发展虎头肌前束必修动作！带你练出三角肌

㊙️站姿哑铃前平举和侧平举在要求上很多相似之处，区别在于前平举更集中于前束，是肩部训练很好的动作，也是男女皆宜！

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㊙️但是在实际训练中很多人并没有掌握其中的要诀，动作的变形花样多变，诸如耸肩、含胸、过度挺胸、躯干前倾、躯干前后摆、肘部过伸等等错误，最终很多时候都练到斜方肌上去了。

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🏋️【准备姿势】🏋️

💦如果进行多次准备姿势的练习对快速的掌握动作，了解身体各关节部位姿态体位的协调控制有很好的帮助。

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1⃣️、站姿很重要，关系到整个动作的稳定性，一定要做到挺胸，上背部保持与地面垂直，腰椎保持生理曲度，臀微翘，膝关节、髋关节保持一定的曲度，双脚分开小可与胯同宽大可与肩宽同宽，腰腹核心不要过度收紧，全身自然放松！

2⃣️、肘部约有160度弯曲

3⃣️、双手松握或空握哑铃，拳眼相对，手间距与肩同宽，置于腿前，

4⃣️、握哑铃时手背、腕和小臂三点必须是平直的，有很多初学者往往是弯曲的，此处要注意！

5⃣️、动作全程双肩必须下沉！动作全程双肩必须下沉！动作全程双肩必须下沉！切记！很关键很关键，这个动作在任何一点位出现耸肩就失败了！

6⃣️、全程肩下沉，斜方肌才可以做到尽可能放松，这个动作发力点可不在斜方肌哦！

7⃣️、肩胛骨不可向后内收夹背，也不可向前展含胸，必须保持平直状态，无论内收还是前展都会让斜方肌发力。

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㊙️【发力要点】㊙️

✅💦这个动作的目标肌肉群是三角肌的前束，所以发力点自然集中在此处，在三角肌收缩时要缓慢而有控制，躯干稳定；

✅💦这里还要强调一下整个过程双手必须松握哑铃甚至可以空握，而且握哑铃时手背、腕和小臂三点平直，如果不平直将会影响后续动作的展开；

✅💦在三角肌收缩的作用下，手持哑铃依椭圆轨迹向前上方举起，肘部的屈度保持稳定不变，

✅💦斜方肌要保持最大限度的放松！

✅💦肩胛骨平直，肩部下沉！

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♨️⚠️注：动作全程将身体的其它部位全部抛在意识之外，注意力必须集中到三角肌前束。

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♨️⚠️在高点可以选择停顿2——5秒，使血液不停得充满三角肌达到强烈的泵感，再缓慢匀速有控制的原路线回到起始点，哑铃的重量要控制好

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♨️⚠️在保证动作不变形的前提下，选择做8——12次的重量，全程不要爆发力，随意下落的现象。

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#三角肌 #肩部训练

哑铃交替前平举是最为经典的前平举动作，由于两手交替前局可以冲击极限大重量最大程度刺激三角肌前束哑铃交替前平举。由于两家轮换动作相对独立在用于刺激较弱，一侧三角即时策略上更为有利动作要领，一，身体直立，双手各持一只哑铃放在身体侧面，手臂自然下垂，这是动作的起始位置。二，保持手肘略微弯曲，缓缓将哑铃平举到前方与肩同高，避免借力晃动三，在顶端稍事停留在将哑铃放回到起始位置依次交替重复做注意事项，一一上举和下落时，全身保持直立，两臂，保持只身意念集中在三角肌前束。二动作过程控制腰部，避免其受伤，可以靠在鞋登上来完成三上举高度如果大重量手臂处于平行即可，以免受伤，可控制轻重量则可最高举到头顶前上方上举哑铃呼气下放吸气，每组吧二十二个，每次四到五组，每天将你一个健身动作，一起练出好身材