站桩的家世

站桩时，后脚跟不要吃力，身体重力在脚尖之后的前脚掌上。脚跟是虚的。似踩地非踩地。站着脚麻。身上有些部位不舒服，可能跟站的姿势有关。应该是以舒服为好。力量过于下坠，时间长了就会不舒服。拳谚云，虚领顶劲，气沉丹田，头顶好像是杂技演员顶着碗水，顶不正了水就要撒，这样头就中正了，头中正了，上面似有个东西向上轻轻牵引，虚虚领着，呼吸的气沉向丹田，五脏六腑才舒服。在站的时候，整个身体有点飘飘欲仙的感觉。站的时候，身上那个地方不舒适，自己调整到舒适的程度，酸胀麻，都算是正常的，但不能太过，尤其是开始的时候，太过说明站姿有些问题。

开始傻站就行，别考虑那么多。傻人才出功夫呢。站得飘飘欲仙，那时再考虑脊椎等问题，才有效果。站桩没几个月，其他都谈不上。

站桩环境幽静为好。尤其在高山之巅，感觉美极了。眼界开阔，胸怀也为之开阔。但这样的条件城市人不长有。夜间在高楼凉台上的感觉也不错。周围视野开阔，夜阑人静，精神不放自大，天人和一的感觉容易体会。天人和一，精神放大，是拳术里非常重要的感觉，对练习力量有不练自得之功，气不练自在，劲不练自长，全在这里面。站桩到一定程度，有气感，不必理会。任其自然。有时气由脊椎两侧向上拱，有的人反应比较大，有的反应比较微。站桩，最基本的要求就是保持一定的姿势并坚持一段时间的锻炼方法。

松，就是说在保持正确姿势的前提下，尽可能的放松。静，就是在站桩过程中，尽量的保持意识的安静或专一。当然也最好保持环境的安静，以免影响心神专一安静。自然，就是在锻炼过程中，严格按照功法要求操作，越是自然越好，不要人为的强加力量、意念以助呼吸及体内气血运行。

头顶虚悬、双目垂帘、舌顶上腭、面带微笑、含胸拔背、沉肩坠肘、虚腋开跨、舒指松腕、尾闾中正、宽胸实腹、顺臀溜胯等等。我们依然按照传统的教学方法，应用这些人们耳熟能详的口诀俗语，来说说站桩对全身姿势细节的要求。

头颈：头顶虚悬、虚灵顶劲等等，是非常形象的口诀，就是说，头部百会穴好像有根虚拟的绳子把头部轻轻吊起悬在空中一样，转动轻灵，不对颈椎产生额外的压力，这样，颈椎也就自然保持了最佳的自然曲度。有的老师说，微微收一点下颌，其实也是为了做到这个要求。还有的老师说，脖子微微用意向衣服领子靠，也是在引导我们做好虚灵顶劲。

面：面带微笑是人体面部肌肉最放松最自然的表情，面带微笑还能给他人带来良好的感觉，从而也能反馈给你良好的场能信息。面带微笑能促使自己心情愉悦，保持良好的心态。

眼：在锻炼时，一般讲究先眼光内收（也就是眼光从望远到渐近只到收回颅内），再双目垂帘，也就是说两眼皮像布帘那样自然的耷拉下来，不加紧闭的意念。保持这种自然垂帘的状态，符合局部气血的通畅，同时也因为双目垂帘，使得目光不外散，也就不容易收到外界诱惑而保持心神内敛。俗话所说的闭目养神，其实就是中医所说的肝开窍于目，闭目而使精魂不散。

舌：常常有说舌顶上腭，但是初学者往往因为不习惯反而造成舌头紧张。所以，我们提倡在站桩初始阶段，无需刻意舌顶上腭，只要自然放松即可。等到锻炼到一定程度，因为体内气血运行的原因，到一定时候可能会有自动舌顶上腭的表现出来。即便没有这种力量产生，在站桩站到一定程度，舌下津液泉涌，汨汨然咽下阶段，稍加意念舌顶上腭，也是不迟的。而那时你已经可以很好的掌握放松的要领，而不至于因为照顾舌顶上腭反而造成紧张。

