千万别再乱跑了！健康跑步的最少∣最佳∣最高跑量标准
来源：慧跑（ID：smarun_com）
随着运动科学研究的不断深入，最新研究发现即便是短时间、碎片化比如几分钟的运动也是有益健康的，所以并不存在运动量不足不能带来健康收益这样的说法。
也就是说，认为运动必须达到一定量才有效果的观点已经过时了，但如果仅仅只是碎片化运动，而没有整段时间的运动，那么前者的健康收益也肯定不如后者，所以我们还是需要安排更多专门时间进行积极的体育锻炼。
另一方面，虽然运动越多健康收益越多，但相对而言，运动越多发生运动损伤以及其他问题的概率也会有所升高，运动员往往受到伤痛困扰就是证明，很多跑者发生的伤痛很大程度上也跟跑量有关。
所以，把运动量保持在合理限度，不仅能取得最佳的运动效果，也能有效避免伤痛。
对于绝大多数大众跑者而言，如何根据个人情况合理的控制跑量，在保持健康、提升耐力、避免伤痛等方面实现最佳平衡仍然是对于跑者的考验。
保持健康的最低跑量
根据2018年美国身体活动指南，世界卫生组织身体活动指南的一致要求，为了保持健康所需要的最低运动量标准为：每周积累150分钟中等强度或者75分钟大强度活动，走路是最常见的中等强度活动，而跑步通常来说属于大强度活动的范畴，也就是说每周跑步总时间达到75分钟就足以有益健康。
75分钟对于很多成熟跑者来说，只是一次跑步的正常跑量，但对于大多数人来说，每周跑步总时间达到75分钟就相当不错了。
这也就意味着每周跑步3次，隔天跑步，每次介于20-30分钟，大约3-4公里左右，周总跑量达到10-12公里，月跑量达到40-50公里左右就能够达标。
所以，对于初级跑者来说，从走跑结合开始，逐渐让自己达到每周积累75分钟跑步，应该是一个重要目标。
提升健康的最佳跑量
同样根据2019年美国身体活动指南要求，如果能达到建议活动量的一倍，那么就能够获得理想的健康状态，由于建议活动量是每周积累150分钟中等强度或者75分钟大强度活动。
那么理论上说每周积累300分钟中等强度或者150分钟大强度活动就能获得更好的健康提升。
要实现跑步每周跑步150分钟，你可以通过每次5次，每次30分钟实现，但这个频率对于不少人是达不到的，你可以选择减少次数，每次3次，那么每次跑步就要跑上50-60分钟，这个要求其实也不算低。
美国身体活动指南只是对于活动总量提出要求，对于通过何种方式实现的，比如一名跑者是通过增加跑步次数，缩短跑步时间实现的，还是通过减少跑步次数，延长跑步时间实现的，并不是最重要的。
从健康收益上来说也是大致相当的，但不建议为了完成跑量，一次运动时间特别长，这样容易导致过度疲劳。
从跑量上计算，每周150分钟跑步积累的跑量大约在20-30公里左右，月跑量在85-125公里左右，也即100公里左右。
这个跑量对于初级跑者还是不太容易能达到的，对于成熟跑者来说，实现起来难度中等，而对于马拉松跑者来说很轻松就实现了。
难道真的100公里就能实现最佳健康了吗？
注意本文主要针对的是所有大众，而不是特指大众跑者，就整个人群来说，跑步爱好者其实没有想象中那么多，不能因为马拉松动辄几万人参加，中签就都中不了，就认为人人在跑步，这显得过于理想。
每个城市除了跑步圣地跑者较多之外，在其他地方你真正又能看到多少大众跑者呢？健走的人比跑步的人多几倍都不止吧。
正如前文所说，运动量越大健康收益越大，大众跑者因为已经习惯和适应了跑步，当然可以跑得更多，健康收益也就越多。
但就整个社会人群来说，如果能有更多人达到保持健康的所需要的50公里最低月跑量，进而达到实现最佳健康所需要的100公里月跑量，就能大大提升整个人群的健康水平。
我们不可能要求人人都去达到成熟跑者动辄两三百公里的月跑量，即便是成熟跑者，月跑量能到200公里以上的比例也仅仅20-40%左右。
所以说，让更多人跑起来，先达到基础跑量，进而实现最佳跑量，更为现实。
健康跑步的最高安全跑量
过量的跑步不仅容易导致伤痛发生，对于心脏也有可能是一种过度负荷。
首先跑步伤痛绝大部分都属于劳损性损伤，跑步是单一动作不断重复的运动，那么这样的连续负荷就有可能在某些身体局部。
比如膝盖、小腿、跟腱、足底等部位累积，当超过身体承受和修复能力的时候，就会引发劳损。
近期欧洲一项针对34名男性精英跑者（年龄为40±8岁）的研究发现了精英跑者潜在的心脏风险。
这批跑者的马拉松平均完赛成绩为3.7±0.4小时，最大摄氧量为53.7±6.9ml/kg/min，其平均周跑量为56.5±19.7公里。
科学家们采用彩超检测了受试者的心脏形态和结构，并选取了一批没有锻炼经历的普通人作为对照。结果发现与对照组相比，跑者心房普遍增大，左心室壁增厚（可以视作心肌肥大）、左心室重量增加。
心脏彩超检查显示总计6名受试者心脏有一些异常改变，科学家们还让这部分受试者接受了心脏磁共振检查，结果发现其中有1人出现了明显的病理性心脏改变——表现为肥厚性心肌病，而这种病是猝死的诱因之一。
这反映了大众跑者在长期承受大运动量负荷时，心脏发生了不正常的形态改变，也就是说这种改变不一定都是健康的，而有可能是病理性的。
经过研究，科学家们普遍认为大众跑者安全跑步的最高跑量标准：每周跑量不超过90-100公里，换算为月，也即月跑量达到360-400公里是安全跑量的上限。
能达到这个跑量的跑者大约占跑者比例的10%不到，也并不是太多。要实现如此大的跑量，首先你需要有足够时间，此次你要有很好的耐力，第三你要耐得住长时间。
周跑量100公里基本上意味着你可能需要天天跑步，每天要跑15公里左右，双休日还要进行20-30公里的拉练才能实现，这个跑量可谓相当大。
欧美习惯于用于英里表达，最高跑量用英里表示周跑量不要超过60英里（1英里等于1.6公里），国外有一种流行观点：60/60/60的安全跑步标准。
3个60的含义是：
1、周跑量不要超过60英里；
2、跑步时心率不要长时间超过60%最大摄氧量，注意60%最大摄氧量不等于60%最大心率，60%最大摄氧量相当于75%最大心率，长时间处于高心率区间对于心脏并不都是好的作用；
3、每次跑步时间一般不建议超过60分钟，因为时间过长、量过大的运动容易造成免疫系统功能下降而引发感冒。
这是安全运动的60/60/60法则，当然如果每次跑步不超过60分钟，心率不超过60%最大摄氧量，一般来说，周跑量也就不会超过60英里。
这里的60/60/60法则对于跑者还是很有指导价值。
总结
让更多人跑起来比让更多人跑得更远，对于提升整个人群的健康水平，其实更有价值。
你可以这样理解，让一个人从零公里到每月跑50公里，对这个人的健康价值，比让一个人从每月跑50公里到每月跑100公里要大。
跑步有两件颇有难度的事情：
一是让更多人跑起来；
二是让跑者避免过度的跑量崇拜。
最低月跑量50公里；
最佳月跑量100公里；
最高月跑量400公里。