真的如此简单-1:几个能降低死亡风险3~8倍的日常行为改变

本期话题:

什么样的日常行为让我们获益最大?——身体活动的量和度。

身体活动(physical activity),任何骨骼肌带动的身体活动,可加速能量代谢的行为,就叫躯体活动或者身体活动。它包括了日常的一些行为,比如打扫卫生、走路、工作,只要是活动、消耗能量,我们都叫它身体活动。它还包括两个范畴:① 锻炼(exercise),就是有计划的,特定模式的,重复的身体活动。锻炼是有目的的,其目的就是改善或是保持身体健康状态。② 运动(sport),作为锻炼的一个分支,比锻炼更加有目的性,分为个人或团队运动,遵守一定规则来实现目标。比如,我为了争取第一名,在一定规则下,我个人或集体实施的一种活动行为。

身体的活动包括了生活中的行为,只要消耗能量的都是身体活动。此外还包括两个方面,一个是锻炼,它有目的性,最重要的目的是花时间,通过一定形式的身体活动来改善、保持健康。另一个是运动,它是有规则的,而且有目标,是个人或集体为了达到这个目标而进行的行为。

(图1)

这三方面实际上都包括在身体活动范围内(图1)。打个比喻,日常的活动大部分是走路,它和我们天生的说话相当。我们都知道,一个人生下来,你不用过分地去培养他,他到了一定岁数,只要有一定的环境,就会说话。同样,当人到了一定年龄,比如一岁左右,肯定就会在地上走了,这是我们人类进化的一个过程,我们有语言、会走路,走路就是我们日常的活动,说话也是,说话是先天获得的一种能力。

那么,锻炼相当于什么呢?比如,跑步是锻炼的一种形式,它和唱歌相当,我们听到乐曲,也会跟着哼哼,但是要想唱好,必须经过一定的后天培训,但是每个人都会哼,都会唱,就像我们每个人在走步的基础上,都可以跑起来一样。

运动就不一样了,运动是有规则、有目标的,要学这些规则,要争第一。拿冠军是非常难的,靠后天的培养。它像写作,一个小孩会说话、会走路、会唱歌、会跑,但是他不一定会写字,而写字、认字、及阅读,是靠后天培养的。

作为健康人,或者是有慢性病的病人,该怎样通过日常的行为活动来保住健康、追求健康呢?什么样的日常生活方式能改善健康呢?

我们历次的讲座都是依据科学的根据,这些科学依据来自同行评议(peer review)发表的科学文章。下面就引用2020年刚刚发表的一篇文章,它发表在《美国医学会杂志》(JAMA)上。研究探讨了日常生活中的走路,挖掘了步数和健康的关系。

该研究一共观察了4840位志愿者,他们都佩戴了计步器,记录每天行走的步数。他们平均年龄56.8岁,女性占了54%(2435名),剩下的都是男性(占46%)。

(点击文末“阅读原文”可见)

其中1732名志愿者(占36%)肥胖(BMI超过30就定义为肥胖),他们每周平均5.7天佩戴计步器,每天佩戴时间14个小时。观察数据显示,他们每天的平均步数是9000多。研究人员观察了10年,期间一共有1165个人去世,其中包括406例心血管疾病死亡,还有283例是癌症死亡,其他的是其他原因死亡。

(图2、每日步数与全因死亡率的关系)

研究发现,如果你每天走的步数小于2000步,全因死亡率约是22/千人·年;如果你每天走4000步,约是15/千人·年;但是当你每天走8000步,全因死亡率降到了7/千人·年(图2)。从4000步/天到8000步/天,死亡率有一倍的差距,也就是说每天走4000步的人,比每天走8000步的人死亡风险增加一倍。换句话说,每天走8000步,比每天走4000步的人群,死亡风险会降低一倍。

当每日步数再往上增长,走到12000步的时候,全因死亡率只有5/千人·年。从2000步到12000步,死亡率降低了4倍多(22÷5)。

(图3、按性别分析每日步数与死亡率的关系)

此外,研究还显示,每天走8000步以上,对男性人群作用更大,因为男性本身死亡的风险就比女性高。当每天走14000步的时候,男女死亡率达到了一个平等的状态(图3)。

(图4)

再看年龄,40岁到49岁这个人群,虽然步数和死亡率曲线在不同步数时看上去很平,但是4000步和8000步之间仍然相差一倍的风险,也就是说每天走8000步相比于走4000步可以令死亡风险降低一倍。再看65岁人群,到了65岁或者更大年龄,如果每天能走8000步,那么比只走2000步的人群降低了5倍以上的死亡风险(图4)。

所以,年龄越大,如果你能坚持每天走8000步以上到1万步,结果就是,相比那些不动的、走2000步以下的对照组人群,你的死亡风险可以降低5倍以上。

(图5)

再看心血管和癌症的风险,表现出同样的趋势和结果,走8000步以上,心血管疾病死亡风险大大降低,达到3倍~4倍的降低,癌症也是,癌症降低了2倍~3倍(图5)。

(图6)

那么,步数和走得快慢之间有什么关系呢?研究人员把步频分成了几层——每分钟走60步到76步、76步到81步、81步到88步,还有88步到155步。步频和步数之间有什么样的关联呢?如果我们把步数定格在8000步到11999步,也就是8000步到12000步之间的时候,无论步频是多少,都可以降低死亡风险,也就是说可以忽略每分钟跑多快,更重要的是你每天积累的步数是多少,如果你能达到8000~12000步这个范围,降低的死亡风险是一样的(图6)。但是,如果我们可以用快一点的节奏去走完、或者是跑完这个里程,就可以节约很多时间。我们可以量力而行,只要完成这样的步数,那么降低死亡风险的作用是一样的。如果身体状况允许,我们可以快走,甚至是慢跑。

