走多伤膝盖,走少不健身;每天走多少,“性价比”最高?

本文作者:首都医科大学附属北京朝阳医院 程超頔  刘兴鹏

本文首发:哈特瑞姆心脏科普(CY-heartrhythm)

都知道步行好,但是走少了达不到健身目的,走多了又怕损伤膝盖。那到底每天需要走多少步、走多快才好?

最近发表于世界著名学术期刊《美国医学会杂志》(JAMA )上的一项研究专门回答了了这些问题:

1. 8000-10000步“性价比”最好!

与每天走4000步相比,每天走到8000步的人群死亡风险显著降低51%,每天走到12000步的人群死亡风险更是降低了65%;

但是,当每日步数达到或超过 10000 步时,随着步数的上升,死亡风险下降幅度逐渐趋缓。

也就是说,虽然每日步数越多越有益健康,但步数达到8000-10000步的“性价比”最好。

▼每日步数和死亡率的相关性分析

2.今天只走了4000步?不如再走4000步!

与每天走4000步相比,每天走8000步的人群心血管疾病和癌症死亡率显著降低。

▲随着每日步数增多,心血管疾病及癌症死亡风险均在降低

3. 快点好还是慢点好?影响不大!

调整每日步数,结果表明,不同的行走强度与死亡风险无显著性相关。也就是说,走路快慢并不影响效果。

总结一下,这篇重磅研究告诉我们:

总体而言,每日步数越多越健康,但8000-10000步的“性价比”最好;而且,走路所带来的这些好处跟步行快慢没有多大关系,按照适合自己的速度即可。

《中国居民膳食指南(2016)》也建议,每个人都应保持足够的日常身体活动,相当于每天6000步或以上。充分利用外出、工作间隙、家务劳动和闲暇时间,尽可能地增加“动”的机会,减少“静”的时间。最好每小时都要起来动一动。

大家可以将自己的步数目标列入到每天的日程中,有计划的安排,循序渐进,逐渐增加每天的步数,养成好习惯。

附研究背景信息:
研究人员入选了 4840 名平均年龄56.8 岁的中老年人,通过智能可穿戴电子设备,进行了为期 7 天的步数和步行强度跟踪试验,进而研究每日步数与死亡率之间的相关性。
前期,研究人员记录了他们的种族,身高、体重、受教育程度,是否抽烟喝酒,以及心血管和肿瘤等疾病史,并对他们的营养状况进行了专业的评估。试验结束后进行随访,电话询问每一个人的健康状况。随访时间长达 10.1 年,期间有 1165 人死亡,其中有106人死于心血管疾病,283人死于癌症。
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