要练好瑜伽轮式，这些解剖要点你一定要知道

轮式Urdhva Dhanurasana，Urdhva意为向上的，Dhanura意为弓，按字解义是需要通过胸部的打开，脊椎的伸展，把身体像弓一样弯曲，让能量在身体内部平衡流动。

“轮式”之所以得名，是因为您的身体在姿势中会形成半圆或圆形。身体向上弯曲，而不是站立时的向后弯曲，弯曲时手掌放在地板上。一般情况下，此体式应在白天（早晨或下午）练习，

体式详解：

仰卧，两脚分开，弯曲膝盖，将脚平放在臀部附近的地板上

将手掌放在肩膀下方，手指指向肩膀

吸气，将手掌压入地板，伸直手臂，抬起肩膀，离开地面

吸气，并抬起臀部，将脊椎从地板上抬起来，形成半圆形的弓形或轮子

保持手臂尽可能笔直，以提起臀部和胸部，向上向后看

正常呼吸，并保持姿势2-4次呼吸

要退出，呼气，缓慢地弯曲手肘以降低头，颈部，然后肩膀放到地面上

弯曲膝盖以使脊椎和臀部缓慢放到地板上

做完这个姿势后放松一会很重要

好处：轮式有益于您的心血管，腺体和神经系统健康。还建议患有消化系统或呼吸系统疾病的人练习，因为它可以增强其功能。对荷尔蒙分泌也有积极作用。

注意事项：您应该完全意识到自己身体的优点和局限性，任何腕部无力或疾病或怀孕的人都不应尝试这个姿势。

解剖要点

肩膀与手臂

启动上臂后方的肱三头肌，拉直手肘，收缩上臂肌肉长头，向外旋转肩胛骨，帮助肩膀球窝关节内的肱骨头保持稳定

启动前三角肌让肩膀弯曲向地板方向

启动背部的上斜方肌抬升肩胛骨

斜方肌中束与菱形肌一起合作将肩胛骨拉向身体中线

启动下斜方肌将肩膀拉力颈部方向

启动手腕的伸展肌群将手腕弯向前臂方向

躯干

启动脊柱两侧的竖脊肌拱起背部

背部的腰方肌和大腿上方的腰肌一起作用，稳定下背部

轻轻收缩腹直肌（从胸部延伸到耻骨），制造“腹部气囊效应”，给背部提供更多的保护

骨盆与双脚

启动臀大肌与大腿后方的腘旁肌一起延展髋关节

阔筋膜张肌与臀大肌一起作用将髋部及股骨往内旋转

启动大腿内侧的内收肌群，拉直股骨，将两边股骨拉向身体方向

启动大腿前方的股四头肌，拉直膝盖

启动小腿外侧的腓骨肌，稍微向外旋转脚踝

启动小腿的腓肠肌与比目鱼肌将双脚往下压，保持姿势的平稳

轮式是一个高级体式，从上面的解剖图来，手和脚支撑，身体前侧打开的体式。这里需要手臂的支撑力量要有，同时肩膀要足够开，然后打开胸腔，腰椎区域如何保护，髋屈肌群的伸展，所以需要逐渐打开这几个要点区域。循序渐进进入。