学会这8招康复动作，轻松缓解腰痛

腰痛是现今社会一种很常见的问题。

腰痛的普遍成因有:

退化:随着年龄增长，关节便因自然损耗而退化，产生腰部疼痛或下肢麻木的情况。不良身体姿态:站或坐姿不良，会使关 节负荷增加， 加速关节退化。

不正确搬运:容易拉伤韧带和肌肉。体重超重:身体过重会增加关节负担，从而加速退化。

要预防腰部疼痛，除了保持身体良好姿态，我们还可以通过运动性治疗训练:

动作1:

拉伸放松下腰背部。

仰卧在垫面上，屈双膝。

身体向右扭转，转头看左手方向，肩部手臂不要离开垫面。

保持5-8个呼吸，换另一侧，重复练习4组。

动作2:

仰卧在垫面上，双手放在头部的两侧屈双膝，小腿与地面平行。

呼气，从头部开始向上卷动，直到肩胛骨离开垫面。

屈右膝，伸直左腿，呼气身体向右扭转，左手肘靠近右膝。

交叉动态练习20次，换另一侧。

动作3:

四点跪姿，双膝与髋同宽跪于平衡软踏,双手与肩同宽支撑于垫上。头肩、臀成一直线，收紧腹部。

呼气,左腿伸直抬至与身体成一条直线。

同时,右手前伸，肘伸直，上臂紧贴耳朵。保持5-10秒。

动作4：

加强腹部肌肉尤其是腹直肌。

仰卧在垫面上，双脚分开与髋同宽双手十指交叉放在头部的后侧。

呼气抬头，从头部开始向上卷动，直到肩胛骨抬离地面。

眼睛看向双腿的中间，保持5-8个呼吸，重复练习10组，吸气,缓慢回到开始姿态。

左右交替进行各5次为1组，重复2-3组。

动作5：

躯干伸展训练

上半身从髋骨位置向上抬离地面，感觉腰背肌肉绷紧受力后停止稍作停顿然后放松趴下保持5~7秒，之间休息2~3秒，重复10次。

注意锻炼过程中保持缓慢匀速，不宜迅疾收紧肌肉靠爆发力起身。

动作6：

侧卧位，保持身体伸直在一条直线上。

用肘和脚支撑(困难可改用肘和膝部支撑)让躯干离开地面。

尽量让下方侧的腰部向.上抬起，每次保持10~15秒，重复2~3次。

以上几种方法能很好地锻炼腰背肌力量，要依次进行，每天可多次锻炼，锻炼的强度要根据个人情况调整，以不觉得不适为度，逐渐加大锻炼。

需要注意的是，锻炼时每个动作都要做到位，不要只追求数量，每一个动作做充分、做到位才是最重要的。坚持才能胜利，三天打鱼、两天晒网是起不到作用的，一定要坚持长期锻炼。

为了提高医疗服务质量和技术水平，立足基层服务百姓健康，我院与新乡医学院第一附属医院共建康复专科联盟，共同开展专家坐诊义诊协作，优势互补，协同发展，为区域内人民的身体健康保驾护航！

郭学军  

新乡医学院第一附属医院康复科主任、教授、硕士生导师。中国康复医学会脑血管病专业委员会常委、河南省康复医学会副会长。擅长颈肩腰腿痛、面瘫、偏瘫、四肢瘫、失眠症、青春痘等疑难病症的综合康复。

党长林

硕士研究生，主治医师，河南省中西医结合疼痛学会委员，河南省针灸学会脐针专业委员会常委，新乡市康复医学会疼痛康复副主任委员。擅长颈肩腰腿痛、外周神经损伤、脊髓损伤、脑卒中后遗症等治疗及康复。

杨致奇

医师， 中医骨伤专业，先后于中国康复研究中心北京博爱医院、河南中医药大学第一附属医院康复中心进修学习，擅长脊柱脊髓损伤、创伤及关节术后的康复治疗。