武当派内家秘传正宗铁臂功
三十六功乃武当镇山之宝，来自清末武当山道总徐本善大师。其中绝技均来自手抄秘本，非常珍贵。武当三十六功与少林七十二艺齐名，威震武林。而三十六功更注重内功内劲，乃内家秘传。第十一功：铁臂功武当铁臂功武当铁臂功是一种内柔外刚、刚柔相济的秘传功夫。内柔是指练内气至柔，外刚是指臂硬如钢铁。习武者有缘得到真传后，内练一口气，外练筋骨皮，习练几年，由量变到质变，就能产生挥臂钢柱断、克敌筋骨折的威力。与人搏击交手，双臂如铁，只防不击，即可伤人肢体，废人功力，十分好用。如要还击，轻者伤，重者亡，非常厉害。00全段分四步功法（一）力量训练关于双臂的力量一般练习方法很多，比如：俯卧撑，卷棒，推砖，推举石担、石锁，鸳鸯环，滚杠等。在武当铁臂功练习中，以卷棒、鸳鸯环、滚杠三项为重。1．卷棒（1）马步桩蹲立，两手握住一长约40 厘米、直径约3 厘米的木棒两端（木棒中央系一根长约1 米的细绳，细绳下端系上一个重约9 ～13 千克的石锁或其他重物），双臂抬平向前伸直，与肩同宽，目视前方。（如下图）
（2）两手交替向前卷拧木棒，使绳索逐渐缠绕于棒上，直至石锁接近木棒。（如下图）
此法不限次数，练至力乏为止。2．鸳鸯环鸳鸯环由铁或铜打造而成，每只重约0. 5 千克（当今武术器材厂家有专卖）。初习者一般在小臂上套四对，环套多时也不宜超过肘部。练习的初步以挂环为主。（1）双臂套上鸳鸯环，开步与肩同宽，正身而立，两臂向前平伸，静定，直至双臂发软。（如下图）
（2）两臂向左右平展分开，静立，直至双臂发软。（如下图）
以上两势交替而习，直至力乏不能坚持为止。徐本善道总对鸳鸯环情有独钟，非常重视，双臂常年戴着十多只铁环，故其铁臂功极其精纯。3．滚杠滚杠的锻炼是一种武术防护功。经过这种防护功锻炼，可以达到两个目的：一可增强双臂骨膜的坚韧性，加强双臂筋骨的抵御力。中医伤科说，伤及骨衣最难治。习武者也须先有防护之功，才能有除暴之本。二是通过此种负重荡动式的反复锻炼，十分有利于桩功的增强。若能持之以恒，锲而不舍，便会自觉重心垂裆，双脚似生根，下盘稳如磐石，就能在对抗中遇强敌而不惧，受重击而不倒。练法：马步站桩，双臂向前平伸，以杠子置于两臂之上，通过杠子的反复滚动，用以压迫双臂阴阳两面的筋骨皮肉。（如下图）
（二）靠桩1．面对木桩而立，距离自己约一步为宜。（如下图）
2．左脚向左侧方出步，重心下沉，右膝内扣，右肩向左拧裹；右小臂内旋，右拳心向下，以小臂内侧在下方靠击木桩；左拳自然提于体侧，目视前下。（如下图）
3．右脚向木桩右侧上步，身体保持低矮架势，右小臂由下经左向上绕弧探击，拳心向左；身正腰拧髋坐，翻臂动作小而快。（如下图）
4．右小臂内翻，由上向下在右后方靠击，拳心向里，目随臂走。（如下图）
5．上体左转，以左手鞭击，左小臂外侧靠在木桩约与自己头部齐高的位置；右掌自然护于胸前，目视靠击处。（如下图）
6．左脚向左侧方撤步，撤步快而矮身；同时，左小臂随撤步之势由上向下挂靠，目视靠击处。（如下图）
7．腰身左拧，右小臂随拧转之势向前下靠击。（如下图）
8．右小臂内翻，由左绕弧向上反靠击。（如下图）
靠打至此处时，刚好与起势调换了一个对面位置，接着出左臂靠击，动作与前相同，唯动作相反。如此循环往复，有如脚踏八卦、手运太极一般。铁臂功的靠桩练法有三步、三层，即三乘功夫修炼之法。初乘功法是打木桩，练力量和练皮肉功夫。中乘功法是靠打铁桩，练法与靠木桩相同。上乘功法可分为两步练功，为强化训练。（三）强化训练1．在一空地之上，四角各埋一根木桩，间隔1 米。南面两桩之间，在高与腰齐处，用大粗麻绳连好。（如下图）
2．练功时，人向南立于四桩中间，双手合抱于小腹前，舌抵上腭，双脚左右分开，双膝微蹲，犹如抱球势。意守双小臂，呼吸自然，站抱球势5 ～10 分钟后，运气于双臂，开始靠打四角连环桩。（如下图）
3．以右小臂的上、外、下三面靠打右前桩，如图所示三动为一组。（如下三图）
4．左小臂以同样的方法靠打左前桩。（如下四图）
5．双臂分开外拥，身体以右背部肩胛骨靠撞右后桩。（如下图）
6．然后，以同样方法靠撞左后桩。（如下图）
7．双臂上举至正前方，握拳，高与头顶平。（如下图）
8．双小臂同时猛力下砸身前两桩之间连接的大绳，反复做3 次。（如下图）
以上五组动作为一次功，反复做36 次止。半年后进入铁臂功的最后一步功法——打袋子。（四）打袋子缝制一个粗约1 尺，高约3 到4 尺的帆布袋子，内装高梁5 千克、绿豆10 千克、铁砂10 千克、河石（河边的小圆石，如玉米粒大小）35 千克，共为60 千克。将袋子挂在木架上，面对吊袋成半马步桩，运气双臂后，以小臂的上、下、外三面打练袋子。（如下三图）
练时运用臂力与全身合力，以意运气，以气带力，意到、气到、力到，方可入妙。如此练上半年至一年，功夫可成。武当铁臂功是由内致外，由软到硬，由硬到软，由柔致刚，由刚致柔；刚柔相济之后方为成功。在用力上，是由臂力、腰力、气力到整力的逐渐成功过程。在断木桩与钢柱时，有力断、气断、神断三乘功夫。以力断为下乘，以气断为中乘，以意断为上乘。一般来说，练三年可至初乘，六年可至中乘，九年可至上乘。但得真法，又有天赋且肯苦练的人，三年也可大成。条件不同，练成的时间长短也自然不同。武当三十六功三十六功乃武当镇山之宝，来自清末武当山道总徐本善大师。其中绝技均来自手抄秘本，非常珍贵。武当三十六功与少林七十二艺齐名，威震武林。而三十六功更注重内功内劲，乃内家秘传。