瑜伽体式精讲解析｜扭转三角式精讲

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扭转三角式通过保持骨盆的中立位和转动躯干来进入扭转三角式。

日常生活中，你都会转动脊椎。如果你的脊椎缺乏全部的活动范围，那么生命就会变得非常有限，但如果你的脊椎变得强壮和柔软时，你就会散发出健康的光芒。

扭动体式——不管是坐姿、仰卧还是倒立扭转，都能提高脊柱的扭转能力。当你进入扭转时，躯干左右两侧的肌肉一起工作，产生足够的扭矩来转动脊柱。这可以调节躯干的肌肉，恢复脊柱两侧流动性和平衡，这也能改善你的步态，增强四肢在日常生活中的力量，包括推、拉或转动。

当扭转时，会压缩和挤压椎间盘，这会改善循环和滋养组织，这对拥有柔软的脊椎是至关重要的。显然，扭转体式在获得和保持脊柱健康方面起着重要的作用。

当你解构脊柱扭转的结构时，你会发现它们通常有两种类型：第一：保持肩膀固定，而骨盆使脊柱旋转，第二：保持骨盆固定，用肩膀帮助脊柱转动。

🔹在扭转三角式，你的骨盆保持中正，肩膀旋转。但是，旋转脊柱所需的努力常常会把后腿的脚跟带起，这会让你失去平衡，并使你对探索这个体式产生焦虑。

🔻稳定的关键是通过你双脚强有力的向下扎根。保持你的骨盆稳定和朝向地面的正位，髋部保持水平和垂直均匀，这会帮助你做到这一点。

保持骨盆的稳定并不容易，而且在扭转三角式中这个细节通常是被忽略的。你可能已经学会了通过将髋部向地面的方向来启动骨盆扭转。当你这样做体式时，你可能会觉得你进入了一个更深的扭转，因为这样你可以更多地扭转躯干。但是，进一步扭转躯干并不意味着你在更深入的扭转每一个椎骨。

一个稳定的骨盆会给你的扭转带来更多的杠杆作用，骨盆正位可以减少在扭转三角式中骶髂关节劳损。虽然扭转三角式通常是一个站立序列的一部分，从一个系列逐渐加深的扭转而来，政委练习会让扭转的肌肉产生记忆，这会帮助你解开这个体式的神秘感。

拜日式热身后，仰卧，先来开始探索两个仰卧扭转体式。

🔹1、仰卧屈膝扭转

仰卧、通过呼吸放松你的肌肉和大脑，弯曲膝盖，双脚平放在地板上，在肩膀水平位放松手臂向两侧。肩膀始终在垫子上，呼气让膝盖向右下垂。允许膝盖放松地下垂，把髋部和下半身都拉进一个简单的脊柱扭转。注意你的肩膀是如何停留在地板上的，而你的髋部和腿的运动会使脊柱扭转，停留一分钟来感觉和观察你的背部肌肉。很紧吗？你的肩膀舒适地放在垫子上吗？有意识地释放背部肌肉的任何僵硬感。

接下来，把注意力转移到呼吸上。扭转挤压横隔膜，会使你的呼吸感到紧张。为了帮助放松，利用每次吸入时到腹部和每次呼气时创造空间，以诱使你的肌肉适应扭转。当脊柱扭转时，你的肌肉会抵抗和反抗，比如在仰卧扭转的鹰式中。现在，花点时间来探索如何调整肌肉的阻力。再呆一分钟，然后把腿回到中心，并换侧练习。

🔹2、鹰式扭转

在上个体式中，肩膀保持固定, 骨盆带动脊椎扭转。但在这个体式中正好相反，在地板上的左膝保持骨盆固定, 而你的左臂向左伸, 形成脊椎扭转。在交叉双腿前, 把臀部向左移动几寸, 就像鹰式一样, 左大腿在右。如果你能把脚挂在右腿后面, 就继续，但如果不能, 把膝盖拉向胸部, 呼气, 转到右侧, 把左膝盖钉在地板上。

左膝盖在地板上，左臂向天花板延伸。呼气, 当你慢慢地把左臂放在地板上。保持骨盆固定, 在这里感觉你的肩膀是如何产生扭转的, 保持左臂活跃, 即使它会悬在地板上方。如果你的膝盖向上移动, 远离地板, 或者你的呼吸变得吃力, 这意味着你正在试图适应改变。你能否把肩膀靠在地板上并不重要;不管怎么样, 这都是一个强烈的转折。一旦你的上背部达到最大化舒展, 就把头转向左边, 但要注意。颈部, 也就是颈椎, 是脊椎最灵活的部分。如果你的上背部紧绷, 你可能会试图通过把脖子转得更多来过度补偿它。这就是为什么说要让你的胸腔扭转达到最大化后, 然后再去扭头。

当骨盆在这个体式中保持稳定时，你会感觉到来自上背部的更多扭转。这是因为保持骨盆固定会限制你下脊柱的扭转。对于灵活的人来说，在不知不觉中过度伸展腰椎关节是相对容易的事，这会使下背部承受很大的压力。保持这个体式大约一分钟。如果你觉得你的身体自然地想要更深入，呼气将你的左肩向地板移动。请注意这个动作是如何让你的胸部扭转的同时使腰部不受干扰。要做到这一点，一个更微妙的方法就是想象每一个胸椎骨都在旋转，就像一根线上的珠子，每颗都进入旋转。放松然后换侧练习。

