地中海饮食王者归来，独揽6项第一！丨2019年最佳饮食榜
新的一年，你准备怎么吃？
文 | 鲸鱼
来源 | 医学界内分泌频道
美国新闻与世界报道（U.S. News & World Report）的年度饮食榜单又来啦！
图1：2019年年度饮食榜单新鲜出炉[1]
在2019年的榜单中，最惹眼的变化就是由美国心肺及血液研究所（NHLBI）制订的DASH饮食（Dietary Approaches to Stop Hypertension）一不小心掉到了第二，而来自希腊、意大利、法国、西班牙等国的地中海饮食（Mediterranean Diet）则首次独享第一[2]。在2018年的最佳饮食榜单中，地中海饮食和DASH饮食曾共同蝉联第一。
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今年的榜单依旧包括了最佳饮食榜单[2]以及8个单项榜单[3]，由来自全美各个大学及研究机构的20多名营养学、糖尿病、心脏病、减重、人类行为等方面的专家[4]，对41种流行的饮食方式从营养、安全、长/短期减重效果、是否易于实践等7个方面进行打分遴选而出。此外，是否有利于防止糖尿病的心血管并发症也是重要的打分项[5]。
接下来，就让我们看看2019年该怎么吃才好？
独享第一：地中海饮食厉害了！
此次的评选共纳入了41种较为流行的饮食，较去年新增了1种北欧饮食（Nordic diet）。23位专家、41种饮食、7项指标的综合评定中，地中海饮食不仅蝉联，还首次独享了第一；DASH饮食则略显可惜，只能屈居亚军；弹性素食饮食（Flexitarian diet）则继续稳坐前三[6-8]。
最佳饮食第1名：地中海饮食
地中海饮食的重点是摄入水果、蔬菜、橄榄油、鱼类和其他健康食品。这一饮食在营养、安全等方面获得了最高分，并且还在防治糖尿病饮食、心脏健康饮食、易于坚持的饮食、植物为主的饮食等榜单中斩获第一。不过，在地中海饮食虽然很健康，但在快速减肥方面的表现并不理想，仅位列第30名。如果想要健康可以选它，但如果想瞬间瘦成一道闪电，可能就需要另请高明了。
图2：地中海饮食[6]
如果想要试试地中海饮食，你可以从下面这张食谱开始、列出的食物约含1500大卡的能量。
图3：典型的12种地中海饮食食物[6]
早餐：6盎司希腊酸奶+1/2杯草莓和1茶匙蜂蜜；1片全麦吐司+半捣碎的牛油果
午餐：1个全麦皮塔饼+2汤匙鹰嘴豆泥；1杯新鲜蔬菜+2片西红柿；1杯蔬菜通心粉汤；1个橙子；1杯柠檬水
零食：1/8杯杏仁；1/8杯花生
晚餐：1/2杯芝麻菜+1/2杯嫩菠菜+1汤匙碎帕尔玛芝士+1汤匙醋拌沙拉；3盎司三文鱼+1茶匙龙蒿；1茶匙芥末+1/2杯北非小米；1/2杯西葫芦+4勺芦笋；另外，可以选择是否饮用5盎司红酒
甜点：一小串葡萄；1/2杯柠檬冰沙
图4：典型的地中海饮食金字塔[6]
当然，每天按照这种吃法，不仅准备起来麻烦，中国人的胃也肯定要受不了。不过，我们也可以尝试了解一些地中海饮食常见的食物，这样就能比食谱更直观、方便参与到这种饮食模式中去。如果想要尝试地中海饮食，大家可以吃荞麦松饼、希腊酸奶、地中海意大利面沙拉、鸡肉卷饼、烤杏仁、烟熏三文鱼、藜麦沙拉、黑巧克力慕斯、蒸淡菜、南瓜汤、烤土豆、花生香蕉面包等等……
总之，你需要经常食用水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、橄榄油和许多香料；每周吃几次鱼或者海鲜；摄入适量的鸡蛋、奶酪和酸奶并减少糖和红肉的摄入。如果有需求，也可以适量饮用一些红酒。同时积极运动也必不可少。
最佳饮食第2名：DASH饮食
图5：DASH饮食[7]
DASH饮食是一种为了降低血压而被开发出来的饮食模式，因此自然在心脏健康、营养和安全性上获得了高分。虽然今年DASH饮食并没有蝉联冠军，但其在减肥上的表现要优于地中海饮食。此外，DASH饮食还在防治糖尿病饮食、健康饮食中获得第二，同时也是较易于坚持的饮食。
图6：NHLBI制定的DASH饮食指南[7]
DASH饮食几乎不排斥任何食物，不过它建议人们多摄取富含钾、钙、蛋白质和膳食纤维的食物。由于食盐与饱和脂肪可能升高血压，增加心血管疾病风险，因此这类食物被DASH饮食排除在外。不过，想要遵从DASH饮食，我们的选择还是很多的，包括煎蛋卷、麦麸麦片、鸡肉沙拉三明治、蔬菜汤、酸奶、鸡肉莓子沙拉、猪里脊肉、意大利肉酱面、水果、金枪鱼沙拉蔬菜烤串、草莓香蕉豆奶昔等。
图7：典型的12种DASH饮食食物[7]
美国心肺血液研究所（NHLBI）为DASH饮食推出了专门的饮食指导手册并指出，想借助DASH饮食去降低血压或者获得其他健康益处，并不需要突然有翻天覆地的变化，而是可以从点点滴滴做起，比如每顿饭多吃点水果蔬菜，每周吃两顿素，用其他香料取代食盐，用坚果代替薯片，用全麦面粉代替精白粉等。运动也被包含在DASH饮食之中，这一饮食模式建议午/晚餐后步行15分钟。
最佳饮食第3名：弹性素食饮食
图8：弹性素食饮食[8]
虽然名字里有“素食”两个字，但并不意味着选择这种饮食就不能吃肉了。弹性素食饮食的遵循者大多数时候是一个素食主义者，但想吃肉的时候，仍然可以吃汉堡或者牛排。弹性素食饮食通过增加植物性食物的摄入来减少肉类摄入，以获得改善健康、减肥，预防心脏病、糖尿病、癌症等效果。不出所料，这一饮食模式在植物为主的饮食榜单中排名第二，同时也适合糖尿病患者，在减肥、健康榜单中获得了第三的成绩。
