《洗髓经》十二功之气沉丹田

这一功通过腹内呼吸来调整人体横膈膜肌、腹回纹肌、骨裂肌、会阴肌的四块肌肉，以及交感神经。腹内呼吸能使人们的呼吸频率变慢，长度变长，从而使人体能够大量吸收空气中的氧气，这为调整人体的植物性神经，扩展血管，改善血液循环，伸展经络、降低血脂，减少胆固醇含量都起到重要作用。除此之外，通过腹内呼吸，还可以刺激人体内的消化器官，促使它们产生更多的消化酶，从而提高消化系统的工作效率与健康水平。另外，通过提收、放松扩展排泄器官，还可以治疗失禁与便秘。

动作分解

这一功可以帮助人们调整横膈膜肌、腹回纹肌、骨裂肌、会阴肌以及交感神经。盘腿而坐，双手置于双膝，闭上眼睛。缓缓抬起手臂，使双手置于腹前，手心朝天，指尖相对。（图1～2）

双手慢慢向上抬起，再时微微吸气，提收肛门，收起小腹，直至手臂与肩膀平行。翻转手掌，向上托起，手臂伸直，手心朝天，指尖相对。屏住呼吸10秒到15秒，此时要锁紧肛门，小腹向内紧贴脏腑。（图3～5）

翻转手掌，手心朝下，指尖相对，慢慢向下压，直至双手回到下腹部，同时开始缓缓地吸气，放松肛门，微微挺起小腹，使小腹充气，屏住呼吸，静待10秒到15秒，然后再翻转手掌，继续重复向上抬起的动作。做完整套动作的次数后，翻转双手，使手心朝下，置于膝盖，恢复起始姿势。（图6～8）

动作要领

练习此功时，在开始腹式呼吸的初期，只准吸入半口气，吐出半口气，不要妄想一步到位，一步登天，否则很容易适得其反，要顺应自然，循序渐进，似有似无地进行练习。