30个瑜伽体式“正误对比图以及力的走向图”，初学者经典收藏

一、站立体式

01、幻椅式

· 切记不要踏腰拱背

· 手臂向上延展，收肋收腹

02、鹰式

· 右腿不要压在膝盖上，臀部向后向下

· 背部延展一条直线

03、站立前屈式

· 大腿延展拉伸，臀部在脚踝正上方

04、单腿站立前屈

· 上方大腿内旋，脚跟内侧延长

· 髋部中正，脊柱延展

05、双角式

· 臀部在脚踝正上方，从髋部向下折叠

· 脊柱延展，脖子延展

06、舞王式

· 右大腿要主动发力向内旋向上提

· 胸腔上提，抬头看斜上方

07、女神式

· 大小腿90度，膝盖在脚踝正上方

08、蹲坐式

· 脊柱延长，胸腔打开

· 手臂与大腿内侧互抵

09、三角式

· 髋部展开，脊柱延展拉长

· 头顶延展，手臂延展向上拉长

10、扭转三角式

· 髋部，肩部，胸腔充分打开

· 手臂有力向上伸展

11、战士一式

· 后大腿收紧上提，髋部保持中正

· 双手向上延展有力

12、战士三式

· 髋部中正，腹部内收，脊柱延展

· 上方大腿内旋，脚跟内侧延长

13、战士二式

· 骨盆中正均匀

· 肩膀放松的同时要有力向两侧延展

14、侧角式

· 右脚到右手一条直线，手臂向上延展

· 髋部和肩膀打开，脊柱延展

15、侧角式扭转

· 从肚脐处开始扭转，膝盖与手肘互抵

16、半月式

· 髋部胸腔打开，两手臂一条直线

· 上方腿收紧从脚后跟开始延展

二、坐立体式

17、简易坐

· 从小腿二分之一交叉，脚在膝盖的正下方

· 胸腔展开，脊柱延展，目视前方

18、手杖式

· 双脚并拢，大腿下压

· 脊柱延展，垂直地面

· 双手在肩部的正下方用力向下压

19、半鱼王式

· 脊柱立直，双肩保持等高

· 坐骨坐实垫面，从腰骶处开始扭转

20、鸽子式

· 髋部中正，脊柱延展

· 颈部延展，肩膀放松打开

21、船式与半船式

· 腹部收紧用力，脊柱延展

· 大腿肌肉收紧，双腿伸展有力

22、神猴式/劈叉

· 髋部摆正，脊柱胸腔延展

· 脚背小腿贴地，前侧大腿肌肉收紧

三、支撑体式

23、侧平板式

· 双腿并拢上提，髋部远离地面

· 上方手臂用力向上伸直

24、海豚式

· 脚后跟向下踩，大腿向后推

· 臀部朝向天花板，脊柱延展

25、下犬式变体

· 重量在脚趾上，左小腿平行地面

· 核心收紧，肩膀在手腕的正上方

26、单腿下犬式

· 大腿收紧用力，上方大腿微内旋

· 髋部中正，腹部收紧

27、四柱式

· 手肘內夹，核心收紧

· 躯干双腿头部一条直线

28、L型手倒立

· 脚的高度要和臀部一样高

· 保持腹部内收，腰椎延展

29、单腿圣哲康迪亚第一式

· 核心用力收紧，后腿收紧向上

四、俯卧体式

30、弓式

· 大腿收紧向后向上，胸腔打开上提

· 双肩下沉，脖子后侧延展