大基数到底怎么减脂｜干货满满

我想说的是体重其实没那么重要，也并不是衡量你身材的唯一标准！因为体重变轻不代表你真的瘦了，也就是为什么两个同样120斤的人，体脂低的看着像90斤，很多人减肥一味的追求体重的下降，这其实不是一个正确的减肥方向。

体脂率就是身体里面脂肪质量在身体总质量里面所占的比例，最能直观的反映一个人胖瘦的数据以及身体的肌肉含量，身体的线条～

女性体脂率计算公式：

A=腰围（CM）✖️0.74

B=体重（KG）✖️0.082➕34.89

体脂肪重量（KG）=A-B

体脂率=（脂肪总重量➗体重）✖️100%

男性体脂率计算公式：

A=腰围（CM）✖️0.74

B=体重（KG）✖️0.082➕44.74

体脂肪重量（KG）=A-B

体脂率=（脂肪总重量➗体重）✖️100%

❗️一般女性正常体脂在20%-25% 男性在15%-18%

所以减肥的第一步应该是减脂才对，不是减掉你所谓的水分，体重不变并不代表你没有瘦，多去观察体脂以及围度的变化，围度瘦了就是真的瘦了！

如果你坚持了一段时间运动➕控制饮食，体重没有变化反而增加，不要急，增加的也是肌肉，不会是脂肪，只要继续坚持下去，肌肉是能够帮助身体去消耗更多的脂肪，即使你的体重没瘦，但你整个人的形体是越来越紧致！

怎么定义大基数， 一般就是BMI超过24的人基本属于大基数，算法：体重（公斤）➗身高的平方（米），大基数前期不要运动，说减肥不运动怎么瘦之类的，退下吧～ 不是所有人都能靠运动瘦下来，而且方法不对只会适得其反，所以大基数减脂首先应该怎么做？

1.控制饮食 控制饮食 控制饮食

✻早餐一定要吃，三餐一定要规律，每一餐先把食量减少，尤其是碳水！

✻宵夜，加餐，零食都说再见吧

✻不要说我控制不了，胖百分之八十都是自己吃出来的，想瘦第一步先从饮食下手

不是不让你吃，让你合理搭配，改掉一切不良坏习惯，你不能又不运动，又不控制饮食还想瘦吧？你当减肥是许愿呢！

2.关于大基数怎么运动

如果你不想运动，觉得很痛苦，OK，你把饮食把控好，如果是你想结合运动，一定不要盲目瞎练，别人是都已经那么瘦了，随便练练无所谓 你要是盲目跟风，你就有可能又胖又壮！

✻不要选高强度的也尽量不做力量训练或者局部塑形，对你没用！

✻运动注意膝盖，如果你膝盖不好就不要跑步，小心把腿给跑废了！

✻可以选择强度比较低的燃脂减肥操或者是快步走，注意不是散步，每天半个小时左右就足够了，并且饭后一定不能马上坐着，多走动，靠墙站也可以。

3.附上时间表食谱给你们参考参考

7:00-8:00 起床空腹一杯温开水，帮助清理肠胃，也可以加蜂蜜，便秘患者福音。

8:00-8:30 吃早餐，不能不吃！可以适当摄入碳水➕蛋白质，一般全麦面包➕鸡蛋比较好。

11:30-12:00 吃午餐，午餐前可以先喝一杯水，防止你吃多了，中午有时候吃杂粮饭or不吃主食 ➕蔬菜➕高蛋白低脂的肉，比如鱼肉虾肉牛肉之类的，不要吃猪肉！吃八分饱！不要吃撑！

下午饿的时候可以吃点低糖的水果，切记低糖，比如苹果， 猕猴桃，火龙果，圣女果，西红柿，黄瓜，桃子等。

17:30 吃晚餐，晚餐最好在六点前吃完，粗粮➕蔬菜，吃玉米或者紫薯

19:00-20:00 快走或者强度比较低的运动，有条件的可以游泳。

23:00 十一点前睡觉，减肥最好不要熬夜，会降低夜间新陈代谢，充足的睡眠能更好的减肥！

⚠️：一天必须喝足2000毫升温热水， 零食可以换成坚果低糖水果之类的，能站着就别坐着躺着。

总结：先注重控制饮食再来谈运动，一步一个脚印让自己轻松健康的瘦下来。

蓝豆豆营养师说：机体是否发生肥胖还可以用一个简便的公式来计算，用体重指数来进行表述，计算公式是体重除以身高的平方，正常值是8%-24%，24%-26%为过重，26%-28%为轻度肥胖，28%-30%为中度肥胖，超过30%以上就是重度肥胖。如果患者发生肥胖是需要减肥的，因为肥胖与高血压、冠心病、糖尿病、高脂血症、高尿酸血症密切相关。