坚持跑步，真的会变瘦吗？假设遇到瓶颈期，应该怎么应对？

导语：“面对跑步的痛苦和无聊，无论世界冠军还是业余跑者，感受都是相同的”

根据中国成年人超重率来看，平均每两人就有一个超重者。肥胖人数不断飙升，从2015年到2020年，我国超重率增长20%-40%，数字变化巨大。

“三高”发病概率逐渐增长，相关专家预测未来20年，超重人口还会增长。在“以瘦为美”思想观念下，部分人已行动起来。

跑步对超重者来说，是减肥运动主要方式。大众广为熟知彭于晏、张钧甯、陈坤等已坚持十余年，雷军、王石等企业家也加入跑步大军。

随着健康问题日益突出，跑步成为流行运动之一。它具有门槛低、方便等优势，举行相关马拉松比赛，经常可以看到青年人、中年人、老年人齐跑盛况。

坚持跑步，真的会变瘦吗？假设遇到瓶颈期，应该怎么应对？

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坚持跑步身体会有什么变化？

首先耐力增加，体力大大增强。走两步就喘，是部分当代年轻人现状。跑步中身体具有很高适应性，肌肉力量增强，体力增加。

然后呼吸系统趋于正常，跑步属于有氧运动（田径百米快跑除外），身体对氧气需求量大大增加，肺部换氧量大大增加，肺部细胞壁弹性增强，呼吸逐渐平缓。

接下来腿部力量增强，跑步主要发力部位是“腿”，长期坚持腿部肌肉增加，可持续性运动时长增长。

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坚持跑步，真的会变瘦吗？

此问题具有双面性，有人确实通过跑步减肥成功，有人却体重变化很小，小腿还更加粗壮，主要原因和跑步方式、跑步时长、跑步前后活动、跑步配速等有关。

如果跑步里程定为3公里，用时30分钟。看似跑步，实际身体消耗能量较低，仍旧是糖分（肝糖原和肌糖原）供能，达不到消耗脂肪目的。

如果跑步里程仍旧是3公里，用时24分钟。跑步结束后，呼吸变粗，身体有明显疲惫感，此时糖分供能开始减少，脂肪消耗占比加大。

部分人没有热身和拉伸，直接开始，跑步中很容易出现关节扭伤，跑步后腿部不适感强烈，只是通过坐下或者平躺休息，肌肉内部结块僵硬，小腿变粗。

坚持跑步，不注意控制饮食，食物摄入热量高于跑步消耗量。无法通过消耗达到热量赤字，体重自然不会变化，甚至还会发胖。

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瓶颈期应怎么度过？

第一点从控制饮食下手

将高糖、高油、高脂食物戒掉，转而倾向更为健康蔬菜、高蛋白、低脂肉类。每日摄入量小于消耗量（日常消耗加运动），两者有形成差值。

尤其是易于发胖精细碳水类，要么少吃，要么换成糙米、魔芋粉、荞麦面等粗粮，饱腹感强，热量低。

菠菜、白菜、西葫芦、芹菜、胡萝卜等蔬菜含有丰富的膳食纤维和维生素，可帮助刮去滞留在体内脂肪，进一步燃烧脂肪。

第二点从运动时长、强度下手

上述3公里跑20分钟，基本达不到高消耗目的。要适当减少完成时长，加快跑步速度，争取将速度控制在正常配速之中。

年龄在20-40岁之间，体重正常正常男性配速在6-7.5分钟，而女性正常配速7-8.5分钟左右。年龄在40-50岁之间，体重正常男性配速在7.5-8分钟，女性是8-8.5分钟。

需要减肥者，体重基数稍微大一点，可适当放宽配速比，体重基数越大，跑步配速越慢。跟随体重变化，适当调节。

跑步频率一周3-4次，相隔一天跑一次，每次时长30-45分钟之间，不用刻意坚持长跑。

跑步结束不要立即停下，步行5分钟。如果立即坐下，此时大量血液会滞留在腿部，向上回流减少，心脏供血不足，大脑可能出现眩晕、晕厥情况。

第三点从饮水量方面下手

“一天8杯水”，大部分人都做不到这一点，正常人体需求每日是2000-2500毫升，跑步过程出汗量大，可适当增加到3000毫升。

水具有稀释血液浓稠功能，可帮助血液循环浓度加剧。跑步出汗是正常现象，尽量小口小口喝，不要猛灌，容易导致身体各物质失衡。

总结坚持跑步真的会变瘦，只不过要注意速度和运动强度以及频率，身体都有适应时期，平均每隔两星期调整一次跑步计划，日常饮食需要控制过高热量摄入。

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