摆脱松弛变紧致,9个动作睡前做,帮你紧致双腿消灭大肚子

拥有一个好的身材,总是和运动有着一定的关系,天生的好身材没有几个。而在后天的努力当中,除了饮食的控制(当然不是节食),就是适当的运动。而运动的好处,除了扩大日常消耗从而有助于减肥以外,就是会塑造体形,而在塑造体型方面无氧运动尤其关键。

如果你的体重超标,那么就是一定要去减肥,而减肥的目的首先是为了健康,方法是饮食的控制与运动的增加,哪怕是从增加日常活动开始。

如果你的体重在正常范围内,没有减肥的烦恼,但是总是会希望自己更好一些,比如腿部线条更加完美;臀部更加结实紧致,腹部更加平坦最好有马甲线,手臂要纤细不要拜拜肉。而要实现这些目标,局部的塑形是一定要有的。

而在日常生活当中,我们并没有多少的时间去做系统的运动,但是有很多适合居家的运动,比如下面的9个动作,基本上就可以满足你的需求,从而帮助你实现塑型的目的,而关键在于,你能不能放下你的手机,去运动一下。

动作一:俯身侧提膝20次

俯身,手肘与双脚撑起地面,上半身挺直,核心收紧,将一侧膝盖提至身侧,略作停顿回到起始位置,做另一侧的提膝

动作二:侧卧抬腿20次,换边

侧卧,下侧手肘撑起身体,上侧手掌撑地,辅助身体保持稳定,双腿伸直并拢,向上抬起上侧腿至最高点稍停后还原,换边进行

动作三:空中自行车20次

仰卧,双手置于脑后,用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面,同时转动上身将手肘朝前送,交替触碰对侧膝盖,下背部保持紧贴地面,手肘保持向外打开固定,用力提膝,将膝盖靠近手肘;另一侧腿下放的同时伸直,脚跟不要触碰地面,转身时呼气,中间位置时吸气

动作四:平板支撑60秒

俯身,手肘与双脚撑起身体,全身绷紧,保持从头至脚呈一条直线,不要塌腰、弓背、撅屁股,保持均匀呼吸

动作五:俄罗斯转体20次

转动双肩来带动手臂的移动,下背挺直,上背略微弓起,手接触身体两侧地面,目光跟随双手移动

动作六:坐姿抬腿画圈20次

坐姿,身体稍微向后倾斜,双手置于身体两侧辅助支撑身体,双腿并拢抬起至与地面30度角左右,双腿发力同时向对侧画圈,动作过程中核心收紧,上半身尽量保持稳定。

动作七:保加利亚深蹲15次,换边

站立在板凳前、双手交叉置于胸前,如果不能保持身体平衡,可以找到一个有固定物的地方并用手扶住来支撑身体,将一脚面放在板凳上,慢慢下蹲至双膝约90度止,起身还原

动作八:剪刀脚20次

仰卧,上半身贴地,双腿抬起至与地面30度角左右,然后双腿交叉摆动,注意核心收紧保持均匀呼吸

动作九:臀桥20次

身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角,两脚掌平踏于垫面,收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起,使身体成一条直线,至最高点后稍停,顶峰收缩臀部肌肉,然后慢慢下放髋部还原以后不要再接触地面

动作间休息25秒左右,每次做两组,隔天一次。

如果在晚上做,要合理安排晚餐与睡眠时间,一般在晚餐后1小时,睡前1小时之间的时间段来进行。

本组训练会有效锻炼到腰臀腿,但对减脂起不到多大的作用,如果处天减脂期,要配合有氧运动和饮食。

长期坚持会让你紧致全身,从而摆脱松弛。

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