肩：一般传统说沉肩，其实就是把肩部放松。肩部的放松有个特点，就是拉长的感觉。也就是肘部向外或向下引，这时肩峰处肩臂骨交接处，就会出现一个凹，感觉上有点把肩臂拉长的那种感觉。所以传统常常把沉肩坠肘放在一起说。

腋：张腋、虚腋、开腋等等说法，其实就是要求腋下不要紧夹，要放松腋部好像空虚能放下一个小气球那样的感觉。其实沉肩坠肘做好了，就可以体会到虚腋的感觉了。开腋，除了便于肩臂气血的通常外，还能减轻了两肩对两肺的自然压迫，从而使肺的工作更加自然松畅。

肘：讲肩腋的时候差不多说了，坠肘，就是说在任何时候，不管摆什么姿势在什么位置，都要有外展下坠的意念或趋势，以拉长肩臂的特殊经筋。

腕：平直放松。在特殊的锻炼方法时，有立腕踏腕的要求，就是立指的时候，腕横纹小指侧也就是尺骨尽处有向前的意念或趋势。

指：五指自然舒展伸直即可，不要用力挺直。

腰：平时我们直立时，腰命门一带是向前弯曲的，站桩时，我们需要微微用意把命门向后凸一点，要做到这一点，又要保持前述身体姿势的要求，就需要稍曲膝来配合了。

腹：当前述要领都做好了，小腹只需放松，就自然达到要求了。放松放松再放松，就这样，小腹慢慢感到充实，胸部慢慢感到空旷，就是过去常说的宽胸实腹了。

裆：裆部要有撑圆的趋向或意念。

膝：前面说了，为了命门微微的后凸，需要曲膝来配合。一般的讲究，曲膝的程度，以膝盖不超过脚尖为标准。

脚：脚踏实地，无妄用力。一般的桩法讲究两脚平行向前，但是有些特殊的桩法会有不同的角度。身体中心落在脚上，根据不同的桩法要求，落点也不太一致，但是大多都要求在涌泉一带，也就是脚的偏前1/3左右。

趾：自然落地。有些特殊的桩法要求用力扒地，则需要根据具体桩法来实施。

腿：由于曲膝，人体的整个重量平时直膝承担，力量多由骨骼对直承担，而屈膝后，参与承担体重的筋骨肌肉就有所不同，初始会觉得较直立更费劲或容易疲劳。这时候对腿的要求就是紧中求松，在保持姿势的前提下，在逐步锻炼腿部耐受力的前提下，尽可能的放松，放松，再放松。

呼吸：一般要求自然呼吸，关注呼吸，但不人为的去加强、改变呼吸的状态，除非在特殊功能的锻炼方法中，才会有特殊的呼吸锻炼方法。

精神：传统锻炼无一例外的要求，精神安静、情绪放松、意念专注，保持一种超然怡然的心态。在情绪剧烈变动的时候，不要进行站桩锻炼。

站桩的高度：站桩，高度不同，用力不同，锻炼的细密程度不同，锻炼的效果就不同。一般来说，站的低，费力气，其气粗，练意少（静的程度），反应快；站的高，用力少，易放松，易入静，其气细，再加上呼吸、用意以及配合功法，锻炼效果及功能也不尽相同。

