真的如此简单-10：水果也分好赖，咋吃也很重要
前情提要
碳水化合物也分高质量和低质量：
· 高质量：水果、蔬菜、粗粮，它们富含纤维素，以及多糖——抗性淀粉。这种成分进入到我们的胃以后，不被分解，进入到小肠不被消化，直接进入到了回肠、空肠以及结肠，然后被细菌分解成短链脂肪酸，对我们身体是有利的。
· 低质量：糖、加工面粉、白米饭，它们的纤维含量不高，会迅速被小肠的酶分解，变成单糖，吸收到血液里，造成血糖迅速升高，胰岛素迅速分泌，会诱发糖尿病、心血管疾病，甚至增加肿瘤的风险。
本期要点
水果生来不平等，也分好坏：降低2型糖尿病风险的效果有差异。
每周吃三份水果，一份相当于一两半，也就是75克，与糖尿病的发生有怎样的关系呢？如果对每周吃三份水果，和每周不吃三份水果的两个人群进行一段时间的观察，看两个人群最后糖尿病的发生率，并将两个发生率相除，就得出相对风险（relative risk，RR）。RR等于1，代表吃与不吃水果得糖尿病的风险是一样的；如果小于1，代表吃水果可以降低罹患糖尿病的风险。比如吃蓝莓的相对风险是0.74，代表吃蓝莓可以降低26%的罹患糖尿病的风险；葡萄和葡萄干的相对风险是0.88，即降低了12%的风险；梅子，RR值是0.89，风险降低了11%；苹果和梨的RR值是0.93，降低了7%；香蕉，降低了5%；柚子，降低了5%；桃子、西梅和杏，降低3%；而橘子几乎没有降低，这令人感到吃惊；草莓甚至增加了3%的风险；瓜类，哈密瓜、甜瓜增加了10%的风险！
可见，不同的水果对2型糖尿病风险降低的效果是不一样的。水果是非常好的，但不是所有水果都平等，它们对降低糖尿病发生风险的效果是不一样的，甚至有个别水果增加了糖尿病的风险，比如说瓜类。
此外，不论什么样的水果，如果打成果汁，将增加8%的罹患糖尿病的风险，即便是蓝莓果汁也会造成这样的风险。
而如果用整个的苹果或者整个的水果这样的进食方式来代替果汁，会降低多少风险呢？整体上降低了7%的糖尿病发病风险。具体来说，蓝莓替代蓝莓汁，可以降低33%的糖尿病发病风险；用葡萄和葡萄干替代葡萄汁，可以降低19%的风险；苹果和梨代替相应果汁，可以降低14%的风险；香蕉代替香蕉汁可以降低13%的风险；西柚代替西柚汁可以降低12%的风险。
可见，水果是不平等的，同时，怎么样吃也非常重要，不要吃果汁。
证据来自于发表在《英国医学杂志》上的一篇文章。在这篇文章中，研究人员用了三个大型队列研究：第一个是来自美国的护士健康研究——从1976年开始，包含12万人；第二个是，第二阶段的护士健康研究——从1989年开始，包含了11多万人；还有一个是对美国男医生的研究，即卫生从业人员随访研究（Health Professionals Follow-up Study），这个研究1986年开始，包含5万多人。这些研究涵盖20多万人群，维持年限达20到34年。所有这些研究基本上都在2009年的时候开始进行分析。研究每两年给所有人寄一份问卷，包括了他们的生活方式，以及十种水果的进食量——葡萄；桃子、西梅、杏；梅子；香蕉；瓜类-哈密瓜；梨和苹果；橙子；柚子；草莓；蓝莓。按照份来算，即75克，基本上在半杯左右，把摄入量分成九个级别：从没有、小于一月一次、一月一次、两周一次、一周一次、一周三次、一天一次、一天三次、一天六次。这些人群在基线开始做研究的时候都没有糖尿病，观察了二三十年，一共观察了3464000人年，发现12198人得了2型糖尿病。分析表明，水果总体上可以降低2型糖尿病的发病风险，但是不同的水果有不同的效果，而打成果汁不仅把这些效果全部抹去，还增加了风险。
