袁隆平老先生的长寿饮食奥秘，快来围观

“杂交水稻之父”袁隆平袁老已经91岁了，自称“90后”，现在他依然每天工作，步履稳健、思维敏捷。

袁老介绍他保持年轻有三大秘诀：

一是心态好。开朗、不为小事斤斤计较。

二是生活有规律，坚持体育锻炼。除了常年下田，他还坚持每天早上做体操，下午打球、游泳、晚上下象棋。

三是饮食清淡。袁老介绍，他饮食定时定量，每天3餐，关照家人做菜时要少放些油、盐、糖。

日常以素食为主，荤菜吃得不多，一天大概2两荤菜，补充蛋白质。三餐中粗粮吃得多，他说自己每天都要吃玉米、红薯、花生、红枣。玉米、红薯蒸了吃，每次吃几小块。花生煮着吃，每次抓一小把。

袁老的饮食经验中，适当吃粗粮这一点非常值得我们借鉴。维护健康，粗粮必不可少。

中国膳食指南推荐一般成人每天摄入谷薯类250~400克（生重），其中全谷物和杂豆50~150克，薯类50~100克。

粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要包括谷类中的玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。其中，袁老常吃的粗粮玉米和红薯，都是上佳的食物选择。

玉 米

玉米中含有丰富的烟酸，烟酸是葡萄糖耐量因子的组成物，是可以增强胰岛素作用的营养素。玉米还含有叶黄素和玉米黄质，能够保护眼睛预防老年性黄斑变性和白内障的发生。玉米胚芽中的维生素E可促进人体细胞分裂，防止皮肤出现皱纹。

对于玉米，鲜吃最有营养。鲜玉米的水分、活性物、维生素等各种营养成分比老熟玉米要高。

红 薯

红薯富含钾、β-胡萝卜素、叶酸、维生素C和维生素B6，这5种成分对心血管非常有益。红薯中膳食纤维比较多，对促进胃肠蠕动和防止便秘非常有益。

红薯虽好，但是不能完全代替主食，一定要注意粗细搭配，建议一天食用总量不要超过一个中等大小红薯的三分之一。而且，一天三顿饭中有一顿有薯类就够了。

另外，部分中老年人如果晚餐吃的膳食纤维过多的话，晚上躺下时非常容易出现反酸、烧心等不适症状，这样不仅伤害食管，而且会严重影响睡眠。如果存在这种情况，可以尝试把粗粮放在早餐或午餐时食用。

北京协和医院临床营养科

于康教授

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于康

北京协和医院临床营养科教授、主任

国家卫生健康委营养标准委员会委员

中国营养学会理事