图9：弹性素食饮食的要点[8]
想要实践这一饮食模式很简单，维持目前的饮食，并在其中加入5种新鲜元素即可，包括“新的肉”（非肉类来源的蛋白质，包括各种豆类和鸡蛋）、蔬菜水果、全谷物、奶制品及香料。这是一种循序渐进的饮食，就像它并不要求你放弃吃肉一样，它也不要求你一步登天，只要你多吃植物来源的饮食、不过量饮酒、经常锻炼即可。
各领风骚：看看各个单项榜单！
在总体排名的前三之外，单项榜单也同样精彩。想减肥怎么吃？得糖尿病了怎么吃？高血压了怎么吃？不想卒中怎么吃？心脏不好怎么吃？
这里都有推荐！
减肥饮食第1名/商业饮食第1名：Weight Watcher饮食
图10：Weight Watcher饮食[9]
首先来看看减肥，Weight Watcher饮食和去年一样继续蝉联了最佳减肥饮食榜单第一名，同时也是最佳商业饮食。Weight Watcher名副其实，具有减肥的效果。这一饮食模式为蔬菜水果等200多种食物根据其营养价值分配了一个分数，并以此为基础进行搭配，使饮食的丰富性大大拓展，同时人们可以通过面对面的咨询、在线咨询或电话，获得指导。不过，需要注意的是这一饮食在心脏健康方面排名第欠佳。
快速减肥第1名：HMR饮食
图11：HMR饮食[10]
而快速减肥榜单也没有变化，仍然是HMR饮食获得了第一。这种饮食使参与者在医学指导下快速地减轻体重，以低热量奶昔、餐食、营养棒和杂粮燕麦片的替代饮食为特点，并强调以低热量的蔬菜水果替代高热量食物。这种饮食虽然能够快速减肥，但其在健康饮食、心脏健康、糖尿病等方面的排名均处于后3/4水平。
地中海饮食：包揽5个单项第一！
健康饮食第1名、糖尿病饮食第1名、心脏健康饮食第1名、最易遵循饮食第1名、最佳植物饮食第1名：是它是它还是它！
地中海饮食无疑是今年的最大赢家，不仅独享第一，还包揽了余下的5个榜单。其中，糖尿病饮食榜单和心脏健康榜单最受关注。
图12：防治糖尿病该怎么吃？[11]
对于糖尿病患者来说，饮食是治疗疾病的重要部分，著名的“五驾马车”之一。减肥有助于超重/肥胖人群预防2型糖尿病，而为了预防糖尿病相关的高血压、高胆固醇、心血管疾病、卒中、肾脏疾病和失明等并发症，健康的饮食显得尤为重要。2019年的榜单中，除地中海饮食之外，DASH饮食、弹性素食饮食、梅奥诊所饮食、Volumetrics饮食并列第二，同样值得糖尿病患者关注。
图13：用“心”吃饭[12]
饮食与心脑血管疾病也有密切的关系。有益心脏的饮食能够帮助你减肥，降低胆固醇、甘油三酯和血压，以降低心血管疾病和卒中的风险。这一榜单中，专家们“真心”觉得地中海饮食是最佳的心脏健康饮食，而Ornish饮食与之共享了第一。Ornish饮食包括低脂、精制碳水化合物和含动物蛋白的食物，并强调运动、压力管理和人际关系。DASH饮食位列第三，第四名则由融地中海饮食和DASH饮食为一体的MIND饮食，和美国国家卫生研究院（NIH）创立、旨在降低低密度胆固醇的TLC饮食以及强调蔬果和全谷物的素食共享。
避雷指南：哪些饮食排在最后？
在地中海饮食风风光光、拿奖到手软的同时，也有不少饮食模式并不被专家们看好。
图14： 强调蛋白质摄入的Dukan饮食[14]
去年排名倒数第一的Dukan饮食今年继续稳定在总体及心脏健康榜单的倒数第一。这一饮食模式限制碳水化合物，强调蛋白质摄入，并同样注重蔬菜摄入、大量饮水和锻炼。倒数第二的Body Reset饮食由一名健身教练发明，是一种为期15天的低卡冰沙饮食计划[13-15]。
图15：喝15天冰沙的Body Reset饮食[15]
其他排名靠后的饮食还包括，Whole 30饮食、生酮饮食、Atkins饮食、超级荷尔蒙饮食、生食饮食、Paleo饮食、5:2饮食、碱性饮食、Optavia饮食等[3]。
知易行难：新一年准备怎么吃？
人生三大问：早饭吃什么？午饭吃什么？晚饭吃什么？
读到这里，你是不是已经有了自己的答案呢？
新的一年，就让我们从吃饭开始改变！
图16：自2011年起就开始为饮食排名的Angela Haupt
自2011年起就负责每年推出这一榜单的卫生领域助理总编Angela Haupt写道：实际上并没有一种饮食适合所有的人。比如，DASH饮食总体排名第二，但如果想要靠它减肥，效果可能并不会太好，减肥饮食榜单则是你需要关注的重点。如果你已不幸患上了心血管疾病或糖尿病，那么相关榜单中的饮食可能会更适合你。此外，每个人的个人喜好也很重要。如果你热衷于美食，全是冷冻食品的Nutrisystem饮食很可能就不会让你吃得开心。如果你坚信“人是铁、饭是钢”，那么Atkins和South Beach等低碳水化合物的饮食就不适合你。要知道，选择合适自己的饮食才可能长期坚持[3,16]。
圣路易斯华盛顿大学营养学主任、注册营养师Connie Diekman指出：这一榜单排名反映了我们需要更多的植物性食物，支持这一观点的证据一直不断。她同样强调，在选择适合自己的饮食时，从榜单的顶部开始并考虑自己的偏好[13]。
那么，新的一年，你准备怎么吃呢？
参考文献：
[1] U.S. News & World Report. Homepage. Avaliable at:
https://www.usnews.com Last assessed on 2018-01-03.
[2] U.S. News Staff. U.S. News' 41 Best Diets Overall. Jan. 2, 2019, at 7:00 a.m. Avaliable at:
