健康饮食降低35%的心脏病风险！营养师教你这样吃

中南大学湘雅医院注册营养师戴民慧

保护心脏健康，餐桌是主战场之一。瑞典斯德哥尔摩卡罗琳学院环境医学院研究发现，男性遵循健康生活方式可预防86%的心肌梗死，其中健康饮食与限量饮酒可降低35%的心脏病风险。究竟怎么吃最护心？近日，意大利那不勒斯费德里科二世大学给出了建议。

1.少红肉，多家禽。研究强调，每日饮食应多素食，减少红肉及其制品的入量。红肉就是猪、羊、牛等肉制品，这类肉中脂肪特别是饱和脂肪含量高，建议每周不要超过两份，每次不超过二两。加工类红肉，如香肠、腊肉等也不能每天都吃。如果想吃肉，可以家禽为主，如鸡肉，去皮后脂肪含量少，蛋白质高，对心血管负担小。

2.多吃素，杂豆天天有。豆类特别是黄豆、鹰嘴豆等，蛋白质含量几乎不输肉类，且脂肪含量低，含有对心血管有益的不饱和脂肪酸。日常饮食中可增加豆类的入量，以替代部分肉制品。食用量方面，每周应不少于4次，每次三两左右。

3.饮食不要少了鱼。鱼中含有丰富的不饱和脂肪酸，对预防心源性疾病有正向作用。建议每周吃2~4次鱼，每次约三两，海鱼或淡水鱼都可以。淡水鱼蛋白质含量高，重金属少；海鱼含有丰富的DHA和EPA，是对人体非常有益的脂肪酸。

4.果蔬每天要足量。果蔬中富含对心脏有益的抗氧化物质，而且可有效控制体重，预防因肥胖引起的心源性疾病。每天吃蔬菜应不少于500克，其中颜色深的蔬菜，如菠菜、胡萝卜等应占一半以上。水果每天都要吃，但最好控制在150克以内，其中葡萄、蓝莓、草莓等浆果类抗氧化物含量高，对养护心脏非常有利。

5.坚果每天吃一把（约30克）。坚果中含有丰富的不饱和脂肪酸，可辅助降低血脂，且不含任何胆固醇。其中还富含矿物质，如钾、钙等，对保护心脏、调节血压都有益处。日常不仅可将其作为零食来吃，还可烹饪入菜，熬粥、炒菜或凉拌菜时放一些，既能增加菜肴的香味，又能补充营养。

6.每天一杯奶。《柳叶刀》杂志曾刊登一项大规模研究显示，与每天入全脂奶制品不足半份（1份相当于244克牛奶或酸奶、15克奶酪或5克黄油）的参试者相比，每天入3份全脂奶制品的参试者全因死亡风险降低17%，心血管死亡风险降低23%。奶制品中含有丰富的钙、蛋白质，无论全脂还是低脂乳制品，只要适量（不超过300毫升），都有益心脏健康。特别是无糖酸奶中含有大量益生菌，经常饮用，有助降低心血管病风险。

7.多选粗杂粮，减少精米白面。粗粮中富含膳食纤维，能增加饱腹感，稳定血糖，起到保护心血管的目的。建议每天将一到两顿饭的主食换成粗杂粮，如红薯、玉米、藜麦、糙米等，面条选择全麦、黑麦或荞麦的。

8.严控糖入量。近年来调查发现，儿童、青少年入含糖饮料越来越多，他们的肥胖率明显升高，而肥胖是多种慢性病的根源。为了遏制这一发展趋势，尤其要限制孩子们喝含糖饮料、少吃含糖点心、控制膳食中添加糖的入量。

9.戒酒，控制咖啡和茶。饮用过浓过量的咖啡和茶都会提高心率，所以每天不要喝超过3杯，且不宜过浓。酒更是威胁心脏健康的大敌，近年来多项研究显示，只要喝酒就对身体有危害，所以最好从限酒改为戒酒。▲