站桩的时辰、场所：站桩的时辰、场所及方位对人体的影响，是可以忽略不计的。但是，在自然时空环境发生剧烈变换时，人体可以轻易的感觉到它的影响，那么，我们进行站桩锻炼，也应该作相应的调整。在户外练功时，应注意空气清新，但应避开风过大的地方，如有树木花草溪流湖泊则较为适宜。冬季如在室内练功，应尽量保持空气新鲜。比如，温度骤变，风雨雷电，雨雪雾霁等等太过时，我们还是应该避开这种剧烈变动的时间进行锻炼。时辰上，精神倦怠、体力劳顿、过饥过饱等等时间，都应该避免进行站桩锻炼。同时还应注意，饭后应隔开半小时左右才宜进行站桩锻炼，站后也不要立即饮水，特别是冷水。练功前先解完大小便，裤带不宜紧。

每次锻炼坚持的时间：我们进行锻炼，一般最好是气血完整的循环周期，也就是说，每次锻炼，至少应该完成一个气血周期也就是28.8分钟，加上准备调整以便进入状态，一般锻炼要求不要少于30分钟，就是这个道理。等到锻炼有了心得，能够体会体内的细微变化，就能体会到这个时间周期对人体的影响。

应该特别注重锻炼的时间，在中国白话中也叫功夫，用功夫才能锻炼出“功夫”。

站桩修炼十大特点及功效

佛教、禅宗、密宗、瑜伽、道家以及数百种气功均以站桩为其基本功，站桩锻练而产生的功能及效验兹例如下：

一、身体发热：初站桩后，初步感觉热气弥漫逐渐及与腰胯、小腹盎于背以及周身四肢，继使自身之元气充及五梢（五梢者舌为肉梢，齿为首梢，为筋梢，为血梢，十指为神经末梢。）充沛之热以关元、气海最明显。

二、周身发汗：体温增高，热能可通达全身，畅及四肢，周身皮肤毛孔开，透出微汗，出汗不宜过多，以汗透毛皮为度，初步可治疗伤风感冒，经常练功者能遍烧全身，汗流如雨，湿透衣裤，可永绝感冒。

三、唾液增加：站桩入静嘴似笑非笑、齿微叩、舌往上微卷、唾液自然增加，自如泉涌，其味清洌，久则甘甜，具生长荷尔蒙及助消化之功效，唾液增加时，可缓缓吞下，不生津时可用舌满口搅动，使之再生，称为“神龙搅海”。

四、健全脾胃：站桩放松入静，锻炼肝胃脾，健全脾胃，增进食欲，强固整个消化系统机能，可使胃肠蠕动功能加快产生肠鸣，发动胃气，如打噎呵气等现象，久之可永绝肠胃病。

五、降低血压：缓和呼吸、降低血压、柔和血管、松驰神经。脑下垂体内分泌均衡活动，使淋巴腺、甲状腺、肾上腺恢复健康，调和气血、旺盛血液、防治血管硬化，使血压恢复正常。

六、强健心脏：松静减轻心脏负担，增强心力，心脏跳动缓慢，增加休息，心机能得以休息，保证血液循环正常。

七、打通督任二脉：经络通顺，能透尾闾，循夹脊神经穴位通路盎于背，达于顶，复循会阴尾闾运行不止，可使上元神气、中元心气、下元肾气接通为一，可还精补脑。

八、补肾益精：精为命宝，精衰则神衰则万病生，站桩功则在补精补肾、益阳壮阳、添髓活髓、恢复元神、增强体魄。

九、补脑安神：站桩可使大脑安静下来，得以休息，加深睡眠，此一安静壮态不同于睡眠和一般休息，系一种特殊的入静放松，是特殊性内仰状态，可使大脑皮质神经得到特殊的休息，使其运动转向机能的恢复，能量的消耗转向能量的贮存和补充，故能补脑安神，对失眠神经衰弱得到恢复。

十、返老还童：站桩可以防止衰老及延缓衰老，人所以衰老主要是细胞新陈代谢功能衰退，骨髓干枯内分泌荷尔蒙不足所致，站桩功可自生荷尔蒙，旺盛内分泌腺，充实骨髓，活泼中枢神经，鼓荡血气，增强生命代谢功能，疏通经络，旺盛精神，永葆青春。