睡前一杯酒，真能帮助入睡吗？

作者：刘萍萍（国家高级营养师，高级健康管理师）

有些人有睡前喝点酒的习惯，觉得这样能够帮助自己入睡、睡得更香；长此以往，其中一部分人甚至到了不喝酒就无法入睡的地步。难道睡前喝酒，对睡眠质量真的有帮助吗？

喝酒对睡眠有啥影响？

的确，酒精有抑制中枢神经系统的作用，能对人体产生一定的镇静作用，让人变得更加容易入睡，但是，随之酒精被代谢出去，这种作用也会降低，结果导致后半夜睡得不深，可能会突然惊醒过来，然后便很难再次入睡。

2015年，一项发表在《酒精中毒：临床与实验研究》上的研究发现，酒精使得非快速眼动期慢波睡眠的δ波强度和α波强度都增加了，虽然前者有助于睡眠，但后者却反映了不安的睡眠，也就是说，睡前喝酒反而干扰了正常的睡眠规律，降低了整体睡眠质量。

另外，值得注意的是，对于偶尔喝酒的人来说，虽然睡前喝酒最初都能起到一定的帮助入眠的作用，但是，人体会很快对酒精的这种作用产生耐受性，这意味着，最开始可能只需要一小杯就昏昏欲睡了，到后面得喝上一大瓶才能勉强入睡。结果这酒是越喝越多，对身体造成很大伤害。

饮酒有害健康是常识，过量饮酒会增加肝损伤、痛风、心血管疾病和肝癌、胃癌等多种癌症发生的风险。此外，还会增加患上某些睡眠障碍（如睡眠呼吸暂停）的风险，导致注意力、记忆力、学习能力的下降，思维速度变得迟缓。

由此可见，靠喝酒入睡并不是一个解决失眠问题的好方法。

不喝酒就睡不着，该咋办？

如果养成了不喝酒就睡不着的习惯，有可能是已经产生了酒精依赖，长此以往，不论是对睡眠还是身体健康都可能造成伤害。所以，最好还是应该戒掉喝酒，通过其他健康方式改善睡眠。具体可以通过以下几条措施进行改善：

（1）分析不喝酒就睡不着的原因

想要解决不喝酒就睡不着的问题，应首先分析原因，比如是否压力过大、焦虑、抑郁、身体疾病等原因导致，然后才能针对性去解决。

（2）尽量远离酒精的诱惑

比如家里不备酒，或者只放很少量的酒；如果做不到，就把酒藏起来，放在不容易看到的地方；同时扔掉任何能想起喝酒的东西。当然，突然不喝酒可能一时没法适应，那就慢慢减少睡前喝酒的量。

（3）常常进行自我心理暗示

比如反复告诫自己，如果喝了酒，后半夜可能会失眠多梦，将更加痛苦。

（4）保证饮食营养充足

如果经常晚上饿得睡不着，就要考虑是不是一天饮食量不够，可以在睡前加个餐，比如吃碗纯燕麦片粥、吃两片全麦面包、吃根香蕉、喝杯牛奶或者酸奶等。

（5）白天有足够的运动量

白天有足够的运动量，一定程度上也可以帮助晚上的睡眠。

（6）有一个舒适的睡眠环境

比如卧室保持安静、床垫软硬适中、味道清新淡雅、光线柔和暗淡、室温湿度各方面都刚好。

（7）寻找助眠替代品

比如用睡前听音乐代替睡前喝酒。必要时，可在医生指导下，服用相关药物。

（8）寻求他人的帮助

争取家人的帮助和支持，如果还是觉得难以戒掉睡前酒精，那就寻求医生的帮助吧。

题图来源：图虫创意