练习这 7 种技能，拥有强大的情绪管理能力
神译局是36氪旗下编译团队，关注科技、商业、职场、生活等领域，重点介绍国外的新技术、新观点、新风向。
编者按：这个时代，似乎我们每个人都无比焦虑。这些负面情绪是我们努力的动力，但同时也会给我们带来不太好的一些影响，如果能更好地管理自己的情绪，不让外部事件影响到自己的心情就更好了。本文作者Nick Wignall提出了7种提高情绪管理能力的技巧，原文标题7 Skills That Will Make You Emotionally Strong。
图片来源：Andrea Piacquadio / Pexels
你有没有觉得情绪很难控制？情绪好像在在毫无规律、无法预测地乱飞？
如果是这样，你可能希望自己能少受一些外部事件的摆布，能够保持冷静，无论发生了什么。
当然，你感受到的任何情绪都没有错，我们的情绪有波动，这非常正常。但是有些人好像更能控制自己的情绪。
这种差异背后有很多原因，比如基因、教养以及前一天晚上的睡眠情况。但最重要的是这个：
面对不同情绪的能力通常可以通过练习来培养。
以下是你能学习的7种技能，它们可以帮助你在面对情绪时更加坚强。
太长不看版
如果你想想让自己的情绪更强大一些，让自己能够以自信和冷静的态度处理负面情绪和心态，你就要努力培养这些技能：
反省认知
注意力转移
自我同情
认知重建
情绪耐受
有主见
价值观澄清
1. 反省认知
反省认知的意思是个体思考自己的认知过程和结果。
更具体地说，它是一种能力，它让你能够意识到并评估你自己头脑中发生的思维——思考、情绪、信念、心情、期望、自我对话等。
大多数时候，我们的思想都处于自动模式——一件事情发生了，我们就会对此做出反应。
你的配偶朝你翻了个白眼，所以你给了ta一个讨人厌的回复。
你的老板发了一封被动攻击型电子邮件（即用消极的、恶劣的、隐蔽的方式发泄自己的不满情绪，以此来攻击令他不满意的人或事），你不知道如何回应，所以你刷Facebook分散自己的注意力。
你突然想到过去的一段痛苦回忆，于是你陷入沉思和后悔当中。
你越是无法探查自己的内心，你的行为就越是自动反应而不是选择。
而这就会导致情绪上的波动，也会给你带来巨大的压力。
如果你默认的自我对话模式是负面事件会直奔最坏的情况而去，那你从始至终都会感到相当焦虑。
如果你对批评的默认反应是批评回去，那你会发现自己总是无比沮丧，常常愤怒。
如果你对负面事件的默认解释是批评自己，认为所有的问题都出在自己身上，最终，你会变得十分羞愧，但你的内疚感是虚假的。
另一方面，如果你能学会暂停下来，观察脑海里所发生的事情，你就会给自己一个机会，让自己有意识、有目的地行动。
不要再试图控制自己的情绪，而是要学会对情绪背后的产生过程充满好奇。
刺激和反应之间是可以有很大的空间的，这个空间内是我们选择如何回应刺激的能力。我们对刺激的反应体现着我们的成长和自由。
——维克多·弗兰克尔（Viktor Frankl）
2. 注意力转移
大多数人都会花更多的时间思考那些能够吸引他们注意力的事情。
不管是社交媒体，还是我们对购买新车的幻想，我们的思维很容易从一件事情转移到另一件事情上，而我们往往很少考虑这个问题。
这里有个问题：
你思考的内容决定着你情绪的内容。
想想看：
如果你总是担心未来，你会感到非常焦虑。
如果你总是纠结于过去的错误，你会感到非常羞愧。
如果你总是反复思考自己是如何被冤枉的，你会感到非常愤怒。
如果你想改变你的情绪，你必须改变你正在思考的东西。
不幸的是，这可能很困难：
当你陷入担忧的漩涡时，你很难将注意力重新集中在工作上。
当你陷入对某些细微事件的沉思中时，你很难与坐在你旁边的人一起好好聊天。
当你被自己的负面感受所困扰时，你就很难采取行动去做那些会让你感觉更好的事情。
为了把自己从无益的思维模式及其产生的痛苦感受中解放出来，你必须学会控制自己的注意力。
