不吃肉怎么获得蛋白质？给你介绍7种植物性蛋白质较高的食物

不少人心中有这样的顾虑。其实，我们身体所需的蛋白质，并不是只有肉类才含有哦。

完全荤食不一定就是健康的，而完全素食，也不一定就是不健康的。素食者只要吃的好，做到饮食均衡，可是美味又健康的哦。

来自“Bestie”的一期饮食科普，列举了几种植物性蛋白质较高的食物。给想补充蛋白质的素食者提供更多健康的食物选择！

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鹰嘴豆

鹰嘴豆是很棒的！它们不仅美味、而且富含蛋白质。半杯煮熟的鹰嘴豆，可以给我们提供7.25g蛋白质。

看不出来吧？看起来小小的豆子，竟然蕴含了如此大的能量。不吃肉怎么获得蛋白质？这个问题就有了很好的解决方法。

不吃肉的人可以依靠鹰嘴豆来满足日常蛋白质的摄入需求。你可以做鹰嘴豆沙拉，鹰嘴豆咖喱，甚至鹰嘴豆三明治~

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藜麦

藜麦有什么特别之处呢？现在来和你细说。

藜麦是蛋白质、纤维和铁的极佳来源。不同品种的藜麦蛋白质含量从8%—22%不等。

藜麦作为一种藜科植物其蛋白质含量与牛肉相当，其品质也不亚于肉源蛋白与奶源蛋白。

大多数植物蛋白质是不完全含有所有的我们身体所需的全部氨基酸的，但藜麦是例外，它是一个完整的蛋白质来源、含有人体所需的9种必须氨基酸！

除了富含人体必需的8种氨基酸和婴幼儿必需的1种氨基酸，藜麦还含有许多非必须氨基酸，特别是富集多数作物没有的赖氨酸，并且含有种类丰富且含量较高的矿物元素，以及多种人体正常代谢所需要的维生素。

不含胆固醇与麸质，糖含量、脂肪含量与热量都属于较低水平。是素食者的最佳选择！

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小扁豆

小扁豆籽粒含蛋白质约25%，脂肪0.7%，碳水化合物60%及多种维生素和矿物质营养元素。

不仅如此，小扁豆富含纤维，每杯含有6克，多吃会让你拥有更好的消化能力和更健康的肠道。

除了可以提供蛋白质和能够降低胆固醇的可溶纤维，它的含铁量是其他豆类的两倍！

另外，深色扁豆里的色素有抗氧化剂的作用，可以预防心脏病和癌症，抗衰老。

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豆腐

事实上，大豆是最丰富的植物性蛋白质来源。

为什么目前市面上大多数植物肉都是用大豆做，这是有原因的。因为它们不仅有助于创造相似的口味，它们也是很好的蛋白质来源！

豆腐含人体必需的多种微量元素，还含有丰富的优质蛋白，每100克豆腐中，含蛋白质15.7克，素有“植物肉”之美称。

豆腐的消化吸收率在95%以上，这样的健康食品一直深受大家的喜爱，但要想更好地发挥豆腐的营养价值，还需要注意做好搭配。

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花生

花生中含有25%～35%的蛋白，主要有水溶性蛋白和盐溶性蛋白，水溶性蛋白又称为乳清蛋白，占花生蛋白的10%左右，盐溶性蛋白占花生蛋白的90%。

花生中的蛋白与动物性蛋白营养差异不大，而且不含胆固醇，其营养价值在植物性蛋白质中仅次于大豆蛋白。

另外，花生还含脂肪、糖类、维生素A、维生素B6、维生素E、维生素K，以及矿物质钙、磷、铁等营养成分，含有8种人体所需的氨基酸及不饱和脂肪酸。

另外，花生含有一般杂粮少有的胆碱、卵磷脂，可促进人体的新陈代谢、增强记忆力，可益智、抗衰老、延寿

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螺旋藻

我们所知道的螺旋藻并不只是一种给我们的食物带来奇异的颜色的成分。

你需要知道的是，这种蓝绿色的藻类富含蛋白质。我们可以将它添加到我们的日常饮食中，以增加我们每天蛋白质的摄入量。

螺旋藻蛋白质是最优良的蛋白质之一，不仅含量高，而且具有水溶性、易吸收、种类全等其他特点。螺旋藻所含氨基酸种类多，特别是人和动物所必需的赖氨酸、苏氨酸，含量也相当丰富；

就含量而言，螺旋藻的蛋白质含量高达60%～70%，居所有食品之首。

联合国粮农组织对螺旋藻的研究公布后，螺旋藻被公认为“最佳蛋白质来源之一”、“全球人类最理想的食品”。

另外，我们也可以在螺旋藻里获取大量的维生素B、锰和铁。目前有一些比较好的螺旋藻粉和补充剂可供购买，但是在购买之前，一定要确保来源可靠！因为螺旋藻只生长在开阔水域，如果处理不当，它含有有害健康的重金属污染物。

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奇亚籽

奇亚籽蛋白质含量在15-23%之间，含量与生长地域有较大的关系。奇亚籽蛋白质含量比传统谷物，小麦，大米等要高。

值得一提的是，奇亚籽蛋白质不含面筋，所以对于面筋过敏的人群来说，是非常好的蛋白质来源。奇亚籽含有人体所需的8种必需氨基酸，且氨基酸组合接近FAO/WHO理想模式，有较好的营养价值。

另外，奇亚籽富含人体必需脂肪酸α-亚麻酸，多种抗氧化活性成分，是omega-3脂肪酸含量最丰富的食物，并且含有天然抗氧化剂。

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编辑/kayak