄入1000毫克钙。

豆类等植物性食物可以帮助你达到每日钙摄入的目标并提供额外的营养。例如，一杯黑豆含有84毫克的钙，且能提供镁、磷、纤维和植物蛋白。

【高脂鱼】

高脂鱼是维生素D的最佳食物来源之一。其中鲑鱼、金枪鱼和虹鳟鱼等富含维生素D。

维生素D也被称为“阳光”维生素，可溶于脂肪，并在骨骼生长和重塑中起关键作用。具体来说，它的作用之一是帮助肠道吸收钙。然而不幸的是，相关研究指出，全世界将近50％的人口缺乏这种重要的营养素，这很大程度上是因为太阳晒得太少。

某些日光照射会触发维生素D的产生，但由于皮肤类型和居住地，一些人可能无法摄取足够的维生素D。另外，人们担心过多的日晒会增加患皮肤癌的风险。因此，通过食物选择获得足够的维生素D尤为重要。

参考资料：

1、Everydayhealth

The 7 Best Bone-Building Foods

https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/7-best-bone-building-foods/

2、中华医学会：40岁以上人群进行首次专业骨密度检测

https://www.sohu.com/a/428410372_359980