但问题是：你控制注意力的能力就像是一块肌肉，如果你不锻炼它，它可无法强壮起来。这意味着你的情绪和心态将被任何你当下想到的东西所支配。
正念冥想是一个很好的开始。
当下充满了快乐和幸福。如果你专心致志，你就会看到它。
——一行禅师（Thich Nhat Hanh）
3. 自我同情
自我同情这个术语听起来有点技术性，不过它指的是一个非常简单的想法：
当你在困境的时候，像对待好朋友一样对待自己。
我们大多数人都有种奇怪的习惯：一旦我们犯了错误，就会责备自己，过度自我批评。这尤其具有讽刺意味，因为当别人犯错误时，我们通常会表现出极大的同情和理解。
不幸的是，我们中的大多数人在成长过程中学到抵达成功和幸福彼岸的“秘诀”就是严格要求自己。我们对自己就像严厉的教官对着他的新兵大声责备一样，我们错误地以为对自己严厉可以防止失败，但是，这不是真的……
大多数人的成功可不是因为他们的自我责备。
事实上，如果人们不再因为每一次失败或失误而责备自己，他们可能会变得更有效率、更快乐。
因为，当你犯了一个错误，不断地责备自己的时候，你只会在最初的挫败感和悲伤中给自己增加更多痛苦的情绪和压力。
如果你想避免痛苦情绪的螺旋式增长，你需要学会自我同情而不是自我责备。
这是苦难的时刻，而苦难是生活的一部分。请允许我在此刻善待自己。愿我给予自己所需要的同情。
——克里斯廷·内夫（Kristin Neff）
4. 情绪耐受
大部分情绪的强化需要我们学习更好的方法来应对困难的情绪和心情，这样我们才不会情绪失控。
但我们往往是无法避免最初的困难感觉：
无论你多么地自我同情，犯错仍然会让你痛苦，并且可能会导致你产生一定程度的内疚或羞愧。
无论你是否意识到自己痛苦的情绪，当它们突然出现时，你还是会很难受。
无论你多么善于转移自己的注意力，你还是会时不时地陷入焦虑之中，从而导致自己更加焦虑。
所有这些都意味着……
你必须学会在心情不好的情况下继续生活。
就像一个想要完成马拉松比赛的参与者一样，他必须得在身体十分疲惫的情况下继续跑步，而你也必须得在情绪低落的情况下继续自己的生活。
因为说真的，你还有什么选择呢？
你不能说，有一件很重要的任务，但你想等到自己状态完美的时候才去做。这就是导致拖延症的“秘诀”。
但是毫无疑问，当我们情绪低落的时候，即使是做一些小事情对我们来说也是很困难的。诀窍在于建立你的情绪耐受。
马拉松参赛者能够在身体疲劳和不适中坚持这么长时间的唯一原因是他们已经建立了很强的忍耐力和力量。他们刚开始练习马拉松时，先坚持跑3英里，直到他们变得强壮了，然后坚持跑5英里，然后是10英里，一直跑下去……
情绪耐受也是一样的。
如果你想在情绪糟糕的同时更好地继续生活，你就必须练习对糟糕情绪的感受。
所以，下一次当糟糕的情绪袭来，不要问“我要怎么才能不那么难受”，你可以问问你自己：我如何利用这个机会提高我的情绪耐受。
移大山始于运小石。
——孔子（译者注：孔子没说过这句话，也许是外国人对老子《道德经》中“九层之台，起于累土；千里之行，始于足下”或《荀子》“不积跬步，无以至千里”或《列子》愚公移山的误用）
5. 认知重建
我们的思维方式决定了我们的情绪感知，我们思考的很大一部分都来自于自我对话，它就好像是一个小人在我们脑海里肆意乱跑，讲述着我们的思考过程。
这意味着，如果你想更好地处理负面情绪和心态，学会处理自我对话是关键。
不幸的是，许多人在成长过程中内化了一种极端消极和悲观的自我对话方式：
一旦有不好的事情发生，我们就会小题大做：“完蛋了，一切都完蛋了……”
一旦我们犯了一个错误，我们就把它归纳为自己有缺陷：“我怎么这么蠢！”
每当有人斜着眼看你的时候，你会把这个动作解读为一种恶意：“她总是那么苛刻！”
这种过于消极的自我对话的问题在于，它会创造自我实现的预言……
当你不断地告诉自己一切都是多么糟糕时，一切都会变得相当糟糕。
