运动优于良药

大量的研究表明，合理的运动可以降低心血管疾病、糖尿病、肥胖、癌症、骨质疏松、老年痴呆、精神抑郁等一系列疾病的风险，甚至可以延缓衰老，当然还可以让我们更加美丽。

何为合理的锻炼？

ACSM依据循证医学证据，制定了运动指南：每周150分钟中等强度运动，配合两次全身大肌肉群力量训练。

何为中等强度运动？

如果我们静止的代谢率作为一个基础当量，那么活动及运动产生的代谢增量与基础当量的比值，即为代谢当量（MET）。中等强度的定义是4 MET～6 MET，如吸尘、快走。肌肉力量训练的标准定义为，以70%的最大力量启动抗阻力训练，每组10次，每个动作3组。不难推算，ACSM推荐的每周运动量为600～900MET 分钟。这是最小的运动量，当然，有比没有强，好消息是，我们可以把150分钟在一周内随意分配。

运动与健康的关系如何？

曾有研究显示，运动量与健康的确呈倒“J”型曲线，随着运动量的增加，慢性病风险降低效果不断增强，但超量运动，反而风险上升。这一超量概念比较模糊，需要科学依据予以定义。

多少运动量是上限？

《英国医学杂志》刊登了一篇荟萃研究，分析了自2000年至今的170余篇有关运动与疾病风险的文章，结果发现，运动可降低心、脑血管疾病发病风险、降低糖尿病风险、降低乳腺癌及结肠癌发病风险，并且，这一趋势在600～4000MET 分钟／周的运动量范围内呈量效关系，即锻炼的量越大，风险降低的效果越显著，以2000～3600 MET 分钟／周最显著，甚至在8000～12000 MET 分钟／周的运动量，对降低乳腺癌的风险仍有显著量效效应，的确是好消息。

如何实现较高强度锻炼？

高强度运动的定义为7MET～10MET，如：超过8km／小时速度的跑步，9km／小时速度的划船器训练；超高强度运动的定义为>11MET，如：超过11km／小时速度的跑步，拳击训练，快速爬楼梯。不难推算，如果每周锻炼150分钟，按10MET的强度训练，周运动总量达到1500MET 分钟，如果按照15MET强度训练，周运动量将达到2250MET 分钟。可以看出，高强度，甚至超高强度的锻炼，也在有益的运动量范围内，但要循序渐进。

在ACSM大会上，中国发出了什么声音？

来自张江高科技园区的数据引起了世界同行们的关注及兴趣。2100余张江白领的体质检查报告显示，50%的男性体重超标，70%的女性虽体重正常，但60%的女性脂肪超标，肌肉不足。而在回答生活方式的问题时，超过80%的人周运动量无法达到最低标准。同样的现象发生在300余风湿科医生的体质检测研究。一个国际著名的学者对来自中国的数据给出一个精辟的诊断：正常体重的肥胖（normal weight obese），这在美国也不少见，但没有很好的研究数据，其风险不亚于超重/肥胖。他期待看到来自中国的改变此状态的干预性研究，为世界提供借鉴。

循证医学证据显示，运动优于良药，运动不仅让我们远离疾病，保持机体健康，还可以让我们精神愉快，让我们生活工作更有动力，更加精彩。

锻炼对健康有益无需质疑，但一定要防止运动损伤。同时，尊重科学规律，个性化递增十分重要。