摆脱松弛变紧致，9个动作睡前做，帮你紧致双腿消灭大肚子

拥有一个好的身材，总是和运动有着一定的关系，天生的好身材没有几个。而在后天的努力当中，除了饮食的控制（当然不是节食），就是适当的运动。而运动的好处，除了扩大日常消耗从而有助于减肥以外，就是会塑造体形，而在塑造体型方面无氧运动尤其关键。

如果你的体重超标，那么就是一定要去减肥，而减肥的目的首先是为了健康，方法是饮食的控制与运动的增加，哪怕是从增加日常活动开始。

如果你的体重在正常范围内，没有减肥的烦恼，但是总是会希望自己更好一些，比如腿部线条更加完美；臀部更加结实紧致，腹部更加平坦最好有马甲线，手臂要纤细不要拜拜肉。而要实现这些目标，局部的塑形是一定要有的。

而在日常生活当中，我们并没有多少的时间去做系统的运动，但是有很多适合居家的运动，比如下面的9个动作，基本上就可以满足你的需求，从而帮助你实现塑型的目的，而关键在于，你能不能放下你的手机，去运动一下。

动作一：俯身侧提膝20次

俯身，手肘与双脚撑起地面，上半身挺直，核心收紧，将一侧膝盖提至身侧，略作停顿回到起始位置，做另一侧的提膝

动作二：侧卧抬腿20次，换边

侧卧，下侧手肘撑起身体，上侧手掌撑地，辅助身体保持稳定，双腿伸直并拢，向上抬起上侧腿至最高点稍停后还原，换边进行

动作三：空中自行车20次

仰卧，双手置于脑后，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定，用力提膝，将膝盖靠近手肘；另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面，转身时呼气，中间位置时吸气

动作四：平板支撑60秒

俯身，手肘与双脚撑起身体，全身绷紧，保持从头至脚呈一条直线，不要塌腰、弓背、撅屁股，保持均匀呼吸

动作五：俄罗斯转体20次

转动双肩来带动手臂的移动，下背挺直，上背略微弓起，手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动

动作六：坐姿抬腿画圈20次

坐姿，身体稍微向后倾斜，双手置于身体两侧辅助支撑身体，双腿并拢抬起至与地面30度角左右，双腿发力同时向对侧画圈，动作过程中核心收紧，上半身尽量保持稳定。

动作七：保加利亚深蹲15次，换边

站立在板凳前、双手交叉置于胸前，如果不能保持身体平衡，可以找到一个有固定物的地方并用手扶住来支撑身体，将一脚面放在板凳上，慢慢下蹲至双膝约90度止，起身还原

动作八：剪刀脚20次

仰卧，上半身贴地，双腿抬起至与地面30度角左右，然后双腿交叉摆动，注意核心收紧保持均匀呼吸

动作九：臀桥20次

身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面，收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起，使身体成一条直线，至最高点后稍停，顶峰收缩臀部肌肉，然后慢慢下放髋部还原以后不要再接触地面

动作间休息25秒左右，每次做两组，隔天一次。

如果在晚上做，要合理安排晚餐与睡眠时间，一般在晚餐后1小时，睡前1小时之间的时间段来进行。

本组训练会有效锻炼到腰臀腿，但对减脂起不到多大的作用，如果处天减脂期，要配合有氧运动和饮食。

长期坚持会让你紧致全身，从而摆脱松弛。