心理学知识|调节情绪的方法（上篇）

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本文节选自王伟、林信洁老师主编书籍《中国公务员心理健康手册》第二章 公务员的情绪管理（节选）

第二节调节情绪的方法

一、调节情绪的主要方法

（一）   理智分析法

1.加强自身修养

人生应该树立有价值的目标，一个人能把自己的生活基调定在实现远大的目标的基础上，就为自身的人生道路找到了正确的方向，前进中遇到的挫折和坎坷就容易克服。因而，人应该自觉树立有所作为的人生目标，培养自身战胜困难的精神，并学会从中体验战胜困难的快乐。

人们平时要注意加强修养，提高思想境界。当遇到挫折时，就可以将自己不为社会所认可的动机或需要转变为符合社会要的动机或需要，将底层次的行为引导成为有建设性、有利于社会和自身的较高层次的行为，这就是升华。如不少人把嫉妒升华为发奋努力和积极进取的行为；把单相思转化为热爱集体、珍惜友谊的高级情感，既宣泄了积蓄的能量，又陶冶了情操。

2. 积极的自我暗示

自我暗示又称自我肯定，是对某种事物通过语言、形象、想象等方式进行有力、积极地叙述，从而对自己施加积极影响的过程。自我暗示是一种强有力的技巧，一种能在短时间内改变我们对生活的态度和期望的技巧。它分为消极的自我暗示与积极地自我暗示。

积极的自我暗示能让我们保持良好的心情、乐观的情绪和自信心，从而调动人的内在因素，发挥主观能动性。而消极的自我暗示则是对自己施加消极影响的过程，它会加强我们个性中的弱点，唤醒我们潜藏在心灵深处的自卑、怯懦、嫉妒等，从而影响情绪。积极地自我暗示特别需要注意的地方就是不要说对自己有负面影响的语言，比如：你忙碌了一天回家，不要说“我累坏了”，而要说“忙了一天，现在真轻松”；不要说“为什么失败的是我呢”，而要说“有什么理由不是呢”；不要说“我不会失败”，而要说“我一定能成功”；不要说“我没有病”，而应该说“我很健康”等。所以我们越是经常性地有意识地选择积极、扩张的语言和概念，我们就越容易创造出一个积极的现实。而这样积极的心理暗示可以对人复杂的、波动的心理状况起镇定作用、集中作用和提醒作用。

3.理性情绪疗法

理性疗法是由美国心理学家阿尔伯特·艾利斯于20世纪50年代创立的，其核心是去掉非理性的、不合理的信念，建立正确的信念。艾利斯认为：情绪并不是由某一诱发事件直接引起的，而是由经历这一事件的个体对这一事件的认知和评价所引起的，最后导致在特定情景下的情绪和行为后果。如果当事人能对该事件做出理性的评价，就可避免消极情绪的产生。个人对事件的情绪反映可能是正面的（如喜爱），可能是负面的（如焦虑），也可能是适当的（如当喜则喜）。换言之，事件本身的刺激情境并非引起情绪反应的原因，个人对刺激情境的认知才是引起个人情绪反应的原因。

（二）   宣泄法

1. 眼泪缓解法

从心理健康的角度来考虑，大声哭是发泄情绪的方法之一，尤其是对突如其来的打击所造成的高度紧张、极度痛苦，可以起到缓解作用，防止痛苦越陷越深，不能自拔。

2.运动缓解法

人在情绪低落的时候，合理、适当的运动也可以在一定程度上缓解不良情绪。比如在大雨中急跑、在球场上打球、在沙滩上急走等，这些往往都是释放情绪的好方法。还有许多人有过在运动场上拼命奔跑以缓解心中郁闷情绪的经验，其实奔跑还有助于为释放激动情绪带来能量。

3.转移注意法

情绪不佳时，为转移自己的注意力，做些自己感兴趣的事，是一种控制情绪的好方法。如外出散步、看电影、读书、打牌、找朋友玩儿、换换环境等。

4.合理化信念

当一个人无法达到自己追求的目标或想得到的东西未得到时，常常会像《伊索寓言》里那只聪明的狐狸一样，吃不到葡萄说葡萄是酸的，以冲淡内心的欲望，减少懊丧情绪。有的人当不上干部，虽然内心很苦恼、很失望，却安慰自己“当了干部杂事多，没啥意思”；求爱不成，则说对方才貌平平，非己所求。与此同时，又以“甜柠檬心理”来肯定自己的成绩和价值，认为凡是自己所拥有的东西都是最好的、最重要的，以减轻内心“求而未果”的痛苦。

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