你注意过你的斜方肌吗？原来在瑜伽习练中它的影响这么大

在瑜伽体式习练中，或许有很多瑜伽习练者都会有种这样的困惑。

在做手臂动作时，自己无法做到老师说的“放松肩膀”的感觉，容易耸肩，肩膀无法放松，甚至需要借助别人来帮忙纠正和调整自己的肩膀，究竟是什么原因导致我们的肩膀和颈部后侧如此紧张僵硬？

其实，这个和斜方肌有着密切的关系。

什么是斜方肌？

简单一点来说，斜方肌是脖子和肩部连接的那块肌肉。

位于颈部及上背部的位置，斜方肌的覆盖范围非常广，包括后颈部、肩部以及上背部，具体可分为上、中、下三部分，是颈背部最表浅的扁肌。

上斜方肌的肌肉是斜向生长的，肌肉收缩时会让肩胛骨和锁骨上提，造成耸肩，还会拉近颈椎之间的距离，让颈椎在活动时容易造成磨损，大多数的颈椎问题都是由此引发的。上斜方肌紧张会造成肩颈部位堵塞、影响头部和上肢的气血循环。导致肩颈酸痛、手臂发麻、头晕头痛等症状。

中斜方肌的肌肉是横向生长的，肌肉收缩时会让肩胛骨内收，同时带动上/下斜方肌同时收缩。

而下斜方肌的肌肉是斜下生长的，肌肉收缩时会拉着肩胛骨下压、内收，还会拉着锁骨向后，双肩向后展开，能让胸腔充分打开。

由于我们平常日常生活中有大量的动作会用到上斜方肌发力。大脑经常会向它发射信号，而下斜方肌则相反，在日常生活中很少用到它，大脑几乎没有和它建立联接。

当我们在体式习练中通过收缩下斜方肌来放松肩膀，却可能会因为下斜方肌的肌肉无法接收到大脑的信号，而导致产生错误的练习效果。

我们可以通过练习瑜伽体式来训练斜方肌，比如牛面式就是不错的选择，它可以改善斜方肌，让背部充分打开，改善我们的肩颈灵活性。

双手交扣的动作涉及到外展、后伸、外旋、内旋等多个方面功能，任何一个功能欠缺，都会限制我们完成该动作，因此，牛面式手上的动作是对我们肩部健康和灵活性的全面考核。

正确的牛面式习练方法

• 手杖式坐立，抬起臀部

• 屈左膝，左脚放到右臀下；脚趾向后，坐在左脚上

• 屈右膝，右大腿放到左大腿上；脚向后放在左脚旁，脚趾向后

• 躯干伸直；右手臂向后，屈肘；手放在肩胛骨之间

• 左手臂举过头部，屈肘将左手放到颈后，扣住右手

• 保持头部和颈部正直

• 松开手臂，松开腿，再次坐回到手杖式

• 以同样的方式习练另一侧

练习牛面式，胸腔打开的程度会影响体位练习中的前屈、后弯、倒立、扭转、平衡的效果。如果双手够不到一起，可以尝试借助墙绳来完成体式，如下图：

除了上面说的牛面式之外，背后抱肘式、反祈祷式也是改善斜方肌的有效体式。更重要的是改变不良的生活习惯，多增加身体意识，在精神集中或紧张时也提醒自己保持良好体态。

*部分理论知识来源网络