这怎么解释呢？水果属于高质量的碳水化合物，它含高纤维、含维生素，此外还有一些新的发现：一些特殊的成分，比如：
➊ 蓝莓、苹果、红葡萄、黑葡萄，它们具有高含量的花青素。小鼠实验发现，花青素可以激活AMPK（单磷酸腺苷激活的蛋白激酶），从而可以促进脂肪、肌肉不断摄取血里的葡萄糖，把它摄取到组织内利用，同时减少肝脏产生葡萄糖的过程。也就是说，葡萄糖在肝脏里分解糖原减少了，同时，脂肪和肌肉组织又吸收增多了，此时血糖就平稳了。
➋ 红葡萄、黑葡萄皮里还含有白藜芦醇。小鼠实验发现，如果把含有0.04%白藜芦醇的食物给小鼠吃，小鼠的胰岛素敏感性提高了，糖尿病的风险降低了。
➌ 除此之外，西梅、桃子、梅子、杏和苹果，含有绿原酸（chlorogenic），绿原酸实际上在咖啡里含的很多，它在肠道可发生水解，生成咖啡酸。在小鼠、大鼠的实验中都发现绿原酸可降低葡萄糖依赖性胰岛素生成肽在肠道里的分泌，而这种肽是可以促进葡萄糖吸收的，减少其分泌可以阻止葡萄糖过度吸收，降低糖尿病的风险，非常有意思。同时，绿原酸还可以促进肌肉对血里葡萄糖的提取、利用。
➍ 柚子里含有一种物质——果苷（naringin），大鼠研究发现：果苷可抑制二肽激肽酶（dipeptidyl peptidase 4，DPP4），同西他列汀相似。抑制DPP4可增加糖原样肽-1（glucagon-like peptide 1），从而改善糖耐量。
吃水果之所以对我们身体健康有益，其背后有很多科学道理——因为有纤维、维生素和微量元素，包括镁、锌，同时还有花青素、白藜芦醇、绿原酸、果苷等物质，它们可以对我们的代谢产生直接有益的效果。
过去，我们特别重视水果的含糖量，和它释放糖的那种能力（升糖指数），比如，香蕉、苹果就含糖高。结果研究发现，水果的含糖量和糖尿病风险没有任何关系，或者说关系不大，而真正有关系的是怎么吃，榨成汁喝风险将大大增加。
果汁穿越胃非常快，迅速达到小肠，很快就被吸收，导致血中葡萄糖的水平迅速升高，激发胰岛素快速分泌，达到高水平。高糖、高胰岛素，慢慢导致机体糖耐量、胰岛素敏感性降低，胰腺β细胞进入疲劳状态。这些都非常有力地说明：水果不要打成汁喝，在水果的加工过程中还损失了纤维，随着纤维素的减少，糖被快速吸收。纤维可以缓解糖的吸收，同时还可以被细菌代谢成短链脂肪酸，直接增加的胰岛素敏感性，增加糖耐量。
以橙子为例，如果同样是一份，同样的重量，橙子的含糖量是6.2，而一份橙汁的含糖量就变成了13.4；而一份橙子的纤维含量是3.1克，橙汁只有0.5克。深加工食品对健康不利，其中就包含这个道理，食物总的有效成分被破坏了。比如商场里卖的橙汁，把渣滓全部滤过掉了，最后剩下来的只有汁。同样重量的橙汁，其含糖量翻倍，纤维含量大大降低，甚至降低5到6倍，所以果汁可以增加2型糖尿病的风险。
不是所有的水果都是平等的，不是所有水果降低2型糖尿病风险的作用都是一样的。要少吃瓜，多吃蓝莓、葡萄、葡萄干、西梅、苹果、梨、香蕉、柚子、桃子。此外，不要去喝商业化的水果汁，把水果打成汁以后，不单单是营养成分全都给抹去了，还有一个不良的效果，就是长期食用果汁可以增加2型糖尿病的风险。水果应该整个吃，可以降低2型糖尿病的发病风险。
参考文献：BMJ 2013;347:f5001