如何降低体脂率？5个动作燃烧脂肪，让你在家练出好身材！

如何科学降低体脂率，健康的瘦下来？

减肥的方法有两个，一个是降低热量摄入，比如控制饮食，减少高热量食物的 摄入，另一个是提高热量输出，只有动起来才能提高身体的代谢水平，促进身体燃脂。而运动的选择有千百种，只有选择适合自己的运动，你才能更快瘦下来。

很多人忙于工作，没有足够的时间去健身房或者户外锻炼，而居家锻炼就是你的不二之选。在家锻炼你节省了去健身房途中的时间，也不受营业时间限制，只要有时间，你就能动起来。

在家健身比较灵活、方便，但是你需要有极大的自律性才能坚持下来。很多人容易受各种外在因素的影响，在家无法专心锻炼，锻炼的效果也会大打折扣。

健身,运动,训练,健身和生活方式概念——微笑的男人站在一群人面前在健身房

想要提高健身效率，你可以做一些健身前的准备，比如播放健身音乐，让身体跟着动起来，提前 购买一些健身器械或者瑜伽垫，让你更好地完成训练。

今天笔者要分享的是一组自重燃脂训练，既能锻炼肌肉，又能提高身体代谢水平，促进身体燃脂。7个动作每天坚持一遍，只需半小时，坚持2个月，让你在家练出好身材！

动作1、开合跳

这个动作可以锻炼心肺功能，提升体能耐力。训练的时候，需要你同时打开双手双脚，双手向头顶靠拢，双腿向外跳跃，然后再次跳跃的时候，恢复原始站姿，动作坚持到1-2分钟，重复3-4组。

动作2、深蹲

这个动作可以刺激臀腿肌群，预防扁平臀，提高身体基础代谢。训练的时候，保持双腿与肩同宽，脚尖水平朝外，下蹲的时候膝盖不要内扣，下蹲到极致的时候，再慢慢恢复站姿。动作重复15-20次，重复3-4组。

动作3、弓步蹲

这个动作比深蹲更具有挑战性，新手进行弓步蹲的时候会觉得容易东倒西歪，而随着动作的熟练，你的动作会越来越娴熟，下肢稳定性也会有所提高，这个动作左右各坚持15次，重复3-4组。

动作4、俯卧开合

这个动作可以锻炼下腹部肌群，强化核心肌群。核心肌群是连接上半身跟下半身的重要部位，而核心力量的提高可以提升你的运动能力，从而降低受伤几率。这个动作坚持30秒，重复3-4组。

动作5、引体向上

这个动作是锻炼上肢的黄金动作，对于无法完成标准引体向上的人，可以从低位引体向上入手，找一个一米高的支撑物进行训练，可以提升手臂力量，强化背肌。动作坚持力竭的个数，建议在10个以上，重复3-4组。