【跑步的发动机】臀部肌肉的锻炼

大家好，在本视频中，我们将讨论参与GLUTEUS MEDIUS的锻炼，这是我为跑步者做的出色运动中最重要的肌肉之一！现在...正如我之前提到的，臀小肌（也称为GLUTE MED）在您跑步时起着至关重要的作用。与普遍的看法相反，一些研究表明，与长距离跑步相比，这种肌肉实际上产生的峰值力要大于最大肌力。glute med可帮助稳定臀部的单腿姿势，这很重要，考虑到您在跑步过程中一次只用一条腿！但是，正确地锻炼这些肌肉可能很重要。如果尝试通过适度的锻炼来使这些肌肉增加负荷，可能会导致补偿性策略，您可能会从这项运动中受益！现在，在该区域进行较低负荷的锻炼也可能使您有机会以更特定于跑步的方式来协调其与其他肌肉的使用！既然我们已经了解了这一点，那么让我们仔细研究一些我用来参与GLUTE MED的出色练习，并为跑步的需求做好准备！

我们要进行的第一个练习是单腿桥直腿抬高。这是用来锻炼肌肉的主要运动，同时协调腰臀部周围的肌肉控制！最初，这可能看起来像是一个臀部最大锻炼，这是在进行桥接时通常发生的情况。然而，当一条腿离开地面的那一刻，这实际上成为一个很好的臀部肌肉练习方法。当这样做时，这会同时增加侧向和旋转需求。现在要使骨盆保持在适当的位置，臀中肌必须与该区域的其他肌肉一起工作和协调运动，这与跑步时调动的肌肉协调类似。现在，要做到这一动作，您将从一个桥式姿势开始。然后，您将伸直一条腿，并将其伸直保持10-30秒，具体时间取决于采取此这项锻炼的运动员情况。在此期间，臀中肌和腰盆髋复合体的周围肌肉都参与工作。为了确保这些肌肉参与，尽量不要让骨盆下降。然后，您可以在另一侧重复该动作。还有一个要注意的提示是，大腿要与另一条腿保持一致。像这样提起它，实际上减少了臀部的工作压力，因此您不会从锻炼中获得应有的好处。最初，我推荐做这个练习时，每个人做5次，每个保持30秒。

现在，让我们继续进行横向踏步。这是一项出色的入门级锻炼，可以使直立肌与直肌配合，直立肌是跑步的一种特定姿势。我通常会先建议大家尝试掌握这一练习，然后再继续进行下一步，但是我将在另一时间再讨论。无论如何，要做到这一点，请从站立姿势开始。您可以加入一个阻力带来挑战自己，但我建议不要从阻力带开始学习动作。现在，进行锻炼时，尝试使膝盖稍微弯曲。这会让更多的股四头肌参与进来，并且更类似与您在跑步时的姿势，因为在跑步的腾空期部分，您的膝盖会略微弯曲，这也是臀中肌作用显著的时刻。另外，您的腰部也会有轻微的向前弯曲。这种姿势可以减少了筋膜阔张肌的使用，并增加了臀部屈肌的参与度，这也是锻炼的重点。然后，伸直膝盖，如图所示，轻轻拍打。进行这个练习时，请尽量保持臀部和肩膀在同一水平。

这个提示会让你不向一侧倾斜，这是一种常见的补偿策略，可以帮助您锻炼适当的肌肉。然后，将脚放回原处...您可以重复这样做。通常情况下，我会让大家在每侧3-4次进行10次左右的拍打，并根据他们的需要从那里开始训练。现在，如果要改变难度，您可以简单地改变弹力带的位置即可，例如在大腿，脚踝甚至足部周围。位置越低，锻炼难度就越大。在此视频中，我要讲的最后一个练习是农夫进行曲。这是一种更加动态的方法来接合该区域并协调上半身和下半身的肌肉。尽管可能看起来不像它，但此练习实际上对臀中臀和躯干具有很大的作用。这是因为，当您成为单腿时，臀部中枢必须要工作才能保持骨盆稳定和水平，这类似于跑步时需要调动肌肉一样。无论如何，要做到这一点，您可以在两侧各持重物。这些kettebell可以轻松替代任何可以安全搬运的重物，例如装满物品的书包或背包。然后，您将进入较高的行进姿势。执行此操作时，请确保肩膀和臀部水平。正如我之前提到的那样，这种提示可以让你不至于倾斜，并确保您与臀部的肌肉很好参与到这项活动当中。然后，在着陆时，请保持其温柔柔和。这将最大程度地协调和控制已经在地面上的腿部肌肉，并提高臀部稳定性。通常情况下，我让大家最初进行3次，持续1分钟左右……然后根据需要增加重量。这些是一些锻炼臀肌的练习，我专门为跑步者提供了这些练习。我希望你们发现这很有趣，并且能够学习一些可以应用于自己的培训计划的东西。无论如何，一如既往，感谢您的观看！