🔹3、坐姿前屈扭转

把它作为一个扭转而不是向前屈来练习，它会进一步教你扭转的机制。两脚掌并拢坐，保持背部直，伸展右腿，把重心放在脚跟的后面。用左手握住右腿或脚的外缘，右手放在右臀后侧。将目光集中在右脚上，然后呼气，抬起肋骨并且把下腹部移向右侧，以使躯干的中线或轴心与右腿对齐。你已经感觉到了扭转，现在扩大你的胸部，右锁骨和肩膀延伸打开。保持髋部固定，强有力地转动你的上脊柱。

如果你的呼吸是无拘无束的，你可以进一步加深扭转，呼气并伸直右臂，转动头凝视右肩。但是记住，如果你的上背部是紧的，感觉卡住了，你可能会开始扭动头，压缩你的脖子。你也可能无意识地横向摆动上半身，把你的头和肩膀移到你的腿外面。这样侧弯会造成不良排列，并使扭曲不安全。避免这些常见错误的方法是将目光集中在右脚，直到最后一两次在体式中呼吸，然后轻轻转动你的头从右肩往上看。保持脊柱在其轴上扭转也会有帮助。

打开你的胸腔，积极扩展核心，创造一个动态的空间感，加深扭转在上背部。保持大约5次呼吸，然后呼气以释放扭转。向前折叠前屈一分钟，然后换侧练习。

🔹4、站立扭转

双臂伸展与肩同高的位置站立。让你的脚在手腕正下方且平行，所有站立体式根基都要稳定，特别是扭转。用一点时间来平衡你两脚之间的重量，牢固地将它们均匀地固定在地板上。

稳定腹部。呼气时站直，上身向右，开始脊柱扭转。臀部不要向后，尝试将骨盆固定，看看你的脊柱扭转是否变得更深。保持你的上半身向右旋转，手臂伸展，慢慢开始向左扭转你的臀部。暂停一下，注意感觉你的背在哪里抗拒扭转。与其让自己对抗阻力，不如把紧张感从肌肉上移开，你会逐渐恢复臀部到正位，就像在你扭转之前的姿势中。

你可能会注意到保持你的骨盆超正前方会让上半身的扭转不那么深入，但现在你已经了解了扭曲的解剖结构，你知道保持一个点固定是必要的。保持这个体式一分钟，然后在向左重复。

充分探索保持骨盆稳定和脊柱活动度之间的关系，因为它与扭转的三角式非常相似。当你完成了上个体式的另一侧后，进入站立前屈或单腿背部前屈伸展式、侧伸角式，让脊柱肌肉在练习扭转三角式之前恢复到中立。

🔻5、扭转三角式

双腿打开90-115cm，旋转右脚90度, 左脚大约40度。把髋部转向你的前脚。这样做的目的是让髋部一直向右转, 这样躯干的中线就与右腿对齐, 感觉从你的左臀部和腿部的一些阻力。把你的髋部完全向右，要把你的左脚扎根稳定,  这需要腹肌肉来做这项工作, 把你的下腹向右移动, 把你的右臀向后拉。这不仅能让你的左腿保持稳固, 还能从你的核心获得支撑, 从而建立起有利站立体式和扭动的稳定性;把重量分布在大脚趾脚球上, 把左脚后跟牢牢扎根下面。

将右手放在右髋部, 将左臂延伸向耳朵旁。吸气, 把臀部向垫子后部移动, 呼气, 躯干向前。当你转移下腹部, 然后你的肋骨向右移动, 使你的躯干中线与右腿对齐时, 盯着你的右脚。把你的左指尖放在右脚趾外的地板上, 让左肩与腿保持一致。如果这不可能, 那就把左指尖放到右脚内侧的一块砖上，让你的左肩和你的左手保持一致。继续向下看, 保持头部延展，以帮助将躯干的中轴对齐右腿。将注意力集中在体式的底部。保持你的后腿与脚后跟向下接地。骨盆是水平的, 腹部是稳定的, 呼吸是稳定的。通过按压左手并抬起胸部来启动扭转。向上和向后拉你的右肩, 旋转胸椎。感受在这里的扭转与前面的扭转是完全一样的过程;骨盆是水平和稳定的。随着扭转结束, 臀部, 后腿和脚跟必须保持接地,小心不要强行扭转。让自己被前面几个扭转体式中所形成的身体记忆和动作所引导。当体式稳定, 你可以享受其中。

通过伸出右臂来打开扭动。确保左肩在你的腿或手上保持对齐, 扭转头, 并盯着你的右手。如果你的脖子在扭头的时候疼, 或者扭头导致你失去平衡, 那就盯着地板, 专注于接地的脚, 稳住腹部。随着时间的推移, 再扭转头部。如果胸部是完全打开的，你就已经建立了一个强大的基础, 你可以轻松的扭转脖子和舒适地盯着右手。保持双臂活跃, 给上身带来强大的能量涌动, 会使脊椎扭转得更多。保持几次稳定的呼吸, 保持身体的活跃和警觉。

一旦你的身体适应了体式的指示和原则, 让你的注意力远离形式;接受这个体式,把它作为一种工具, 把你的注意力转向内心。如果可以, 通过你的意识空间来创造出扩张的感觉。 然后充分呼气以释放扭转。当你站立起来的时候吸气, 然后用坚实的呼气把你的腿根植到地板上。在练习左边之前, 再平行转几下, 进行几次呼吸, 以恢复稳定。对我们很多人来说, 扭转并不容易。因为它会使你紧张。然而, 有了耐心, 你就会爱上扭转。你会发现, 当你放松脊椎, 深深呼吸, 就会感觉整个身体散发着轻盈和快乐的感觉, 你的努力终会得到幸福的回报。