为什么日本人也很爱吃米饭，糖尿病患者却不多？看完你就明白了

大家都知道导致糖尿病的最大原因是人体过量摄入糖分和碳水化合物，也许因为人们吃太多甜食、米饭、面包和面条（荞麦面、乌冬面、拉面、意大利面等）而出现了血糖失控的情况，但是为什么日本人经常吃米饭，反而糖尿病的人数并不多呢？

首先，在日本大家习惯性地把米饭当成主食，比如饭团，米饭，烩饭，粥，炒饭，抓饭，煎蛋饭等等，深受人们的喜爱，虽然大米的升糖指数比较高，但是他们习惯吃凉米饭，反而不会导致血糖失控，因为，凉米饭会产生“抗性淀粉”，这是淀粉的一种当米饭冷却后，其中所含的碳水化合物转化为抗性淀粉。

通常，当食用淀粉时，它会在小肠中被消化并提高血糖水平。然而，抗性淀粉到达大肠而不在小肠中被消化，在小肠中起到膳食纤维的作用，增加肠道内有益菌的数量，改善肠道环境，改善肠蠕动，排出体内有害物质。

而且抗性淀粉，抑制脂肪堆积（只要进食就增加代谢），其特点是比普通碳水化合物消化吸收少，热量低。它还具有仅通过食用即可消耗卡路里的神秘特性。此外，它还可以抑制体内脂肪的合成，因此这些特性结合起来可以防止体内多余的脂肪堆积。

而且抑制脂肪合成的低GI食品（血糖值不易升高），二抗性淀粉最大的特点是它是一种“低GI食品”。人们的身体有一种机制，摄入碳水化合物会提高血糖水平，当分泌一种叫做胰岛素的激素来降低血糖水平时，就会促进脂肪合成。抗性淀粉在食用时不会引起血糖水平迅速升高，因此胰岛素分泌的可能性较小，脂肪合成受到抑制。

其次，日本人日常吃饭的时候，都是细嚼慢咽的，众所周知，咀嚼好可以在早期产生饱腹感，抑制进食量，影响与食欲有关的激素分泌，增加进食后的能量消耗，研究证明白天加强咀嚼运动对血糖水平的调节作用是不同的。

据研究显示，咀嚼具有多种与食物调节相关的健康效应，而加强咀嚼运动影响食物摄入、食欲控制、餐后能量代谢增加和糖代谢能力。此外，据研究显示，胰岛素在白天以不同的方式调节血糖水平，与早晨相比，胰岛素在夜间降低血糖水平。然而，尚不清楚咀嚼运动对葡萄糖代谢的改善是否存在时间依赖性差异。

在国外的一项实验中，人们在咀嚼白米的条件下，早晚摄入试验餐的4个条件（早上10次，早上40次，晚上10次，晚上40次）之间的血糖水平每口10次，咀嚼40次的情况下，血浆胰岛素浓度，在早上咀嚼40次的情况下，60分钟、90分钟和餐后的总血糖水平明显低于其他3种情况， 餐后 30 分钟的血浆胰岛素浓度较高，与其他情况相比有所升高。早晨咀嚼40次的情况下，胰岛素指数也明显高于其他三种情况。

还有，近些年来，日本人的锻炼意识提高了，通过锻炼，不仅可以降低患糖尿病的风险，还可以降低患肥胖症、生活方式相关疾病、心血管疾病和癌症、因衰老导致的生活机能下降和痴呆症的风险。

而增加胰岛素效力和降低血糖水平的运动包括有氧运动和力量训练。一般来说，建议大家进行中等强度（有点硬）的有氧运动，力量训练可以增加肌肉质量并增强力量，据说同样有效。最近的研究表明，有氧运动和力量训练相结合会产生更好的治疗效果，如果大家突然开始没有习惯的剧烈运动，会出现意想不到的身体疾病，做足够的伸展运动和准备运动，从轻度运动开始，逐渐增加强度。

所以，即使日本人经常食用米饭，但是由于经常吃凉米饭、细嚼慢咽、经常锻炼等，所以糖尿病患者的人数并不多。

参考资料

《“咀嚼吃”可抑制饭后血糖升高 “咀嚼”饮食早晚效果不同》池谷俊郎2019 年 12 月 11 日

《即使吃碳水化合物，也能减肥！抗性淀粉饮食》SHUFUNOTOMO株式会社2016 年 8 月 9 日