https://health.usnews.com/wellness/food/slideshows/best-diets-overall Last assessed on 2018-01-03.
[3] Angela Haupt. What Is the 'Best Diet' for You? Jan. 2, 2019, at 7:00 a.m. Avaliable at:
https://health.usnews.com/wellness/food/articles/what-is-the-best-diet-for-you Last assessed on 2018-01-03.
[4] Experts Who Reviewed the Diets. Avaliable at:
https://health.usnews.com/best-diet/experts Last assessed on 2018-01-03.
[5] U.S. News Staff. U.S. News Best Diets: How We Rated 41 Eating Plans. Jan. 2, 2019, at 7:00 a.m. Avaliable at:
https://health.usnews.com/wellness/food/articles/how-us-news-ranks-best-diets Last assessed on 2018-01-03.
[6] Mediterranean Diet. Avaliable at:
https://health.usnews.com/best-diet/mediterranean-diet Last assessed on 2018-01-04.
[7] DASH Diet. Avaliable at:
https://health.usnews.com/best-diet/dash-diet Last assessed on 2018-01-04.
[8] The Flexitarian Diet. Avaliable at:
https://health.usnews.com/best-diet/flexitarian-diet Last assessed on 2018-01-04.
[9] WW (Weight Watchers) Diet . Avaliable at:
https://health.usnews.com/best-diet/weight-watchers-diet Last assessed on 2018-01-04.
[10] HMR Diet. Avaliable at:
https://health.usnews.com/best-diet/hmr-program Last assessed on 2018-01-04.
[11] The 14 Best Diets to Prevent and Manage Diabetes. Avaliable at:
https://health.usnews.com/wellness/food/slideshows/the-best-diets-to-prevent-and-manage-diabetes
Last assessed on 2018-01-04.
[12] The 12 Best Diets for Your Heart. Avaliable at:
https://health.usnews.com/wellness/food/slideshows/the-best-diets-for-your-heart Last assessed on 2018-01-04.
[13] Kathleen Doheny. Mediterranean Edges Out DASH for Best Diet of 2019. Medscape. January 02, 2019. Avaliable at: https://www.medscape.com/viewarticle/907133 Last assessed on 2018-01-04.
[14] Dukan Diet. Avaliable at:
https://health.usnews.com/best-diet/dukan-diet Last assessed on 2018-01-04.
[15] Body Reset Diet. Avaliable at:
https://health.usnews.com/best-diet/body-reset-diet Last assessed on 2018-01-04.
[16] Angela Haupt. What Makes a Diet Easy to Follow? Jan. 2, 2019, at 7:00 a.m. Avaliable at:
https://health.usnews.com/wellness/food/articles/what-makes-a-diet-easy-to-follow
Last assessed on 2018-01-03.
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