【运动拉伸】肩关节和上肢拉伸（2）

肘肌拉伸

拉伸步骤

• 面朝一张齐腰高的桌子站立或坐着。

• 弯曲肘部，将前臂放在桌上，手掌朝上。

• 身体前倾，让胸部向桌子靠近。

拉伸的肌肉

• 拉伸最大的肌肉：肘肌

• 拉伸较小的肌肉：肱三头肌

拉伸说明

肘伸肌的紧绷是网球肘或手臂运动期间肘外侧疼痛的主要原因。这种紧绷通常是由于过度使用或拉紧这些肌肉所导致的。因此，任何使用这些肌肉的活动都可能导致紧绷。尽管肱三头肌是伸展手肘时使用的主要肌肉，但在手臂弯曲且内转时，肘肌发挥着主要作用。因此，此拉伸对主要采用靠近身体的正手击球方式的网球运动员，或具有肌肉发达外表（无法伸直手臂）的人而言非常有用。要想达到最大的拉伸效果，请保持前臂和肘部平放在桌上。

借助哑铃（矿泉水）的前臂旋前肌拉伸

拉伸步骤

• 1.站立，双脚与肩同宽，脚尖朝前。

• 2. 左手抓住一个只有一端装有铁块的较轻哑铃，将重的一端伸出到拇指以外。

• 3. 在肩膀的高度朝前伸出左臂，保持肘部伸直且仰转前臂（重的一端位于拇指左侧）。

• 4. 完全仰转前臂（将腕部朝拇指方向旋转），以便哑铃重的一端朝向地面。

• 5. 对另一只手臂重复这些步骤。

拉伸的肌肉

• 拉伸最大的肌肉：旋前圆肌

• 拉伸较小的肌肉：肱肌、肱桡肌、旋前方肌

拉伸说明

旋前肌挛缩或极度紧绷主要是由于旋前圆肌的过度紧张（缩短的僵硬肌肉）所导致。这种过度紧张可能导致内侧神经压迫或旋前圆肌综合症。前臂前侧和手会感觉到疼痛和虚弱的症状。旋前圆肌综合症是由于重复性职业活动过度使用旋前圆肌所导致，例如锤打、清洗鱼或执行任何需要连续操作工具的活动。女性比男性更容易受到影响，但具体原因还不清楚。

定期拉伸旋前圆肌可帮助减少发展成挛缩的几率。注意，不要使用太重的哑铃。首先从一端装有较轻铁块的哑铃开始，随着更加习惯此拉伸而逐步增加重量。事实上，完全可以不使用哑铃，使用任何在手柄的一端较轻的物体均可，例如榔头。此拉伸可坐着或站着完成，将整个手臂横放在平面上，手腕和手掌伸出平面的边缘。如果使用了支撑，可尝试保持肩部角度接近90°。

借助哑铃（矿泉水）的前臂旋后肌拉伸

拉伸步骤

• 1. 站立，双脚与肩同宽，脚尖朝前。

• 2. 左手抓住一个只有一端装有铁块的较轻哑铃，将重的一端伸出到拇指以外。

• 3. 在肩膀的高度朝前伸出左臂，保持肘部伸直和仰转前臂。

• 4. 内转前臂（将腕部朝小指方向旋转），以便哑铃重的一端朝向地面。

• 5. 对另一只手臂重复这些步骤。

拉伸的肌肉

• 拉伸最大的肌肉：旋后肌

• 拉伸较小的肌肉：肱二头肌

拉伸说明

短而紧绷（高张）的旋后肌是肘外侧疼痛（常常称为网球肘）的主要原因。严重高张的旋后肌可能导致旋后肌综合症或腕管综合症。这些综合症是桡神经压迫的结果，它们本身表现为前臂疼痛和麻木，以及小臂和手掌肌肉虚弱。快速的网球反手拍等动作或肘部弯曲的长时间前臂仰转（例如理发、用绳子牵着狗或从下方搬运重箱子），都是可能过度使用旋后肌，导致肌肉高张的运动类型。

注意，不要使用太重的哑铃。首先从一端装有非常轻的铁块的哑铃开始，随着更加习惯此拉伸而逐步增加重量。事实上，完全可以不使用哑铃，使用任何在手柄的一端较轻的物体均可，例如榔头。此拉伸可坐着或站着完成，将整个手臂横放在平面上，手腕和手掌伸出平面的边缘。如果使用了支撑，可尝试保持肩部角度接近90°。