摆脱这种困境的方法是重新训练你的自我对话，使其更加现实和准确。这种心理训练有一个很有效的方法，叫做认知重建。
简而言之，它意味着学会：
辨认出你消极的自我对话，以及触发它的事件。
体会你的思考方式和你的感受之间的联系。
用更现实的方式来解释发生在你身上的这件事。
关注不同思考方式所带来的情感和行为上的好处。
语言很重要，最重要的语言是你对自己说的话。
——大卫·泰勒-克劳斯（David Taylor-Klaus）
6. 有主见
大多数人听说过有主见这个词，一些人可能认为这意味着不讲礼貌或者有野心。但在现实中，有主见的沟通一点也不粗鲁或咄咄逼人。
有主见是被动沟通和攻击性沟通之间中间地带，十分健康：
攻击性沟通意味着不尊重他人的需求（例如，操纵者）。
被动沟通是你不尊重自己的需要和想法（例如，耳根子软的人）
有主见的沟通意味着你在诚实地表达你自己的想法和需要，但是你也尊重他人的方式。
为什么这对强化情绪和处理困难情绪有影响？
原因如下：
当你习惯性地避免外部冲突时，你最终会制造出内部冲突。
当你习惯于被动沟通时，常常发生这些事情：
当需要集体决策时，你通常随波逐流。
你习惯性地拒绝表达自己的观点或想法。
为了避免冲突，你很容易屈服。
这就是过于被动、过度迁就他人的问题所在：
当你不断地屈从于别人的愿望，忽视自己的愿望，你就会开始对自己感到不满，你的自尊心就会下降。
你会更加沮丧和焦虑，因为你的需求从来没有得到满足。
最终，你会怨恨其他人，因为他们总是得到他们想要的东西，而你永远得不到你想要的。
现在再想想这些：
如果你的自尊心很低，内心充满了沮丧和焦虑，对你的朋友和同事们深恶痛绝……这些负面情绪还不够你处理的吗？你还有可能有额外的精力处理更多的负面情绪吗？
应该还是会有，但不会很多。
另一方面，当你有主见了，你面对负面情绪时会更加强大，你能更好地平衡自己的情绪，因为你有自尊心和自信心。
学会变得更加有主见是改善情绪健康的几个方法中最被低估的一个。
只要你相信自己，你就会知道如何生活。
——歌德（Johann Wolfgang von Goethe）
7. 价值观澄清
在这个世界上，你可以花时间逃离你不想要的东西，但是如果你不确定你究竟想去哪里，那你抵达那个地方的可能性会有多大？
这不是个脑筋急转弯，也不是什么地理题。这个问题只是想让你思考一个简单但经常被忽视的想法：
从根本上说，生活意味着朝着你想要的东西前进，而不是逃避你不想要的东西。
想想这些……
小孩子绝不会梦想着成为一个真正擅长控制焦虑的人。
小孩子绝不会梦想着长大后成为愤怒情绪管理高手。
小孩子绝不会梦想着有朝一日成为一个拖延症防治专家。
小孩子想成为宇航员、医生、科学家和职业运动员，他们想成为很酷、很棒的人。
当然，在这个过程中，他们必须学会勇敢地面对恐惧，或者必须养成面对重重困难也要坚持的好习惯。但这些都是次要的，真正重要的是：他们在追求他们真正想要的东西！
成年人要实现自己的梦想，整个过程又有什么不同呢？
我们同样也得学习技能，这些技能可以帮我们处理困难的事情，比如坏心情、恐惧、低自尊……但不要忘记我们真正想要的东西……
问问你自己这些问题：
如果我有强大的自信心，而且从来没有经历过负面情绪，总是积极地充满动力，我会做什么？
什么是生活中真正美好的事情？
你的目标、梦想和抱负是什么？
你的价值观是什么？
对你来说，生活中最重要的事情是什么？
这里是思考这个问题的最后一个方法：
你在哪种情况下更有可能克服负面情绪和心态？
当你有一个清晰的目标和价值观的时候；
当你只是跌跌撞撞地希冀避免痛苦和不适的时候。
显然是第一个！
所以，花点时间去了解你的价值观，一旦你这么做了，所有的一切都会变得非常简单。
好好审视自己，如果你总是审视自己，你就会拥有源源不断的力量。
——马可·奥勒留（Marcus Aurelius）
译者：喜汤
本文来自翻译, 如若转载请注明出处。