(图7)

跑步的效果是什么呢?图7非常有意思,如果你跑25分钟,就相当于走路100分钟(1小时40分钟)。如果你以4公里到5公里/小时的速度去走100分钟,可以走6~7公里的距离。但是如果你以9公里、10公里/小时的配速跑25分钟,可能跑4公里多,但是获益相当于100分钟的走路了。当然,如果你有条件,你以10公里/小时的配速跑40分钟,实际上就达到了最佳的状态,对我们身体最好。

所以,在身体状况允许的情况下,可以用跑步来节约时间,而且加大强度,每天40分钟左右的锻炼,就可以达到最好的效果。但是如果身体状况不允许,只能走的话,建议您照着100分钟走路,对我们是非常有益的。

走路是我们到了一定年龄就会习得的本领。直立行走是人类进化非常重要的成果,先天就会了,就像我们会说话一样。但是如果你坐着不动,就会有很大的害处。

发表在《柳叶刀》杂志上的一篇文章告诉了我们静坐的害处。

(图8)

图8最右边的这四个点代表每天静坐4小时、4~6小时、6~8小时和大于8小时,死亡风险增加多少呢?最高的时候增加1.7倍。也就是说我们如果每天静坐8个小时,死亡风险是可以增加1.7倍的。但是有个好消息,图8最左边的四个点,同样也是静坐4个小时、4~6个小时、6~8个小时、大于8个小时,这四个点是非常平缓的,只有在静坐8个小时以后才增加一点。为什么同样是静坐,最左边这四个点并没有增加死亡风险呢?因为运动。如果我们每个星期做35.5个MET(metabolic equivalent)的运动,就可以大大地减低死亡风险,抵消静坐造成的死亡风险。

MET(metabolic equivalent):代谢当量,我们静坐不动的时候,代谢为1,我们运动消耗的能量除以1,这个状态就代表1个MET。每星期35个MET,相当于每星期慢跑150分钟。

久坐是我们应该避免的,久坐有个解药,就是运动,每星期保持一定的运动量,你的死亡风险是能降低的。但是如果你不动,死亡风险增加最高可达1.7倍。

(图9)

图9是看电视与死亡风险。看电视1小时、2小时、3小时、5小时,又不运动的话,死亡风险增加比静坐还要厉害。图9最右边四个点表示,如果你每天看电视大于5个小时,死亡风险增加将近2倍。如果我们每个星期保持35个MET的运动量,会有什么结果呢?你看2个小时的电视,反而还降低了风险。也就是说你每天保持1~2个小时的看电视时间,不会造成死亡的风险增加,甚至3~4个小时也不会增加。但是如果你不锻炼,死亡风险会显著增加。

所以,锻炼可以抵消久坐、看电视造成的风险。

(图10)

图10最左边的轴代表MET,横轴代表速度,右边的纵轴代表运动或锻炼的形式。绿色的曲线代表的是走路消耗的能量。如果以每小时6公里的速度走路,是大约4个MET,要积攒35个MET,你这个星期可能需要将近9个小时的走路。但是如果你以10公里/小时的速度去跑,你可以获得10个MET,要想达到35个MET,你一星期只需跑3个半小时。

我们现在日常的工作形式,大部分时间都是在坐着。如果你每天要坐8小时,你需要以10公里/小时的速度在一个星期之内跑3个半小时,比如一周7天每天跑半个小时,这样就可以把你的风险全部降低了。如果你没有办法跑,身体状况不允许,那就去走。怎么走呢?比如说以4公里/小时的速度走,每小时能得到3个MET,要达到35个,就需要一周走12个小时,每天匀下来要走1个多小时。

启示:

不论身体状况如何,都要动。如果你的身体状况好、健康状况好,建议去健身房或者到大自然去跑起来,争取能用10公里/小时的速度,每个星期跑3个半小时,匀到每天,那就是每天半个小时跑步,对你的身体是非常有益的。如果你每天能跑40分钟,不单单可以抵消长期静坐的危害,还可以减少其他疾病导致的死亡风险,可以延长寿命,也可以改善健康状态。

如果你没有条件跑,怎么办?保证每天1小时10分钟、1小时20分钟的走路。女性达到8000步,男性达到12000步、13000步。特别是50岁以上的人群,是可以减低风险的。

躯体活动/身体活动(physical activity),即骨骼肌带动着身体的活动,来消耗能量,这种活动是任何人都可以做到的。

如果你是一个病人,哪怕是一个关节炎的病人,也可以用健康的关节作为支点,做些日常活动,发挥肌肉的力量,去加强代谢和消耗。一星期要达到35~40个MET的程度,达到了这个程度,就可以抵消很多疾病和行为的风险,同时可以改善健康,达到长寿。

如果身体状况允许,我们建议你应该去锻炼。锻炼是有计划的、特定模式下的、反复的躯体运动,以改善健康为目的。可以去健身房,可以去跑起来,这样子的行为可以节约大量的时间,甚至节约一半以上的时间。而且它可以在很短的时间内,比如说在40分钟内,达到我们最佳的状态,延长寿命。

当然,如果你有时间和条件,还可以去做一些运动。运动可以个人的,比如说打球,也可以是集体的,比如说踢球,但是运动造成损伤的风险会很大,因为它可以说是竞争性的、非常激烈的躯体活动。

所以我们建议的是,根据你的情况动起来,把日常行为当做一种锻炼。如果有条件,可以走进健身房,有目的性地花一定的时间去锻炼,这样对我们的身体是非常好的。

希望对大家有帮助,让我们更健康、更美丽、更长寿。

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